单手练肱二头肌举杠铃细节（肱二头肌训练动作）

单手练肱二头肌举杠铃细节（肱二头肌训练动作）最后就是动作行程，往上弯举的时候，正规点的说法就是肱二头肌的向心收缩，要注意身体不要晃动，以免借力。双臂紧紧夹在身体两侧，如果双臂张开，会不由自主地使斜方肌参与进来帮助你提起重物，以至于减少了肱二头肌的收缩过程。白白浪费力气却练不出好的效果。往下放的时候，要记住，是你控制着杠铃杆放下来的，而不是任由杠铃自己掉下来，离心收缩也是一个很好的锻炼肌肉的方式。不管上收缩还是放松，都需要注意身体不要换腿，手臂不要前后移动。接着是如何握杆，如果是强化训练肱二头肌，那么就要选择反握，也就是拳心向上的方式。如果是强化肱肌，以及肱桡肌，那么就要选择正握的方式，也就是拳心向下的方式。一般都是在训练的最后使用。站姿杠铃弯举，顾名思义，就是以站立的姿态，将杠铃从下至上以肱二头肌的收缩发力的方式举起。首先是站姿，双脚站距不要超过肩宽，双膝微屈，身体略微向前俯身，不要后仰，后仰的身躯会借力，而且会给你的腰部带来巨大的

大家好，我是进哥，圆鼎健身的进哥，进哥最喜欢的就是给大家分享训练干货。

我们一般测量手臂纬度的时候，都是屈臂测量，因为屈臂可以让肱二头肌膨胀，肌峰突起，以取得最大的纬度数值。

但是如何让肱二头肌体积更大，肌峰更高，却是很多健身新手困扰的问题。往往辛苦练了一两年，手臂纬度也只增长了一两公分，看着别人超过纬度40厘米的手臂，羡慕得不得了。

今天进哥就给新手朋友详细解释一下肱二头肌的训练动作，怎么正确地做杠铃弯举这个动作，注意点在哪儿。

站姿杠铃弯举，顾名思义，就是以站立的姿态，将杠铃从下至上以肱二头肌的收缩发力的方式举起。

首先是站姿，双脚站距不要超过肩宽，双膝微屈，身体略微向前俯身，不要后仰，后仰的身躯会借力，而且会给你的腰部带来巨大的压力。如果是大重量训练，还必须使用腰带，腰带可以帮助收紧核心，还可以帮助支持你的脊柱。

然后是握距，杠铃弯举这个动作一般才有两种握距，宽握和窄握，宽握的距离是两边各超过肩宽一只拳头的距离，窄握是双手中间接触或一只拳头的距离。宽握杠铃弯举可以强化刺激肱二头肌的短头也就是平常所说的内侧，窄握可以强化刺激肱二头肌的长头也就是平常所说的外侧。具体如何选择，依据你今天的训练侧重点来选择。

接着是如何握杆，如果是强化训练肱二头肌，那么就要选择反握，也就是拳心向上的方式。如果是强化肱肌，以及肱桡肌，那么就要选择正握的方式，也就是拳心向下的方式。一般都是在训练的最后使用。

最后就是动作行程，往上弯举的时候，正规点的说法就是肱二头肌的向心收缩，要注意身体不要晃动，以免借力。双臂紧紧夹在身体两侧，如果双臂张开，会不由自主地使斜方肌参与进来帮助你提起重物，以至于减少了肱二头肌的收缩过程。白白浪费力气却练不出好的效果。往下放的时候，要记住，是你控制着杠铃杆放下来的，而不是任由杠铃自己掉下来，离心收缩也是一个很好的锻炼肌肉的方式。不管上收缩还是放松，都需要注意身体不要换腿，手臂不要前后移动。

好了，杠铃弯举的动作就讲到这里，你看明白了吗？赶紧去试一试吧。如果觉得好，关注进哥，每天分享训练干货。

另外，附上一个杠铃弯举的动作视频，有兴趣的朋友去看一看吧：讲解分析，健美冠军姜京元的肱二头肌训练动作，杠铃弯举

本文由“圆鼎健身进哥”原创，欢迎关注，带你一起长知识！