臀桥训练臀大肌的方法（臀桥经典动作教学）

臀桥训练臀大肌的方法（臀桥经典动作教学）好膝盖张开对脚往前蹬，往两边蹬开的感觉好，向前向两边蹬开很好，接着走，慢慢下对起，眼睛一直盯着这个杆子，对好来慢慢落，起来的时候臀部向后卷，加油起，很好再来两次。一组12-15次，一共四组，一组做12-15次。全程都保持臀部高张力的状态，休息一下，你摸一下你的臀部有没有发胀的感觉？是不是感觉发胀的很好，有没有收获？来giveme five！

翘臀不粗腿，最好的动作肯定是臀桥。

臀部训练最好的4个动作：深蹲硬拉、弓箭步、臀桥。但是对于新手来说几乎所有人都会练这个动作，但是练跟练是不一样的。认识一下这个动作，这个动作的要点在于和落到什么程度？

首先双脚与肩同宽，下巴要微收等一下，眼睛一直盯着杆子看就可以了。当放下来的过程中，你会发现到这个程度的时候，腰椎曲度就出现了反弓，腹部就放松了，所以不能下这么低，再往上来一点点。这个时候腹部是保持在收紧的刚性的状态，所以你不用看很多的健美大咖告诉你，你要大幅度的全程拉满。但前提是全程拉满，是建立在你的功能允许的状态下。然后我们再往上推，对骨盘做后倾，把你的臀部收紧，很好推起来。

推到什么程度？推到你的核心能保持稳，臀部收缩到极致的状态。还可以再向上起来一点点，很好就这个程度好，来慢慢的往下，慢往下落去感受你腹部的张，停很好。就在这个程度来起，腰椎不能反弓，臀部向后卷一下，起很好，来慢慢往下落。再来一次，起很好。起来的过程中，我们的膝盖去向外张开的感觉。你感觉你的脚底有一张白纸向外蹬开，把白纸向两边蹬开的感觉。来下下来。接着起，对脚蹬地把你的膝盖控制稳，慢慢起再高一点，再高一点很好，来走起！

好膝盖张开对脚往前蹬，往两边蹬开的感觉好，向前向两边蹬开很好，接着走，慢慢下对起，眼睛一直盯着这个杆子，对好来慢慢落，起来的时候臀部向后卷，加油起，很好再来两次。一组12-15次，一共四组，一组做12-15次。全程都保持臀部高张力的状态，休息一下，你摸一下你的臀部有没有发胀的感觉？是不是感觉发胀的很好，有没有收获？来giveme five！