深度扭转高级体式（体式精讲坐角式）
深度扭转高级体式（体式精讲坐角式）降阶练习介绍；瑜伽新手们在这个体式中需要留意的点；练习坐角式的好处；坐角式进入和退出的步骤说明；坐角式中常见的错误；
坐角式是一种给人平静感受的瑜伽姿势，它能帮助我们伸展上半身和腿部。在坐角式中，我们可以享受到腿部和背部的延展，感受臀部前倾与身体形成延长线的过程，如果发现自己在做这个体式时，思想飘忽不定，或者开始拿自己和别人比较，这时我们能通过一点一点向下移动躯干，将思绪带回到呼吸上。
坐角式的梵文名称: Upavistha Konasana (oo-pah-VEESH-tah cone-AHS-ah-nah)
upavistha 的意思是坐立着； kona 的意思是角度，坐角式因此得名。
今天的内容包括：
练习坐角式的好处；
坐角式进入和退出的步骤说明；
坐角式中常见的错误；
瑜伽新手们在这个体式中需要留意的点；
降阶练习介绍；
从解剖学视角观察坐角式。
注：作为新手的你如果想开始尝试这个动作，请务必先详细阅读并完全了解这篇文章的介绍，或者找到一位有资历的瑜伽老师，帮助你理解要领，正确练习喔！
练习坐角式的好处
坐角式中的前屈背部伸展和对腿部的拉伸，可以刺激腹部器官，强健脊柱并放松思绪。
坐角式练习步骤说明：1. 从手杖式Dandasana (Staff Pose) 开始，双腿向前伸直。
2. 两腿向两侧打开，打开幅度直到感受到大腿内侧和腹股沟的拉伸，大约120度左右的角度。
3. 股骨下压并向外稍作旋转，使股四头肌、膝盖和脚趾朝向天花板。
4. 吸气，伸展脊柱；呼气，双手向前伸，带动躯干向前向下。
5. K背部挺直，不要弯曲脊柱。
6. 在体式中感受呼吸。每次呼气时，可以尝试着稍稍做更多伸展。
7. 退出体式时，双手向后爬，推起躯干回到手杖式。
探索体式在做这个体式之前，花点时间热身打开臀部和腘绳肌，从降阶版动作进入可以防止拉伤。如果身体已经有了很好的灵活性，在坐角式中用双手分别抓住两个大脚趾，帮助自己的躯干深入向前向下。手肘向两侧弯曲，这样能让躯干更贴近地面，可以的话，让头碰到地板。
需要留意的点· 如果有骨质疏松症、椎间盘突出、背痛或腰背部不适，在这个姿势中药避免脊柱向前弯曲，试着做一做以下介绍的降阶动作，帮助拉伸脊柱，强健背部。
· 如果有疝气，避免做这个动作。
· 如果腿筋或腹股沟受伤，避免做这个动作，或者选择简易版的姿势作替代。
· 如果感觉到膝盖后方很紧张，就稍稍直立躯干，在这个体式中，我们不应该感觉到关节扭的不适感。
简易版坐角式
不去试图将躯干贴地，而是在身体允许的范围内，把躯干向前倾，不要强迫拉伸或使自己感到过度紧张。当背部开始弯曲时，停止下倾，使脊柱始终保持笔直的状态，重点是从髋关节开始折叠。
休息式坐角在坐角的姿势中，使用一把椅子，用椅子来支撑自己的前额和手臂。可以在这里停留一分钟以上。
舒适坐角如果感到腿部或下背部受限，用一个抱枕来支撑腹部。这个简易版坐角动作很适合女生们在生理期做舒缓练习。
从解剖学视角观察坐角式
在谈到坐角式时，我们可以把它与束脚式和坐立前屈进行比较。束脚式中，我们的双腿要弯曲、外展，大腿根部外旋；坐角式也是需要我们的双腿外展并且大腿根部外旋；三者中的前屈都是强调从髋关节折叠的。下图中，粉色的肌肉在伸展，蓝色的在收缩，颜色的深浅代表着拉伸和收缩的力度。颜色越深，力度越大。
伸直膝盖可以拉伸腓肠肌和腘绳肌。从髋部折叠拉伸腿筋、臀大肌和臀中肌后纤维。弯曲躯干会拉伸腰方肌和竖脊肌。
将脚掌向外倾斜能激活腓骨长肌和腓骨短肌。当我们双手抓住双脚且试图把手臂向上举的时候，三角肌的外侧和其前部都被启动，当身体向下时，下斜方肌将肩膀向旁侧打开，我们感受到胸腔扩展。
