全家一起动起来 体育锻炼（全家一起动起来）
全家一起动起来 体育锻炼（全家一起动起来）既然上面谈到了HIIT有无氧运动参与，很多人（特别是女生）担心会不会长肌肉。会不会长肌肉？四分钟健身是高强间歇运动（HIIT），是有氧与无氧的结合。HIIT一般以高强度的全身运动为主，高强度动作之间安排简短的休息或者低强度运动，让身体稍有喘息，然后继续进入高强度运动。HIIT时，我们会大口喘气，心跳加速，通过有氧代谢消耗大量的能量。同时，因为动作强度比较大，无氧代谢参与供能，产生乳酸等代谢废物。HIIT后的两三天肌肉酸痛就是无氧代谢参与的表现。可以说，HIIT是有氧减脂与无氧塑形同时进行。
最简单的家庭瘦身计划及常见问题问答
很多人都知道运动的好处，但是苦于工作繁忙，没有时间运动。其实，运动并不一定需要很长时间，在高强间歇运动（HIIT）的情况下，短短的四分钟也会有很好的锻炼效果，具体原理我在《四分钟健身神话》一文里已经仔细讲过，没有看过的可以查看我的微博历史文章看一看。
基于HIIT原理，我自己编排并拍摄了一组四分钟家庭健身视频系列，视频发布至今四个月已经有近百万人看过。没有看过的可以在各大视频网站搜索“四分钟家庭健身”即可，或者使用微博的自定义菜单功能：
这是有氧还是无氧？
四分钟健身是高强间歇运动（HIIT），是有氧与无氧的结合。HIIT一般以高强度的全身运动为主，高强度动作之间安排简短的休息或者低强度运动，让身体稍有喘息，然后继续进入高强度运动。
HIIT时，我们会大口喘气，心跳加速，通过有氧代谢消耗大量的能量。同时，因为动作强度比较大，无氧代谢参与供能，产生乳酸等代谢废物。HIIT后的两三天肌肉酸痛就是无氧代谢参与的表现。
可以说，HIIT是有氧减脂与无氧塑形同时进行。
会不会长肌肉？
既然上面谈到了HIIT有无氧运动参与，很多人（特别是女生）担心会不会长肌肉。
首先，所谓的“长肌肉”有三种可能的原因：一是肌肉充血水肿，二是肌肉里糖原的储备的增加，三是蛋白质合成导致肌纤维增粗。没有多少运动基础的人在训练初期所谓的“长肌肉”多数是充血水肿与糖原增加所致，并不是真正的肌纤维增粗。很多人在适应2-3个星期后，水肿会散去，“肌肉”会停止增粗。
四分钟家庭健身视频里的HIIT都是自重训练，没有加额外的重量，对肌肉的刺激强度不够，塑形可以，增肌不行。
四分钟消耗多少热量？
四分钟的能量消耗根据每个人的体重、肌肉含量、运动强度不同而不同，范围很广。一个四分钟视频如果全力做下来消耗的热量大约是 40-60大卡。当然体重比较小的女生可能更加靠近40大卡，肌肉含量比较多的男生可能更加靠近60大卡。
四个四分钟视频串联起来做，每个四分钟间休息一分钟，总共20分钟，大约消耗250大卡，相当于很多人慢跑40分钟的效果。换句话说，四分钟健身视频的燃脂效率大约是跑步的两倍。
为什么四分钟减脂效果好？
主要有以下四个原因：
一、有氧加无氧，两种代谢系统同时耗能；
二、四分钟视频里有很多全身运动，同时锻炼到上半身和下半身，以及核心，耗能更多，而传统的慢跑主要是下肢运动；
三、四分钟视频里，一个身体部位力竭后，稍作休息立即进入下一个身体部位运动，这样的动作安排既保证了每一个身体部运动的高强度，又不至于让身体休息太多，从而保证了在单位时间内的高能耗；
四、因为四分钟视频本质上是HIIT，无氧代谢的参与造成“氧债”，让机体在运动停止后的24小时内仍然消耗能量，提高代谢，这就是所谓的“后燃”（Afterburn Effect）现象。
四分钟健身怎么安排？
四分钟健身视频的特点是快速简短，而且无需任何器械，几乎随时随地都可以做。因此也给训练的安排带来了很大的灵活性。以下是一个简单的家庭瘦身计划：
从四分钟健身视频系列（请关注我们的优酷频道“凌云健身”）里任意选4个视频，串联起来做，每做完一个四分钟给自己休息一分钟，然后接着做下一个视频。
周一： 四分钟家庭减肥瘦身 1-4
周二：四分钟家庭减肥瘦身 5-8
周三：休息/拉伸
周四：四分钟家庭减肥瘦身 9-13
周五：四分钟家庭减肥瘦身 14，15，3，5
周六：休息/拉伸
周日：休息/拉伸
下面是四分钟家庭减肥瘦身系列之1：瘦腿翘臀。强烈建议你点击视频跟我一起试一次，感受下4分钟高强度运动带来的堪比20分钟慢跑的超爽感觉：
以上每天的四个视频如果能串联起来一次做完最好，如果不能一次做完分开来做也行，比如早饭前做两个，晚饭前做两个。只不过分开来做时，每次开始前都要重新热身。热身的视频可以参考这里：
一起做完也好，分开做完也好，每天只要保证做完四个视频就可以。而且，你不必按照我上面每天安排的视频顺序来做，每天随便选四个视频就可以。
我上面只安排了每周训练四天，如果你愿意训练五天，增加一天训练也无妨。不过建议每周至少留一天完全休息，给自己的身体有一个恢复的机会。
为什么建议饭前做呢？首先肚子里有食物时高强运动可能会胃不舒服。其次，饭前运动，体内糖原与胰岛素水平，更加有利于机体动用脂肪供能以及高强运动诱导的生长激素发挥燃脂作用。如果饭后运动，最好等到至少饭后一个半小时再运动。
早上起来可以做吗？
当然能！
早晨是很多人唯一能够抽得出来的运动时间。早起运动完，提高身体代谢，一天都会觉得有精神；而且，重要的事放在第一位做，早晨运动完会很有成就感。
早上运动前可以先喝一小杯水，充分热身后即可开始。注意要充分热身！
很多人问：早上空腹运动好不好？
如果你的目标主要是减脂，早上空腹运动很好。原因很多，列其二：1. 身体内的糖原经过一夜的禁食水平较低，运动时动用脂肪较快； 2. 空腹状态下有利生长激素作用，燃脂效果更好。
注意，这里说的是空腹有氧，并不是说不吃早饭。只是先运动，再吃早饭。
还有很多人问，运动前喝点蜂蜜水好吗？
如果你的主要目的是减脂，不建议！蜂蜜绝大多数成分是糖。喝蜂蜜水立即诱导胰岛素分泌，胰岛素不利于高强度运动时生长激素发挥燃脂作用，减脂效果大打折扣。
当然，如果不喝蜂蜜水就运动你会头晕，那么开始时少喝两口也无妨，等你适应了，可以把蜂蜜水换成白开水。
糖尿病者早起要注意是否有低血糖。如果你有头昏、眼花、出冷汗等低血糖现象，最好不要空腹运动。不过，对于正常人，肚子饿不等于低血糖。
四分钟可以代替跑步吗？
当然可以。如果你不想跑步，或者因为雾霾不敢出去跑步，可以在家来一组四分钟系列。很多做过的人反馈说，做完两个四分钟感觉比跑了八百米还累。
如果你既喜欢四分钟家庭健身又喜欢跑步，最好先做完四分钟再去跑步，燃脂效率更高。
如何设置计时小程序？
我喜欢的计时小程序是FitTime，全中文界面。请在手机应用商店里搜索“FitTime”。
跟不上节奏怎么办？
四分钟视频默认的时间设置是”运动20秒，休息10秒”，如果你觉得这个设置太累人，刚开始时可以设置成”运动15秒，休息15秒“，甚至”运动10秒，休息20秒“。
等体能慢慢提高了，再回到正常设置。
我想说的都说完了。《四分钟家庭健身》，这大概是最简单的家庭健身计划！
如果觉得有用，并分享给你爱运动的朋友。
Mike Ling
中文健身视频第一原创作者
NCCPT认证健身教练
MikeLingFitness创始人
上海医科大学临床医学硕士
美国布朗大学医学科学硕士
印第安那大学MBA
前健康产业管理咨询顾问《财新LIFE》专栏作者，《丁香医生》专栏作者，《女性健康》专栏作者，《时尚健康》撰稿人。
观看更多视频可以关注我的优酷频道MikeLingFitness，也可以关注我的新浪微微博（MikeLingFitness_凌云健身）和微信公众号（MikeLingFitness1）。
下载四分钟计时小程序请在手机应用市场里搜索：FitTime
