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哈他瑜伽基础体式29(哈他瑜伽关键肌肉全解)

哈他瑜伽基础体式29(哈他瑜伽关键肌肉全解)斜肌协同肌:对侧肌肉是旋转协同的,它们可以协助彼此来转动身体。腹部协同肌:彼此协同(作用于腹部的挤压);腹肌:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌腹部拮抗肌:竖脊肌和腰方肌;斜肌拮抗肌:同侧的肌肉旋转拮抗。

哈他瑜伽基础体式29(哈他瑜伽关键肌肉全解)(1)

【躯干】

运动:

屈曲:双腿背部伸展(paschimottonasana) 伸展:上轮式(urdhvadhanurasana)

扭转:扭转三角式(privrtta trikonasana) 侧弯:三角伸展式(utthita trikonasana)

腹肌:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

腹部拮抗肌:竖脊肌和腰方肌;

斜肌拮抗肌:同侧的肌肉旋转拮抗。

腹部协同肌:彼此协同(作用于腹部的挤压);

斜肌协同肌:对侧肌肉是旋转协同的,它们可以协助彼此来转动身体。

哈他瑜伽基础体式29(哈他瑜伽关键肌肉全解)(2)

背肌:竖脊肌、腰方肌  协同肌:彼此协同,背阔肌和斜方肌

动作:伸展、侧弯并协助旋转脊柱

外侧的竖脊肌和深层的腰方肌收缩可扭转北部并提起肾区。如玛里琪III扭转时。

在山式时竖脊肌和腰方肌提起并使脊柱伸直。

呼吸时腰方肌开链运动收缩拉胸廓向下。

协同:竖脊肌在后湾体式反板式(purvottanasana)中是原动肌。联合竖脊肌和在这个动作中的协同肌,包括股四头肌、臀大肌和三头肌。这种结合后的力量拉伸了股直肌、髂腰肌、腹直肌和胸大肌、三头肌和进步前倾肌肉。

背阔肌

拮抗肌:三角肌前束、胸大肌(锁骨部分)、二头肌的长头

协同肌:三角肌后束、胸大肌(胸肋部分;伸展肱骨)三头肌长头

动作:伸展手臂(从屈曲的位置)。内旋和内收手臂。

在上犬式(urdhva mukha svanasana)背阔肌收缩拉起下背部向上并展开胸廓。

唤醒:

下犬式(Adho mukha svanasana)拉伸背阔肌。

在下犬式(Adho mukha svanasana)转换为上犬式(urdhva mukha svanasana)时别括己与胸大肌联合通过手臂将身体拉向前。

斜方肌

下部纤维拮抗肌:斜方肌的上部纤维,大小菱形肌和胸锁乳突肌

上部纤维拮抗肌:斜方肌的下部纤维,胸大肌、胸小肌和背阔肌

下部纤维协同肌:胸小肌、胸大肌和背阔肌

上部纤维协同肌:三角肌前和外侧、大菱形肌和胸锁乳突肌

动作:斜方肌的上部纤维在上轮式(urdhvadhanurasana)时收缩协助举起身体上部,想外旋转肩胛骨和拉动关节窝与肱骨头更多地联结。

唤醒:斜方肌的中部和下部纤维在莲花支撑式(talasana)时收缩,举起身体,收回肩胛骨向内向下。这块肌肉的虚薄会制约这个体式的完成。

哈他瑜伽基础体式29(哈他瑜伽关键肌肉全解)(3)

胸大肌和胸小肌

胸大肌拮抗肌:三角肌中束、冈上肌、冈下肌和肱二头肌长头

胸大肌协同肌:背阔肌和肱三头肌长头

胸小肌拮抗肌:胸锁乳突肌和斜方肌上部纤维

胸小肌协同肌:大菱形肌、小菱形肌和背阔肌

动作:

内收内旋手臂。  从伸展的位置屈曲手臂。

下压手臂  胸大肌和胸小肌在后支架式(purvottanasana)被拉伸和唤醒。

唤醒:四柱支撑式(chaturanga dandasana):在这个体式时胸大肌和胸小肌(于前锯肌联合)稳定上身。

拉伸和收缩:

上臂拉伸胸大肌的下部纤维。胸小肌收缩拉动下面手臂一侧的肩胛骨。提起胸廓。上臂离心收缩,胸大肌易化拉伸(牛面式B)

【肩胛带和上臂】

运动:肩胛骨

外展(延长):四柱支撑式  内收(收回):战士 II

向上旋转:手倒立  向下旋转:支撑莲花支撑式(Tolasana)

运动:上臂  弯曲:山式 延伸:反板式(Purvottonasana)

外展:战士II  内收:马面式(Vatayanasana)、牛面式B、加强侧伸展式(Parsvottonasana)

哈他瑜伽基础体式29(哈他瑜伽关键肌肉全解)(4)

菱形肌

拮抗肌:前锯肌(穿过肩胛骨观看)、斜方肌(下方纤维)和胸大肌(胸肋部位)

协同肌:肩胛提肌和斜方肌(上部纤维)

运动:稳定,收回(内收)和向下旋转肩胛骨,帮助打开胸廓。

在玛里琪I和战士II时,收缩菱形肌打开胸部。

收缩和伸展:在三角伸展式(Utthita Trikonasana)时收缩菱形肌,抵抗前锯肌的运动(它也是收缩的)。这个运动稳定肩胛骨,并且转动胸部。

前锯肌

拮抗肌:大、小菱形肌和斜方肌(中部纤维)

协同肌:胸大肌和胸小肌

运动:

稳定和延伸(外展)肩胛骨,在做推动运动时,防止肩胛骨的内侧提起或形成翼状。

辅助肩胛骨的旋转

在作四柱支撑式时,前锯肌收缩,防止出现肩胛骨的翼状。

收缩和伸展:

在三角伸展式时,前锯肌收缩,将肩胛骨向两侧牵拉离开中线,并伸展双臂。菱形肌作抵抗运动(在这个体式它也是收缩的)。调整这些拮抗肌的收缩,帮助在这个体式中转到嗯和打开胸部。

哈他瑜伽基础体式29(哈他瑜伽关键肌肉全解)(5)

三角肌

三角肌前部拮抗肌:三角肌(后部肌束),背阔肌和胸大肌(胸肋部);协同肌:胸大肌(锁骨部分)

三角肌中部拮抗肌:胸大肌、背阔肌和肱三头肌(长头);协同肌:冈上肌和肱二头肌(长头)

三角肌后部拮抗肌:三角肌(前部肌束),肱二头肌(长头)和胸大肌(锁骨部分);协同肌:背阔肌和肱三头肌(长头)

运动:

战士II时三角肌中部收缩,完站手臂。旋转肌套中的冈上肌也参与此运动。

唤醒:

在做反板式时三角肌后部收缩,伸展手臂,同时伸展三角肌前部,肱二头肌和胸大肌等。

收缩和伸展:

在做马面式时伸展三角肌的中部和后部。胸大肌的收缩加强了这个动作。作手倒立时收缩三角肌前侧,伸展了三角肌后侧,背阔肌和斜方肌的下部纤维。

旋转肌套

收缩冈下肌使上臂向外旋转。

肩胛下肌和冈下肌是一对典型的拮抗肌,冈下肌过紧,会限制肱骨的内旋,特别是在作加强侧伸展式(Parsottanasana)时。如果冈下肌虚弱,则会限制手臂向外旋转,例如上轮式。

冈上肌参与上臂外展。冈上肌受伤,斜方肌和三角肌等辅助肌会完成这个动作。在所有的旋转肌套肌腱中,冈上肌最容易受伤,主要是由于肩胛骨肩峰下的肌腱受到冲击。在联系瑜伽体式时,这种冲击容易在犬式和上轮式时发生。可以通过想外旋转肱骨,向内旋转肩胛骨避免这个问题。冈上肌过紧,限制了手臂在胸前交叉的体式,如鸟王式。冈上肌受伤会限制手臂的外展,导致在体式中手臂外展时出现耸肩现象。例如战士II。

收缩肩胛下肌使肱骨内旋。肩胛下肌过紧,限制了向外旋转上臂。如上轮式。肩胛下肌过于虚弱,会限制一些体式,如加强侧伸展式。

哈他瑜伽基础体式29(哈他瑜伽关键肌肉全解)(6)

肩胛下肌拮抗肌:冈下肌、三角肌(后部)和小圆肌;协同肌:胸大肌、背阔肌和三角肌(前部)

冈下肌拮抗肌:肩胛下肌、背阔肌、胸大肌和三角肌(前部);协同肌:小圆肌和三角肌(后部)

冈上肌拮抗肌:胸大肌、背阔肌和肱三头肌(长头);协同肌:三角肌(中部)和肱二头肌(长头)

收缩和伸展:

牛面式B:上面的手臂冈下肌收缩,伸展肩胛下肌。下面的手臂肩胛下肌收缩伸展冈下肌。

冈上肌外展手臂且稳定肩关节(盂肱关节)。

在战士II式时收缩冈上肌参与外展运动。

三角肌中部维持并加强这个运动。

在马面式时伸展冈上肌,牵引上臂进加深在胸前的反向交叉(收缩同侧的胸大肌)加强这个动作。

肱二头肌

是一个有两头的菱形肌。当肘部固定时,收缩肱二头肌的短头使肩胛骨向前倾,收缩肱二头肌长头,降低肱骨头,使它在关节中保持稳定。这两个头合并为一条肌腱止于桡骨的肱二头肌结节(桡骨粗隆)。当肱二头肌收缩时,铅笔旋转为反掌姿势(掌心向上),进一步收缩,肘部屈弯。这条肌肉过紧会限制一些体式,如反板式,过虚会限制如肩倒立。肱肌的作用是协同肱二头肌,肘部屈曲。

拮抗肌:肱三头肌和三角肌(后部)

协同肌:三角肌(前部)和胸大肌(胸肋部分)

收缩:在双腿背部伸展式(Paschimottanasana)时,收缩肱二头肌,弯曲肘部,牵拉上身向前。此运动产生的力量最终影响骨盆的位置,使它向前倾。此时应牵拉坐骨结节向后,伸展腘绳肌。

伸展:在反板式(Purvottonasana)时伸展肱二头肌。收缩肱三头肌和三角肌的后部,增强这个运动。

运动与唤醒:在肩倒立时收缩肱二头肌,弯曲肘部,使前臂向后旋。这个运动稳定了背部,加强肱二头肌和肱肌。

哈他瑜伽基础体式29(哈他瑜伽关键肌肉全解)(7)

肱三头肌

收缩肱三头肌,使肘部伸展,如下犬式。前臂固定,收缩长头,使肩胛骨向上旋转(通过牵拉它的起点),这个旋转增加了肱骨头与关节盂的接触,稳定了肩关节。肱三头肌的这种收缩还使肩峰向中间移动,离开肱骨头,防止肩峰冲击在肱骨头出。这可以在做一些体式保护旋转肌套,如后弯体式和犬式。收缩三头肌打开肘部前侧(前臂窝),并且可以消除肘部小轮穴的阻塞。三头肌过于虚弱,限制各种手臂平衡体式的完成。

拮抗肌:肱二头肌和三角肌(前部) 协同肌:背阔肌和三角肌(后部)

收缩:在做蝎子式(Vrishikasana)和类似的体式时,如孔雀起舞式(Pincha Mayurasana)时,肱三头肌收缩。稳定上臂和肩部。

伸展:在鸟王式B时,伸展上面手臂和下面手臂的肱三头肌。

运动和唤醒: 在做上轮式时收缩三头肌,善战肘部。

三头肌的长头同时向上旋转肩胛骨,并且加权肱骨头和肩关节盂间的接触,这样可以防止肱骨头对肩峰产生冲击。在做下犬式时,收缩三头肌延展肘部,这个运动产生的力量帮助伸展双膝,拉伸腘绳肌。

胸锁乳突肌

当头部固定时,收缩胸锁乳突肌提升胸廓。当头部活动时,收缩胸锁乳突肌使颈部屈曲。收缩一侧的肌肉,使头部向另一侧转动和倾斜,并且伸展对侧的肌肉。这个肌肉在收颌收束(Jalandhara Bandha)形成锁固和呼吸时辅助提起胸部时非常重要的。胸锁乳突肌过紧限制转动头部、伸展头部,如在体式三角伸展式和反板式。

拮抗肌:斜方肌和颈背部肌肉  协同肌:颈长肌和头长肌

运动和唤醒:

两侧的收缩  向前弯曲颈部,将下巴向下拉

单侧的收缩  转动和倾斜头部,面向另外一侧。

在呼吸时锁固下颌,并提起胸廓。

在莲花坐时,收缩胸锁乳突肌将头部向前压向胸骨,这个动作提升了胸廓,增强了收颌收束。

收缩:

下策胸锁乳突肌在三角伸展式时收缩,拉长了上侧的胸锁乳突肌并转动头部。

伸展:

颈后肌肉和斜方肌上侧在反板式中收缩,拉升两侧的胸锁乳突肌。

哈他瑜伽基础体式29(哈他瑜伽关键肌肉全解)(8)

小腿和足

小腿和足是很多瑜伽体式的构成基础。很多小的轮穴存在于足部,它们是焕发的第一和第二轮穴的基础。

腓肠肌

是两头菱状肌,它的作用是趾屈足部。腓肠肌还协助腘绳肌在行走的起始阶段屈膝,并推动身体向前。腓肠肌的僵紧制约了膝关节的伸展(和腘绳肌僵紧一样)。在膝关节甚至时腓肠肌的易

化拉伸是一种有效地突破前屈体式限制的方法。在双腿背部伸展式向前弯曲时,使腓肠肌完全地拉长,然后用双手抓住双脚向头部方向,以抵抗足部的趾屈。在这个姿势上保持一会,然后伸

展膝关节,进一步牵拉双脚向上。通过收缩股四头肌伸直膝关节来拉伸腓肠肌。两手帮助背屈脚踝。

前臂和手

在瑜伽练习里前臂和手的肌肉与上半身和下半身相关联。在首部的很多小轮穴是焕发第四和第五大轮穴的基础。

肌筋膜

肌肉之间的空间是肌筋膜层。血管、神经和淋巴在这个空间的结缔组织中。筋膜层是网状薄膜覆盖于脏器和肌肉的结缔组织。感觉神经分布于各种不同的筋膜层,在瑜伽体式拉伸到筋膜时会

刺激到它们。在瑜伽体式练习时,这中神经的刺激引起情绪和能量的释放。

哈他瑜伽基础体式29(哈他瑜伽关键肌肉全解)(9)

呼吸

瑜伽呼吸控制法涉及有意识地对进入声门的气流进行控制,如瑙力(nauli)。有意识地让声门打开的程度变窄,可以增加通过鼻和咽腔的空气的紊流。这种作用增加了从血管丰富的粘膜传递热量给进入人体的空气,使空气的温度超过常温。空气紊流的增加,同时也产生了类似火焰窜升的可以听得到的声音的震动。这个增加空气热量和产生空气振动的过程就是我们所说的喉呼吸(Uj jayi)。

使用辅助呼吸肌的力量扩大了肺容量,并增加了呼吸道中空气的紊流。有意识地集中控制收缩这些肌肉带来深层的效应。这个过程在至善坐、战士II、山式和站立体前屈时运用。

以收拢肩胛骨向中线位置来唤醒辅助呼吸肌。保持在这个位置,然后收缩胸小肌尝试着向前转动两肩。这个闭链运动收缩提升和打开胸廓的下部,就像一对风箱一样,扩大了肺容量。开始在至善坐时练习这个技巧,然后在其他体式时应用它,例如在扭转的体式时,压缩胸腔的容积时去运用这个技巧。

辅助呼吸肌:

1、收缩竖脊肌和腰方肌甚至下背部。这使胸廓后侧下部牵拉向下。

2、温和地收缩腹直肌来平衡这个运动,使胸廓前侧下部牵拉向下,挤压腹部脏器抵抗横隔膜,以更有力地收缩并加强它。

3、收缩菱形肌,使两肩胛骨相互靠拢,使胸部前侧扩展。

4、保持菱形肌的收缩,同时收缩胸小肌和胸锁乳突肌,这样使胸廓像一对风箱一样提升和扩展。

两手放在膝关节上,向下压,来完成以上的步骤,完全地扩展胸部(通过收缩背阔肌)。

呼气

在进入体式时,使用呼吸的原动力。呼气时,温和地收缩腹直肌、腹横肌、肋间肌。运动这中类型的收缩节奏在运动中连接思想的意识和无意识。

协同

训练辅助呼吸肌,以便于在运动中协同扩张和收缩胸部。吸气时,以不同的组合方式收缩辅助呼吸肌来增加肺容量。如组合菱形肌和胸小肌,或组合腹直肌和腰方肌(山式)。呼气时,收缩腹直肌、腹横肌、肋间肌来配出肺部残余的气体。

唤醒辅助呼吸肌是一种非常强有力的技巧。因此,开始要非常温和地收缩,保持高度的小心谨慎缓慢地进行。任何的瑜伽练习都不要用强力,尤其是在呼吸时。始终在导师的指导下小心谨慎,循序渐进地练习。

哈他瑜伽基础体式29(哈他瑜伽关键肌肉全解)(10)

般达(收束)

会阴收束 Moola Bandha

会阴收束收缩骨盆底部的肌肉提升和调节盆腔脏器,其中包括:膀胱和生殖器官。通过收缩髂腰肌等辅助的肌肉使骨盆底部的肌肉得到复原,并且被唤醒。这使我们集中关注于第一轮穴。同时收缩其他肌群价钱会阴收束。例如温和地将膝关节挤靠在一起(通过收缩内收肌群)来增加骨盆底部肌肉的收缩。双手互推,靠在一起,也有同样的效果。这个现象就是增补效应。

收腹收束 Udyana bandha

收腹收束收缩上腹部区域,约在太阳神经丛一下两英寸(6厘米左右)位置,思想集中于关注第三轮穴。

收颌收束 Jalandhara bandha

收颌收束收缩颈部前侧的肌肉,弯曲颈部,并将下巴抵压胸骨。思想集中于关注第五轮穴。

体式连接身体和心灵。

呼吸控制法连接意识和无意识。

轮穴冥想连接个体与宇宙能量的振动。

平衡所有来自于骨骼系统的力的作用。收缩、放松和拉伸适当的肌肉和骨骼,会使它们自动进行调整与排列。协同作用组合各种体式去完成这个过程。

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