适合血糖高的人吃的水果有什么（最适合血糖高吃的N种水果）
适合血糖高的人吃的水果有什么（最适合血糖高吃的N种水果）▲图：200克梨▲图：200克葡萄（1捧）那吃多少水果可以最大化降低糖尿病风险呢？这两个荟萃分析研究，以及另外两个涉及剂量反应关系的荟萃分析研究[3、4]得出的结果基本一致，就是每天吃200克。这跟中国居民膳食指南的水果推荐摄入量(200-350克)下限还正好一样，所以要享受水果的甜蜜，又要最大化降低二型糖尿病风险，那我们就每天吃200克水果吧。
很多血糖高的朋友都不敢吃水果，理由是水果富含葡萄糖、蔗糖这些简单的糖，容易升血糖。
其实血糖高也能享受甜蜜水果，这篇文章我先带大家看看吃水果降低糖尿病风险的研究，再说推荐吃水果的量，最推荐吃的N种水果，以及具体的吃法。
一、 吃水果能降低二型糖尿病风险
▲图：摄图网
2014年和2017年分别对11项研究和13项研究进行的荟萃分析都显示吃水果可以降低二型糖尿病风险。[1、2]
那吃多少水果可以最大化降低糖尿病风险呢？
这两个荟萃分析研究，以及另外两个涉及剂量反应关系的荟萃分析研究[3、4]得出的结果基本一致，就是每天吃200克。
这跟中国居民膳食指南的水果推荐摄入量(200-350克)下限还正好一样，所以要享受水果的甜蜜，又要最大化降低二型糖尿病风险，那我们就每天吃200克水果吧。
二、200克水果有这么多
▲图：200克葡萄（1捧）
▲图：200克梨
▲图：200克猕猴桃
国人实际吃了多少水果呢？
大家可以看一下这张图，成人的水果人均摄入量从2000年到2018年，这么多年来一直都没达到百克，2011年之后还呈下降趋势，2018年水果的人均摄入竟然连50克都不足。
我们再看一张图哈，发现没？各个年龄段的成人，水果不足200克的比例都高达90%以上，如果你每天也没吃够200克，那可得加油喽。
首先，必须告诉你一个真相。
从预防糖尿病的角度上看，你完全可以吃高血糖生成指数(GI)或高血糖负荷(GL)的水果，只要吃得不多(比如作为一次加餐就吃一百克)就没事，这真不是精神安慰。
对多达346万人群的随访研究发现，水果的GI或GL高低跟二型糖尿病的风险之间并无关联，作者分析这可能是因为水果在整个膳食的血糖负荷中贡献很小，大概只贡献10%比例。[5]
但是如果你已经血糖高了，那最好优先选择低GL或低GI水果。
GI≤55就是低GI水果，跟GI比，GL还考虑了食物的摄入量，可以更好的反映吃了多少食物对血糖的影响，GL≤10就是低GL水果。
有研究发现，增加中低GI(GI<70)水果的摄入，包括苹果、梨、柑橘类水果、浆果和李子，可以显著降低糖化血红蛋白的水平。[6]作者认为这可能是因为低GI水果释放的少量果糖「启动」了葡萄糖的代谢，从而增加了肝糖元的合成，降低了餐后血糖水平。
下表所列水果就是GI和GL都低的水果，你可以参考着吃，这里的GL是100克水果对应的GL，上面提到建议每天吃200克水果，你均分到每次加餐，刚好是吃100克。
这里要特别推荐蓝莓、草莓、猕猴桃这些浆果，这是因为有研究显示，浆果对控血糖特别有帮助，除了它们GI、GL双低，还可能因为它们富含的花青素、维生素C等多种抗氧化成分，能减轻氧化应激，提高胰岛素的敏感性。[8]
另外，榴莲糖含量特别高，没想到它的GI和GL都低吧，血糖高又爱吃榴莲的朋友开心吧。
血糖高的朋友要吃水果，就优先选这18种水果吧，种类真是足够丰富了，如果放在正餐吃，建议就吃50-100克，同时减少主食的量，注意监测餐后血糖；如果作为加餐，就每次加餐100克，一天下来最推荐吃200克哦。
对了，利于控血糖的水果，也非常适合减肥的朋友哦，关于水果你还有哪些疑惑，留言吧。
参考文献：
[1]Li M Fan Y Zhang X Hou W Tang Z. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2014;4:e005497
[2]Schwingshackl L Hoffmann G Lampousi AM Knuppel S Iqbal K Schwedhelm C et al. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2017;32:363–75.
[3]Li S Miao S Huang Y Liu Z Tian H Yin X et al. Fruit intake decreases risk of incident type 2 diabetes: an updated meta-analysis. Endocrine. 2015;48:454–60.
[3]Wu Y Zhang D Jiang X Jiang W. Fruit and vegetable consumption and risk of type 2 diabetes mellitus: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25:140–7.
[5] Muraki I Imamura F Manson JE Hu FB Willett WC van Dam RM et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013;347:f5001.
[6] Jenkins DJ Srichaikul K Kendall CW Sievenpiper JL Abdulnour S Mirrahimi A et al. The relation of low glycaemic index fruit consumption to glycaemic control and risk factors for coronary heart disease in type 2 diabetes. Diabetologia. 2011;54:271–9.
[7] Fiona S Atkinson Jennie C Brand-Miller Kaye Foster-Powell Anette E Buyken Janina Goletzke International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review The American Journal of Clinical Nutrition Volume 114 Issue 5 November 2021 Pages 1625–1632 https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
[8] Wang PY Fang JC Gao ZH Zhang C Xie SY. Higher intake of fruits vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta-analysis. J Diabetes Investig. 2016 Jan;7(1):56-69. doi: 10.1111/jdi.12376. Epub 2015 Jun 22. PMID: 26816602; PMCID: PMC4718092.
