俄式挺身俯卧撑锻炼哪里的肌肉（徒手街头健身五大神技之一）

俄式挺身俯卧撑锻炼哪里的肌肉（徒手街头健身五大神技之一）1.手腕手指姿势 学习俄式挺身，必须从动作细节做起，这样才能事半功倍，一个合格的俄式挺身，必须注意身体的四个部位姿势：2.你只想纯粹地增加力量或者肌肉。3.你从未进行过自重训练。 为了做好这项练习的准备，你可以通过一些基础训练来最大限度地提高身体的自重能力，以获得更好的身材，例如：通过有氧运动减少身体脂肪，训练倒立，以及规律进食和睡眠。

俄式挺身被归类为高级体操运动，您可以用手抬起并保持身体平行于地面。 它需要非凡的控制身体力量和平衡的技能。

虽然在许多体操比赛中可以看到俄式挺身，但它也很受普通健身爱好者的欢迎。即使对于那些具有高级健美操技能的人来说，即使持续几秒钟，也会让他们有非常大的成就感。同时俄式挺身也作为街头健身的五大神技之一，并且难度最大。许多徒手爱好者将能够完成这一动作作为最终健身目标。

首先，俄式挺身是一个难度非常大的自重动作，并不适合每一个健身者，如果你遇到下面的情况，小编不建议你去盲目练习，或者你只想增肌，小编建议您采用更稳定的器械健身。

1.你的手腕最近受伤，或者正在康复中.

2.你只想纯粹地增加力量或者肌肉。

3.你从未进行过自重训练。

为了做好这项练习的准备，你可以通过一些基础训练来最大限度地提高身体的自重能力，以获得更好的身材，例如：通过有氧运动减少身体脂肪，训练倒立，以及规律进食和睡眠。

学习俄式挺身，必须从动作细节做起，这样才能事半功倍，一个合格的俄式挺身，必须注意身体的四个部位姿势：

1.手腕手指姿势

1）正手（手指向前）

2）手指向两侧

3）反手（手指向后）

至于采用何种姿势，取决于个人喜好，没有好坏之分。正手姿势对手腕压力要求比较大，反手姿势对手肘要求大，侧手姿势比较适中，建议从侧手开始。

2.手臂姿势

整个过程应该锁定手肘，尽量伸直，手肘窝斜向外，不要向后或者过度向内。同时肩膀要往前推，切勿往后塌。

3.躯干位置

背弓起，腰部可以微微收紧弯曲，切勿塌腰。

4.臀部和下背成直线

臀背成直线，不要过度抬起臀部，也不要过度放松。

俄挺的动作细节纠正后，下面开始正式的训练，从低阶动作开始，慢慢使用进阶到高级动作，最后学会俄式挺身。

基础动作1：蛙立

当您向前倾时，您可以使用肘部支撑膝盖，并将重量集中在手上。目标是将脚完全抬离地面并保持该位置30秒。

基础动作2：冲肩

类似于直臂平板撑，但是这个动作必须身体尽量往前压，将压力集中到肩部和手腕。

基础动作3：低级团身和高级团身

从低团开始，一开始可以弯曲你的大腿靠近腹部，这样能够稍微减少动作压力，你的最终目标应该是将臀部平放在肩高处并连续保持30秒。

基础动作4：胯下支撑

开胯，腿部伸直分开往前伸，双臂保持支撑。30秒以上进阶到单腿和分腿动作。

基础动作5：单腿俄式和分腿俄式

尝试将一直腿伸直，一只腿弯曲，当你能够支撑10秒左右，开始伸直另外一直腿，成剪刀模样。如果你能够做分腿10秒以上，你已离并腿俄式动作不远。

完整并腿俄式挺身

在分腿俄挺的基础上，慢慢将双腿并拢，或者直接双腿起。

额外的训练动作：

1.团身摆动

团身摆动有利于使用双腿腰腹稳定性。

2.靠墙倒立接俄挺

靠墙倒立可以让你适应手臂和肩部压力。

好啦，俄式挺身的动作教程就到这，如果有什么疑问，欢迎在下方留言，小编尽量为大家解惑。今天的俄式挺身教学就到这啦，如果大家有什么疑问，欢迎在下方留言，小编尽量解答哦。