在家也能练的瘦腿翘臀动作（10个动作在家就能翘臀瘦大腿）

在家也能练的瘦腿翘臀动作（10个动作在家就能翘臀瘦大腿）

编推荐10个动作，在家就能做，只需要一把椅子哦！

在 家 就 能 做 的 瘦 腿 翘 臀 动 作

↓↓↓

1.弓步蹲

• 屈右膝盖90°，双手上举，来到弓步
• 呼气，弯曲左膝盖90°，膝盖不要着地
• 吸气，回到弓步，左腿伸直，右腿屈膝90°
• 重复20次，换边

2.弓步收腹

• 下来到弓步，然后弯曲左膝盖，左膝盖不要着地
• 呼气，腹部内收，转动骨盆向后（耻骨向前向上提）
• 吸气延展腹部
• 重复20次，换边

3.弓步后抬腿

• 来到弓步，弯曲左膝盖，左膝盖不着地
• 双手往前扶住椅子
• 吸气左腿向后伸直，右腿伸直踩地
• 呼气回到弓步，重复20次

4.单腿平衡抬腿

• 双手扶住椅子，右脚踩地腿伸直，左腿向后延展
• 吸气时左腿向上抬高一点，启动大腿和臀部力量
• 呼气放下来如图左，重复20次，换边

5.单腿平衡屈膝练习

• 双手扶住椅子，右腿伸直踩地（可以微曲），左腿向后抬高屈膝
• 吸气抬左高臀部向上，脚跟找天花板
• 呼气膝盖下次回到图左，重复20次，换边

6.单腿平衡抬臀练习

• 双手扶住椅子，右腿伸直踩地（可以微曲），左腿向后抬高屈膝
• 吸气抬左高臀部向上，脚跟找天花板
• 呼气膝盖下次回到图左，重复20次，换边

7.单腿平衡侧踢腿练习

• 双手扶住椅子，右腿踩地微曲，左腿向右后侧前脚掌踩地，腿伸直
• 吸气，左脚离地向左后方伸直
• 呼气回到图左，重复20次，换边

8.单腿平衡半踢腿练习

• 右腿伸直踩地，左腿离地弯曲向右侧
• 吸气左腿向后踢出去，呼气回到图左，重复20次，换边

9.单腿平衡侧踢腿

• 右腿弯曲，左腿弯曲交叉在右腿前
• 吸气左腿向左侧伸直绷脚背，右腿伸直
• 呼气，左脚向右后方落地屈膝，膝盖不着地
• 吸气，回到图二，呼气回到图一，重复20次，换边

10.弓步 深蹲

• 来到弓步，右腿屈膝90°，左腿屈膝90°膝盖不着地
• 吸气向左侧打开来到深蹲
• 呼气向左来到弓步，重复20次

大的不是肚子，是危险指数 ！