哈他瑜伽基础体式29（哈他瑜伽关键肌肉全解）
哈他瑜伽基础体式29（哈他瑜伽关键肌肉全解）斜肌协同肌：对侧肌肉是旋转协同的，它们可以协助彼此来转动身体。腹部协同肌：彼此协同（作用于腹部的挤压）；腹肌：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌腹部拮抗肌：竖脊肌和腰方肌；斜肌拮抗肌：同侧的肌肉旋转拮抗。
【躯干】
运动：
屈曲：双腿背部伸展（paschimottonasana） 伸展：上轮式（urdhvadhanurasana）
扭转：扭转三角式（privrtta trikonasana） 侧弯：三角伸展式（utthita trikonasana）
腹肌：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌
腹部拮抗肌：竖脊肌和腰方肌；
斜肌拮抗肌：同侧的肌肉旋转拮抗。
腹部协同肌：彼此协同（作用于腹部的挤压）；
斜肌协同肌：对侧肌肉是旋转协同的，它们可以协助彼此来转动身体。
背肌：竖脊肌、腰方肌 协同肌：彼此协同，背阔肌和斜方肌
动作：伸展、侧弯并协助旋转脊柱
外侧的竖脊肌和深层的腰方肌收缩可扭转北部并提起肾区。如玛里琪III扭转时。
在山式时竖脊肌和腰方肌提起并使脊柱伸直。
呼吸时腰方肌开链运动收缩拉胸廓向下。
协同：竖脊肌在后湾体式反板式（purvottanasana）中是原动肌。联合竖脊肌和在这个动作中的协同肌，包括股四头肌、臀大肌和三头肌。这种结合后的力量拉伸了股直肌、髂腰肌、腹直肌和胸大肌、三头肌和进步前倾肌肉。
背阔肌
拮抗肌：三角肌前束、胸大肌（锁骨部分）、二头肌的长头
协同肌：三角肌后束、胸大肌（胸肋部分；伸展肱骨）三头肌长头
动作：伸展手臂（从屈曲的位置）。内旋和内收手臂。
在上犬式（urdhva mukha svanasana）背阔肌收缩拉起下背部向上并展开胸廓。
唤醒：
下犬式（Adho mukha svanasana）拉伸背阔肌。
在下犬式（Adho mukha svanasana）转换为上犬式(urdhva mukha svanasana)时别括己与胸大肌联合通过手臂将身体拉向前。
斜方肌
下部纤维拮抗肌：斜方肌的上部纤维，大小菱形肌和胸锁乳突肌
上部纤维拮抗肌：斜方肌的下部纤维，胸大肌、胸小肌和背阔肌
下部纤维协同肌：胸小肌、胸大肌和背阔肌
上部纤维协同肌：三角肌前和外侧、大菱形肌和胸锁乳突肌
动作：斜方肌的上部纤维在上轮式（urdhvadhanurasana）时收缩协助举起身体上部，想外旋转肩胛骨和拉动关节窝与肱骨头更多地联结。
唤醒：斜方肌的中部和下部纤维在莲花支撑式（talasana）时收缩，举起身体，收回肩胛骨向内向下。这块肌肉的虚薄会制约这个体式的完成。
胸大肌和胸小肌
胸大肌拮抗肌：三角肌中束、冈上肌、冈下肌和肱二头肌长头
胸大肌协同肌：背阔肌和肱三头肌长头
胸小肌拮抗肌：胸锁乳突肌和斜方肌上部纤维
胸小肌协同肌：大菱形肌、小菱形肌和背阔肌
动作：
内收内旋手臂。 从伸展的位置屈曲手臂。
下压手臂 胸大肌和胸小肌在后支架式（purvottanasana）被拉伸和唤醒。
唤醒：四柱支撑式（chaturanga dandasana）：在这个体式时胸大肌和胸小肌（于前锯肌联合）稳定上身。
拉伸和收缩：
上臂拉伸胸大肌的下部纤维。胸小肌收缩拉动下面手臂一侧的肩胛骨。提起胸廓。上臂离心收缩，胸大肌易化拉伸（牛面式B）
【肩胛带和上臂】
运动：肩胛骨
外展（延长）：四柱支撑式 内收（收回）：战士 II
向上旋转：手倒立 向下旋转：支撑莲花支撑式（Tolasana）
运动：上臂 弯曲：山式 延伸：反板式（Purvottonasana）
外展：战士II 内收：马面式(Vatayanasana)、牛面式B、加强侧伸展式（Parsvottonasana）
菱形肌
拮抗肌：前锯肌（穿过肩胛骨观看）、斜方肌（下方纤维）和胸大肌（胸肋部位）
协同肌：肩胛提肌和斜方肌（上部纤维）
运动：稳定，收回（内收）和向下旋转肩胛骨，帮助打开胸廓。
在玛里琪I和战士II时，收缩菱形肌打开胸部。
收缩和伸展：在三角伸展式（Utthita Trikonasana）时收缩菱形肌，抵抗前锯肌的运动（它也是收缩的）。这个运动稳定肩胛骨，并且转动胸部。
前锯肌
拮抗肌：大、小菱形肌和斜方肌（中部纤维）
协同肌：胸大肌和胸小肌
运动：
稳定和延伸（外展）肩胛骨，在做推动运动时，防止肩胛骨的内侧提起或形成翼状。
辅助肩胛骨的旋转
在作四柱支撑式时，前锯肌收缩，防止出现肩胛骨的翼状。
收缩和伸展：
在三角伸展式时，前锯肌收缩，将肩胛骨向两侧牵拉离开中线，并伸展双臂。菱形肌作抵抗运动（在这个体式它也是收缩的）。调整这些拮抗肌的收缩，帮助在这个体式中转到嗯和打开胸部。
三角肌
三角肌前部拮抗肌：三角肌（后部肌束），背阔肌和胸大肌（胸肋部）；协同肌：胸大肌（锁骨部分）
三角肌中部拮抗肌：胸大肌、背阔肌和肱三头肌（长头）；协同肌：冈上肌和肱二头肌（长头）
三角肌后部拮抗肌：三角肌（前部肌束），肱二头肌（长头）和胸大肌（锁骨部分）；协同肌：背阔肌和肱三头肌（长头）
运动：
战士II时三角肌中部收缩，完站手臂。旋转肌套中的冈上肌也参与此运动。
唤醒：
在做反板式时三角肌后部收缩，伸展手臂，同时伸展三角肌前部，肱二头肌和胸大肌等。
收缩和伸展：
在做马面式时伸展三角肌的中部和后部。胸大肌的收缩加强了这个动作。作手倒立时收缩三角肌前侧，伸展了三角肌后侧，背阔肌和斜方肌的下部纤维。
旋转肌套
收缩冈下肌使上臂向外旋转。
肩胛下肌和冈下肌是一对典型的拮抗肌，冈下肌过紧，会限制肱骨的内旋，特别是在作加强侧伸展式（Parsottanasana）时。如果冈下肌虚弱，则会限制手臂向外旋转，例如上轮式。
冈上肌参与上臂外展。冈上肌受伤，斜方肌和三角肌等辅助肌会完成这个动作。在所有的旋转肌套肌腱中，冈上肌最容易受伤，主要是由于肩胛骨肩峰下的肌腱受到冲击。在联系瑜伽体式时，这种冲击容易在犬式和上轮式时发生。可以通过想外旋转肱骨，向内旋转肩胛骨避免这个问题。冈上肌过紧，限制了手臂在胸前交叉的体式，如鸟王式。冈上肌受伤会限制手臂的外展，导致在体式中手臂外展时出现耸肩现象。例如战士II。
收缩肩胛下肌使肱骨内旋。肩胛下肌过紧，限制了向外旋转上臂。如上轮式。肩胛下肌过于虚弱，会限制一些体式，如加强侧伸展式。
肩胛下肌拮抗肌：冈下肌、三角肌（后部）和小圆肌；协同肌：胸大肌、背阔肌和三角肌（前部）
冈下肌拮抗肌：肩胛下肌、背阔肌、胸大肌和三角肌（前部）；协同肌：小圆肌和三角肌（后部）
冈上肌拮抗肌：胸大肌、背阔肌和肱三头肌（长头）；协同肌：三角肌（中部）和肱二头肌（长头）
收缩和伸展：
牛面式B：上面的手臂冈下肌收缩，伸展肩胛下肌。下面的手臂肩胛下肌收缩伸展冈下肌。
冈上肌外展手臂且稳定肩关节（盂肱关节）。
在战士II式时收缩冈上肌参与外展运动。
三角肌中部维持并加强这个运动。
在马面式时伸展冈上肌，牵引上臂进加深在胸前的反向交叉（收缩同侧的胸大肌）加强这个动作。
肱二头肌
是一个有两头的菱形肌。当肘部固定时，收缩肱二头肌的短头使肩胛骨向前倾，收缩肱二头肌长头，降低肱骨头，使它在关节中保持稳定。这两个头合并为一条肌腱止于桡骨的肱二头肌结节(桡骨粗隆)。当肱二头肌收缩时，铅笔旋转为反掌姿势（掌心向上），进一步收缩，肘部屈弯。这条肌肉过紧会限制一些体式，如反板式，过虚会限制如肩倒立。肱肌的作用是协同肱二头肌，肘部屈曲。
拮抗肌：肱三头肌和三角肌（后部）
协同肌：三角肌（前部）和胸大肌（胸肋部分）
收缩：在双腿背部伸展式（Paschimottanasana）时，收缩肱二头肌，弯曲肘部，牵拉上身向前。此运动产生的力量最终影响骨盆的位置，使它向前倾。此时应牵拉坐骨结节向后，伸展腘绳肌。
伸展：在反板式（Purvottonasana）时伸展肱二头肌。收缩肱三头肌和三角肌的后部，增强这个运动。
运动与唤醒：在肩倒立时收缩肱二头肌，弯曲肘部，使前臂向后旋。这个运动稳定了背部，加强肱二头肌和肱肌。
肱三头肌
收缩肱三头肌，使肘部伸展，如下犬式。前臂固定，收缩长头，使肩胛骨向上旋转（通过牵拉它的起点），这个旋转增加了肱骨头与关节盂的接触，稳定了肩关节。肱三头肌的这种收缩还使肩峰向中间移动，离开肱骨头，防止肩峰冲击在肱骨头出。这可以在做一些体式保护旋转肌套，如后弯体式和犬式。收缩三头肌打开肘部前侧（前臂窝），并且可以消除肘部小轮穴的阻塞。三头肌过于虚弱，限制各种手臂平衡体式的完成。
拮抗肌：肱二头肌和三角肌（前部） 协同肌：背阔肌和三角肌（后部）
收缩：在做蝎子式（Vrishikasana）和类似的体式时，如孔雀起舞式（Pincha Mayurasana）时，肱三头肌收缩。稳定上臂和肩部。
伸展：在鸟王式B时，伸展上面手臂和下面手臂的肱三头肌。
运动和唤醒： 在做上轮式时收缩三头肌，善战肘部。
三头肌的长头同时向上旋转肩胛骨，并且加权肱骨头和肩关节盂间的接触，这样可以防止肱骨头对肩峰产生冲击。在做下犬式时，收缩三头肌延展肘部，这个运动产生的力量帮助伸展双膝，拉伸腘绳肌。
胸锁乳突肌
当头部固定时，收缩胸锁乳突肌提升胸廓。当头部活动时，收缩胸锁乳突肌使颈部屈曲。收缩一侧的肌肉，使头部向另一侧转动和倾斜，并且伸展对侧的肌肉。这个肌肉在收颌收束（Jalandhara Bandha）形成锁固和呼吸时辅助提起胸部时非常重要的。胸锁乳突肌过紧限制转动头部、伸展头部，如在体式三角伸展式和反板式。
拮抗肌：斜方肌和颈背部肌肉 协同肌：颈长肌和头长肌
运动和唤醒：
两侧的收缩 向前弯曲颈部，将下巴向下拉
单侧的收缩 转动和倾斜头部，面向另外一侧。
在呼吸时锁固下颌，并提起胸廓。
在莲花坐时，收缩胸锁乳突肌将头部向前压向胸骨，这个动作提升了胸廓，增强了收颌收束。
收缩：
下策胸锁乳突肌在三角伸展式时收缩，拉长了上侧的胸锁乳突肌并转动头部。
伸展：
颈后肌肉和斜方肌上侧在反板式中收缩，拉升两侧的胸锁乳突肌。
小腿和足
小腿和足是很多瑜伽体式的构成基础。很多小的轮穴存在于足部，它们是焕发的第一和第二轮穴的基础。
腓肠肌
是两头菱状肌，它的作用是趾屈足部。腓肠肌还协助腘绳肌在行走的起始阶段屈膝，并推动身体向前。腓肠肌的僵紧制约了膝关节的伸展（和腘绳肌僵紧一样）。在膝关节甚至时腓肠肌的易
化拉伸是一种有效地突破前屈体式限制的方法。在双腿背部伸展式向前弯曲时，使腓肠肌完全地拉长，然后用双手抓住双脚向头部方向，以抵抗足部的趾屈。在这个姿势上保持一会，然后伸
展膝关节，进一步牵拉双脚向上。通过收缩股四头肌伸直膝关节来拉伸腓肠肌。两手帮助背屈脚踝。
前臂和手
在瑜伽练习里前臂和手的肌肉与上半身和下半身相关联。在首部的很多小轮穴是焕发第四和第五大轮穴的基础。
肌筋膜
肌肉之间的空间是肌筋膜层。血管、神经和淋巴在这个空间的结缔组织中。筋膜层是网状薄膜覆盖于脏器和肌肉的结缔组织。感觉神经分布于各种不同的筋膜层，在瑜伽体式拉伸到筋膜时会
刺激到它们。在瑜伽体式练习时，这中神经的刺激引起情绪和能量的释放。
呼吸
瑜伽呼吸控制法涉及有意识地对进入声门的气流进行控制，如瑙力（nauli）。有意识地让声门打开的程度变窄，可以增加通过鼻和咽腔的空气的紊流。这种作用增加了从血管丰富的粘膜传递热量给进入人体的空气，使空气的温度超过常温。空气紊流的增加，同时也产生了类似火焰窜升的可以听得到的声音的震动。这个增加空气热量和产生空气振动的过程就是我们所说的喉呼吸（Uj jayi）。
使用辅助呼吸肌的力量扩大了肺容量，并增加了呼吸道中空气的紊流。有意识地集中控制收缩这些肌肉带来深层的效应。这个过程在至善坐、战士II、山式和站立体前屈时运用。
以收拢肩胛骨向中线位置来唤醒辅助呼吸肌。保持在这个位置，然后收缩胸小肌尝试着向前转动两肩。这个闭链运动收缩提升和打开胸廓的下部，就像一对风箱一样，扩大了肺容量。开始在至善坐时练习这个技巧，然后在其他体式时应用它，例如在扭转的体式时，压缩胸腔的容积时去运用这个技巧。
辅助呼吸肌：
1、收缩竖脊肌和腰方肌甚至下背部。这使胸廓后侧下部牵拉向下。
2、温和地收缩腹直肌来平衡这个运动，使胸廓前侧下部牵拉向下，挤压腹部脏器抵抗横隔膜，以更有力地收缩并加强它。
3、收缩菱形肌，使两肩胛骨相互靠拢，使胸部前侧扩展。
4、保持菱形肌的收缩，同时收缩胸小肌和胸锁乳突肌，这样使胸廓像一对风箱一样提升和扩展。
两手放在膝关节上，向下压，来完成以上的步骤，完全地扩展胸部（通过收缩背阔肌）。
呼气
在进入体式时，使用呼吸的原动力。呼气时，温和地收缩腹直肌、腹横肌、肋间肌。运动这中类型的收缩节奏在运动中连接思想的意识和无意识。
协同
训练辅助呼吸肌，以便于在运动中协同扩张和收缩胸部。吸气时，以不同的组合方式收缩辅助呼吸肌来增加肺容量。如组合菱形肌和胸小肌，或组合腹直肌和腰方肌（山式）。呼气时，收缩腹直肌、腹横肌、肋间肌来配出肺部残余的气体。
唤醒辅助呼吸肌是一种非常强有力的技巧。因此，开始要非常温和地收缩，保持高度的小心谨慎缓慢地进行。任何的瑜伽练习都不要用强力，尤其是在呼吸时。始终在导师的指导下小心谨慎，循序渐进地练习。
般达（收束）
会阴收束 Moola Bandha
会阴收束收缩骨盆底部的肌肉提升和调节盆腔脏器，其中包括：膀胱和生殖器官。通过收缩髂腰肌等辅助的肌肉使骨盆底部的肌肉得到复原，并且被唤醒。这使我们集中关注于第一轮穴。同时收缩其他肌群价钱会阴收束。例如温和地将膝关节挤靠在一起（通过收缩内收肌群）来增加骨盆底部肌肉的收缩。双手互推，靠在一起，也有同样的效果。这个现象就是增补效应。
收腹收束 Udyana bandha
收腹收束收缩上腹部区域，约在太阳神经丛一下两英寸（6厘米左右）位置，思想集中于关注第三轮穴。
收颌收束 Jalandhara bandha
收颌收束收缩颈部前侧的肌肉，弯曲颈部，并将下巴抵压胸骨。思想集中于关注第五轮穴。
体式连接身体和心灵。
呼吸控制法连接意识和无意识。
轮穴冥想连接个体与宇宙能量的振动。
平衡所有来自于骨骼系统的力的作用。收缩、放松和拉伸适当的肌肉和骨骼，会使它们自动进行调整与排列。协同作用组合各种体式去完成这个过程。
添加微信认证公众号：瑜伽健身瘦身
获得专业女性瑜伽、健身、瘦身专业方案
微信客服：yogaliren01
