怎么练出5天巧克力腹肌（带你练出巧克力腹肌）

怎么练出5天巧克力腹肌（带你练出巧克力腹肌）3. 双手放在胸垫的背面作为支撑。2. 胸垫牢牢地靠在胸前。锻炼的主要肌肉：腹直肌（上部和中部）预备姿势1. 坐在卷腹练习架的座位上。

练出腹肌是很多健身爱好者的首选。精致有型的巧克力腹肌不仅好看，还有助于增强核心力量，保持下背部和腹部的健康及完整性。

练腹不需要理由，只需要行动。下面，小编推荐5个力量训练常用到的练腹动作，只要能坚持练习，你也能练出块状分明的巧克力腹肌。

一、诺德士卷腹

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锻炼的主要肌肉：腹直肌（上部和中部）

预备姿势

1. 坐在卷腹练习架的座位上。

2. 胸垫牢牢地靠在胸前。

3. 双手放在胸垫的背面作为支撑。

练习技巧

1. 向前弯曲躯干，直到腹肌最大限度地收缩。

2. 从肺部呼出所有空气。

3. 慢慢地返回到起始位置，不要让负重板相互接触（保持工作肌肉的紧张）。

二、滑轮组卷腹

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锻炼的主要肌肉：腹直肌（上部）

预备姿势

1. 将绳索手柄连接到头顶上方的滑轮上，用正握姿势握住手柄。

2. 在脖子后面抓住绳子，并跪在离滑轮训练架约30 厘米处。

练习技巧

1. 弯腰，直到腹部最大限度地收缩。

2. 从肺部呼出所有空气。

3. 执行该练习要有强烈的控制力，并保持工作肌肉的紧张。

三、抬膝（平凳）

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锻炼的主要肌肉：腹直肌（下部）

预备姿势

1. 坐在平凳的一端，双手放在臀部后面，以支撑身体。

2. 身体向后倾斜，直到躯干与长凳成约45 度角。

3. 将双腿伸展到极限。

练习技巧

1. 将膝盖提向胸部。

2. 当膝盖接近胸部时，弯曲颈部，让头部弯向膝盖，要保证最大的腹部收缩。

四、对角线仰卧起坐

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锻炼的主要肌肉：前锯肌、腹直肌（主要是上部）

预备姿势

1. 躺在腹肌练习板或地板垫子上，膝盖弯曲，双脚放在地板上。

2. 将左脚踝横放在右膝盖上，应该形成一个三角形。

3. 将右手放在头后，左手放在垫子上提供支撑。

练习技巧

1. 沿对角线方向卷曲躯干，将右肩带向左膝盖。

2. 达到最大收缩时，保持1-2 秒。

3. 返回到起始位置，然后重复。注意双肩不能碰到垫子。

4. 变换身体姿势，在另一侧重复。

五、卷腹（平凳）

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锻炼的主要肌肉：腹直肌（上部和中部）

预备姿势

1. 平躺在腹肌练习长凳上，膝盖弯曲，双脚固定在脚踝垫下。

2. 双手和双臂放在头部后面。

练习技巧

1. 使用上腹部力量将头和肩部从腹肌练习长凳上抬起。

2. 当腹直肌达到最大程度的收缩时，保持1-2 秒并返回开始姿势。

3. 不要让上斜方肌、肩膀与长凳接触，保持工作肌肉的紧张。