经典臂围训练计划（这套超级组手臂训练）

经典臂围训练计划（这套超级组手臂训练）仰卧杠铃臂屈伸首先做，仰卧的杠铃臂屈伸，肘部保持固定。这个动作唯一活动的只有你的小臂，肘部不要朝外打开太多，将杠铃下放到头顶的位置，然后再次举起。完成后紧接着做绳索的锤式弯举，采用对握，抓住绳索，挺胸，肩部下沉，肘部保持固定。这个动作能够训练到我们的二头长头以及小臂。绳索弯举这个超级组做4组，每个动作分别做8-15次。

训练了很久，但是臂围总是停滞不前，那么你应该试试今天这套手臂训练！

这套训练全部由超级组构成，练完绝对让你的臂围增加了三厘米。

第一个超级组是绳索下压 绳索的锤式弯举

首先做绳索下压，肘部贴近身体，当完成下压时，将绳索向两边掰开，就能帮你更好地收紧肱三头肌。

绳索下压

完成后紧接着做绳索的锤式弯举，采用对握，抓住绳索，挺胸，肩部下沉，肘部保持固定。这个动作能够训练到我们的二头长头以及小臂。

绳索弯举

这个超级组做4组，每个动作分别做8-15次。

第二超级组，仰卧杠铃臂屈伸 站姿杠铃弯举

首先做，仰卧的杠铃臂屈伸，肘部保持固定。这个动作唯一活动的只有你的小臂，肘部不要朝外打开太多，将杠铃下放到头顶的位置，然后再次举起。

仰卧杠铃臂屈伸

完成后紧接着做杠铃弯举，挺胸，肩部下垂。这个动作我们采用窄握，更针对自己们肱二头肌的长头。在做动作时避免身体晃动，借力，保持对动作的控制，一定要做完整的动作幅度，

杠铃弯举

这个超级组做4组，每个动作分别做10-12次。

第三个超级组，哑铃的颈后臂屈伸 哑铃的集中弯举

首先做，哑铃的颈后臂屈伸，这是打造三头围度的王牌动作，双手抱持一个哑铃举到头顶，然后在肘部不会产生不适的情况下，尽可能下放到底，充分的拉伸三头，然后再次举到头顶。

哑铃颈后臂屈伸

完成后我们紧接着做哑铃的集中弯曲，采用坐姿，将你的肘部顶在大腿内侧来保持固定，然后当你在弯曲起来时，要向内旋转，哑铃顶峰收缩，然后有控制的完成下放。

哑铃集中弯举

这个超级组做4组，每个动作分别做8-5次，

最后记住，手臂训练宁轻勿假，借力了就刺激不到位，严格规范的动作和充分的收缩才是肌肉增长的关键！