瑜伽当中脊柱各个方向的习练体式（18个基础瑜伽体式骨骼关节的结构正位和肌肉）

瑜伽当中脊柱各个方向的习练体式（18个基础瑜伽体式骨骼关节的结构正位和肌肉）补充细节：5、侧角式3、战士1式补充细节：4、战士2式

练瑜伽，细节很重耍。那么，细节是什么？细节是骨骼关节的正位，是肌肉如何发力，动作如何做，做到什么程度最有效。

今天，跟大家分享18个基础瑜伽体式骨骼关节的结构正位，以及肌肉“力的走向图”，让你更加科学安全有效的练瑜伽，2019年，正式告别“依葫芦画瓢式”的练瑜伽方式。

1、舞王式

• 补充细节： 舞王式身体的前侧要尽量的伸展
• 腹部肌群一侧延展向前向上
• 一侧向下向后，大腿肌肉前侧延展
• 支撑腿收紧，用力的踩实垫面

2、站立前屈

• 补充细节： 站立前屈背部与双腿
• 力的走向均是向相反的反向
• 大腿肌肉收紧向上提
• 双肩向后，肩胛骨向下沉

3、战士1式

补充细节：

• 伸直腿的髋部向前转动
• 保持髋部的中正，大腿肌肉收紧延展
• 脊柱延展，胸腔打开

4、战士2式

• 补充细节： 屈膝腿向外打开，膝盖与脚尖同向
• 脊柱延展，大腿前侧及内侧延展

5、侧角式

补充细节：

• 屈膝腿与支撑手臂相互对抗
• 上方髋部打开，脊柱侧腰延展

6、双角式

补充细节：

• 大腿肌肉收紧向上提
• 腹部核心有控制的收紧
• 背部对抗延展，双肩向后
• 肩胛骨下沉

7、加强侧伸展式

• 补充细节： 双腿后侧肌肉对抗延展
• 脊柱延展，背部肌肉对抗延展

8、半月式

补充细节：

• 下方腿肌肉收紧，脚用力的踩实垫面
• 脊柱延展，核心收紧
• 上方腿向后蹬，大腿肌肉收紧
• 上方手臂用力的向上延展

9、支撑板式

• 补充细节： 核心、大腿收紧
• 脊柱延展，背部肌肉对抗延展
• 臀部肌肉向后向下

10、侧板式

• 补充细节： 脊柱延展，大腿肌肉收紧
• 核心收紧，侧腰臀部肌肉
• 激活向中间靠拢

11、下犬式

补充细节：

• 双脚用力的向下踩
• 双腿后侧肌肉对抗延展，激活耻骨肌
• 背部肩胛骨向两侧变宽并下沉
• 激活菱形肌，背部肌肉对抗延展

12、虎式

• 补充细节： 下方小腿与手用力的支撑垫面
• 核心收紧保持身体的稳定
• 背部与臀部肌肉对抗延展

13、手杖式

补充细节：

• 双手用力的向下压垫面
• 手臂肌肉激活，肩胛骨相互靠拢
• 激活菱形肌，胸腔打开，双肩下沉
• 双腿肌肉收紧，用力向下压垫面

14、圣哲马里其1式

• 补充细节： 大腿肌肉收紧，坐骨坐实垫面
• 脊柱延展，背部肌肉向上伸展

15、束角式

• 补充细节： 双腿向两侧打开
• 双腿内侧肌肉对抗延展
• 脊柱向上立直，背部肌肉向上延展
• 双肩向下沉，肩胛骨相互靠拢
• 激活菱形肌和斜方肌下部

16、坐角式

补充细节：

• 骨盆向前转动，大腿后侧肌肉延展
• 大腿前侧肌肉收紧
• 脊柱与背部肌肉向上延展

17、单腿头碰膝式

• 补充细节： 双腿后侧肌肉延展
• 背部肌肉向两侧对抗延展
• 侧腰对抗延展

18、小桥式

• 补充细节： 骨盆向后转动，大腿前侧
• 髂腰肌延展，臀部肌肉收紧
• 脊柱延展，胸腔打开