如何训练胸肌和肩部肌肉（胸肌手臂肩部综合训练）
如何训练胸肌和肩部肌肉（胸肌手臂肩部综合训练）双手持哑铃于身体两侧，身体稍前倾。手肘稍弯曲，可以高于手掌，侧平举哑铃到肩部高度，可以逐渐增加哑铃重量。4组，每组10-12次，使用重量逐渐降低。相对于平板的方式，将卧推凳调成下斜的方式会更容易发力，有利于肘部向内旋转。每次做4组，每组卧推6-8次。将绳索保持在胸部高度，双臂同时发力向内拉伸绳索，模仿鸟类的飞行动作。向内拉伸到手掌相对时，胸部肌肉最大程度收缩，之后缓慢释放。
初学健身时，很多上半身动作都需要胸部的胸大肌与胸小肌、手臂的肱二头肌与肱三头肌、肩部的三角肌协同发力。
所以，健身新手可以适当增加这3个部位的训练时间。胸肌、手臂，这两个部位非常好练，会很快见效，肩部可能相对较慢。
下面跟大家分享6个针对肩部、手臂、胸肌的动作，帮助初学者快速增肌。
1、下斜卧推利用手臂的力量，同时收缩胸肌，将杠铃上举。建议从较轻重量开始，并将注意力放在肌肉的运动上。
相对于平板的方式，将卧推凳调成下斜的方式会更容易发力，有利于肘部向内旋转。
每次做4组，每组卧推6-8次。
将绳索保持在胸部高度，双臂同时发力向内拉伸绳索，模仿鸟类的飞行动作。向内拉伸到手掌相对时，胸部肌肉最大程度收缩，之后缓慢释放。
4组，每组10-12次，使用重量逐渐降低。
3、坐姿哑铃侧平举双手持哑铃于身体两侧，身体稍前倾。手肘稍弯曲，可以高于手掌，侧平举哑铃到肩部高度，可以逐渐增加哑铃重量。
可以刻意放慢下放哑铃的速度，保持对肩部的刺激，例如将下放时间调整为4秒。
每次做3组，每组8-10次。
4、交替前举建议使用杠铃代替哑铃，用肘部引导三角肌，慢慢举起杠铃，集中注意力在三角肌后束，体会杠铃悬挂在手臂上的感觉。
每次训练做3组，每组动作做10-12次。
始终保持肘部锁定，让肱三头肌向下和向后伸展，集中力量在三头肌的顶部。
可以使用固定重量，也可以选择每组逐渐加重，同时降低次数的方式。练习3-4组，每组动作10-12次。
绳索面拉及相关训练可以帮助提升上背部的力量，还可以锻炼到三角肌，调整肩部肌肉的前后失衡，改善肩部向前、内旋的状况，同时摆脱肩关节疼痛。
建议以跪姿做这个训练，下拉时依靠收缩腹部发力，而不是降低髋部。使用2秒下拉，4秒回放。
每次做3组，10-15次动作为一组。
总结
刚开始练习时，不要强迫自己做到极限，比如不要一口气将动作做完，每做2-3组后休息一次。
这样既可以避免因为体力不支导致的动作变形，使练习更高效，也能在练习后更快恢复，不影响之后的训练。
END.
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