瑜伽战士三式侧平衡训练（瑜伽初级站姿体式）

瑜伽战士三式侧平衡训练（瑜伽初级站姿体式）习练铲斗式的功效：最后，呼气，上身向前弯曲，尽量地放松，两脚踩住两掌前部。保持数秒，身体还原到基本站姿。习练的步骤：首先，身体站立，两脚分开与肩部同宽，两只手臂自然垂于身体两侧。然后，吸气，两手臂高举过头顶，肘部伸直，两手从手腕起自然下垂。

铲斗式

在习练铲斗式时，身体要向前弯曲，头放在两膝之间，有助于加强腹部器官的功能，增加消化液分泌，同时增强肝脾的活力。

练习的时候，意识要集中在背部的伸展和两腿后侧的延伸。

呼气注意点：在举起手臂时吸气，身体向前屈的时候呼气，身体向上回到直立时吸气。

习练的步骤：

首先，身体站立，两脚分开与肩部同宽，两只手臂自然垂于身体两侧。

然后，吸气，两手臂高举过头顶，肘部伸直，两手从手腕起自然下垂。

最后，呼气，上身向前弯曲，尽量地放松，两脚踩住两掌前部。保持数秒，身体还原到基本站姿。

习练铲斗式的功效：

能伸展背部、髋部及腘旁腱的肌肉；能增强腹部器官的功能，消除腹部的鼓胀感和胃部的疾患，有助于消化；可调整椎间盘突出，兴奋脊椎神经，消除疲劳感；可以加快面部和头部的血液循环，改善面部的浮肿、松弛，让头脑更清醒。

习练的注意点：

练习的时候颈部要放松低垂，不要绷紧上抬，否则容易受伤。对于患有眩晕症或高血压的人，最好不要练习该体式，否则会加重病情，影响你的健康。

树式

练习树式的时候，把自己想象成一棵生根入地的树，把你的体重全部落在脚上。同时，把你的手臂像树枝一般向天空延伸，然后在这个根基上向上拉伸，延长你的脊椎。

在习练的时候，你要保持身体的平衡，意识要集中在眼睛所及的地方，而你的呼吸要保持住深长又稳定的状态。

习练步骤：

首先，身体站立，两脚并拢，腰背保持挺直，两手自然地垂在体侧，目视前方。

其次，吸气，弯曲右膝盖，用右手把右脚抬起，右脚掌紧贴左大腿内侧，右脚跟要靠近会阴部位。

然后，呼气，两手在胸前合十，大拇指相扣。

最后，两只手臂高举过头顶，并向上方延伸，保持住单脚站立的姿势5~10秒，再身体还原，换另一条腿练习。

习练树式可以达到的效果：

可以伸展脊椎，活动你的肩关节，锻炼你的腿部肌肉，加强脚踝和两脚的力量。

能够活动髋部，加强身体的稳定性与平衡能力，训练你的集中注意的能力。

可以调整你的身体线条，有效防止胸处下垂。

习练时需注意的地方：

习练时如果重心不稳的话，可短暂屏住呼吸，使身体保持平衡。待重心稳定后，就要保持住顺畅的呼吸。

平衡式

习练平衡式时，两手臂打开，侧身展成一条直线，同时要抬起一条腿，仅靠单腿直立，可增强身体的平衡感。

习练时，保持自然地呼吸，保持身体的平衡，意识集中在眼睛所及之处。

习练步骤:

首先，以站姿开始，两腿伸直并拢，两臂自然地垂在身体两侧。

其次，吸气，两臂打开成一条直线，并且与地面保持平行。

然后，弯曲左膝，左大腿与地面平行，左小腿自然下垂，绷直左脚脚背。

再次，呼气，左小腿抬起来，绷直你的膝盖，左腿伸直并且与地面平行。

最后，身体还原到初始站姿，再去换另一条腿练习。

习练平衡式的功效：

可强健腿部肌肉，美化你的腿部线条。

能增强你的身体平衡能力，有助于集中你的注意力。

习练需注意的点：

你的身体不要左右摇摆，若找不到平衡点，可靠着墙壁或柱子练习。练习时如果不能保持平衡，可让人辅助你练习。