增肌训练计划三段（增肌必不可少的抗阻训练）

增肌训练计划三段（增肌必不可少的抗阻训练）增加肌纤维横断面积增加肌肉，肌腱，韧带的张力降低体脂增加新陈代谢身体方面

在健身房训练了一段时间的小伙伴们，又发现对于身体的运动表现，总觉得那里不是太好。今天我们就说一下抗阻训练，它会让我们什么的力量，耐力达到极致。

抗阻训练的作用

生理方面

提高心血管效率

利于内分泌和血脂的适应

降低体脂

增加新陈代谢

身体方面

增加肌肉，肌腱，韧带的张力

增加肌纤维横断面积

增加骨密度

运动表现方面

提高肌肉控制能力

增加耐力

增加力量

增加功率

抗阻训练有多种体系，今天我重点说一下超级组训练。超级组训练是连续完成两个动作并最小化休息。典型的超级组训练用8到12次重复次数且组间或每个动作没有休息时间，超级组对于力量训练的人是特别受欢迎的，对增加肌肥大和肌耐力也有很大的好处。

胸部稳定性训练

球上哑铃推胸

1如图仰卧躺在稳定球上

2通过臀肌收缩维持臀桥姿势，保持肩，髋，膝同一水平面上

3两脚与肩同宽，脚尖朝前

4每个手持哑铃于胸部高度

5通过胸部收缩和伸展手肘，将哑铃同时向上举起，确保哑铃靠在一起

6保持2到3秒

7通过屈肘慢慢将哑铃回到初始位

为了确保安全与关节排列，每边的耳朵，肩膀，髋，膝都在一条线上

全身力量训练

杠铃高翻

1下蹲身体靠近杠铃杆，两脚踩在地面上

2手臂完全伸展以略微宽于肩的握距握紧杠铃杆

3肩膀处于杠铃杆上方或略前倾超过杠铃杆，骨盆保持中立位

4开始时，伸髋伸膝将杠铃拉离地面，杠铃尽量贴近胫骨，手臂一定完全伸展

5通过跳跃式的爆发动作继续伸髋伸膝足趾屈

6在最大足趾屈时，肩膀上升和手臂屈曲上拉杠铃杆

7在杠铃下方旋转肘关节前，尽可能将杠铃杆拉的更高一些

8当手肘移到杠铃下方时，手腕超伸展

9保持手肘朝前

10将杠铃杆架在肩部前方，保持身体正直

11屈髋屈膝承受杠铃重量

这只是简单展示杠铃高翻的动作，杠铃高翻是一项爆发力练习计术，安全一定第一位

因为训练量相对较大，用这个方式完成训练将增加肌耐力和肌肥大，这种类型的超级组训练形式可以用两组，三组或更多组训练目标肌肉，当然组数越多，肌肉的疲劳程度越大，也需要更高的肌肉耐力。

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