健身动作与组数安排（如何安排训练次数和组数使健身更加有效）

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健身运动的基本训练单位是训练次数。完成一次试举，就是指肌肉从完全伸展到彻底收缩，再还原到伸展的来回一次。

训练组数是指在一个动作中，使肌肉来回的收缩和伸展，达到规定的次数，作为完成一组。在健身训练中基本的次数，要求每一组完成8~12次，也就是每一组至少完成8次，不超过12次。规定这个次数，是根据人体生物力学和经过长期科学实践后得出的结论，它要求每一组中，肌肉要举到最后极限的一次，使局部位肌肉达到70%~75%的最大发胀程度。

例如：你有能力完成举起10次重量的能力，要求你能尽力举起12次，使肌肉产生“发胀”的感觉。这也就是使局部位肌肉群在能产生10次力量的情况下，肌肉强迫产生举到最后12次的力量，并使肌肉产生最强烈的发胀反应。每组要做到规定的最后一次，它是指要求采用准确的技术动作能力举到最后一次。如果不能举到规定的次数，说明采用的重量太重了。如果超过规定的次数，说明采用重量太轻。

实践证明，采用80%~90%最大重量能举6~10次，对肌肉所产生的发胀程度效果最好。每一个动作做几组？一般为了使局部位肌肉群达到极限的发胀程度，每个动作练3~5组，每块肌肉群采用3~4个不同的训练动作，每块肌肉群的总组数12~16组。小肌肉群的腹、前臂和小腿等每组练15~20次。训练组数的多少，还要取决于不同的体质、体力和训练水平，必须根据实际情况，不能无限制地增加组数，否则就会引起训练过度。

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