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如何只练腹外斜肌不练腹内斜肌(核心肌群之腹内斜肌)

如何只练腹外斜肌不练腹内斜肌(核心肌群之腹内斜肌)●侧向卷腹如果腹外斜肌太弱,起不到下拉胸廓的作用,可能会导致肋骨外翻。腹内外斜肌有力了,会像一条有力的束腰带一样,随时按住你想要突出的肚子、拉回不在中立位的骨盆。最后一点,腹部肌肉是比较难涨的,训练时用到的配重也不会很大,所以如果没有使用大重量去专项训练腹内外,是不用太过担心它过于发达的。想要好看的腹部必须全面发展,腹外斜肌位于腹前外侧浅层,起端呈锯齿状。肌纤维由外上方向前向内下方斜行。从肋骨开始,延伸到骨盆,最下端连接到髂骨嵴、耻骨以及腹白线。在我们起身、旋转身体、弯腰、跑步走路都会用到这一块肌肉,如果腹外斜肌太弱、或两边肌力不平衡,在完成深蹲、硬拉等核心参与的动作时,核心、骨盆就没法很好的被稳定。

昨天有人问我这个问题:练侧腹是不是会变成粗腰?

腹内外斜肌在腹部外侧,训练这块肌肉确实会在视觉上看起来腰粗,但这不算是腹内外斜肌的锅。比如你看下图,模特腰并不细,但是依旧很好看。

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影响腰围的第一个因素就是体脂率,体脂率高,腰肯定粗。还有内脏脂肪比较多,瘦了皮下脂肪腰还是瘦不下来。

还有一个原因,就是你的骨架比例,有的人就是直筒,有的人就是沙漏型。虽然骨架大小不能通过健身改变,但是你可以增加肌肉量来弥补它,简而言之,如果你觉得自己腰粗,可能是因为你胸练的不够大,臀也不够大....

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最后一点,腹部肌肉是比较难涨的,训练时用到的配重也不会很大,所以如果没有使用大重量去专项训练腹内外,是不用太过担心它过于发达的。


腹内外斜肌的功能

想要好看的腹部必须全面发展,腹外斜肌位于腹前外侧浅层,起端呈锯齿状。肌纤维由外上方向前向内下方斜行。从肋骨开始,延伸到骨盆,最下端连接到髂骨嵴、耻骨以及腹白线。

如何只练腹外斜肌不练腹内斜肌(核心肌群之腹内斜肌)(3)

在我们起身、旋转身体、弯腰、跑步走路都会用到这一块肌肉,如果腹外斜肌太弱、或两边肌力不平衡,在完成深蹲、硬拉等核心参与的动作时,核心、骨盆就没法很好的被稳定。

如何只练腹外斜肌不练腹内斜肌(核心肌群之腹内斜肌)(4)

如果腹外斜肌太弱,起不到下拉胸廓的作用,可能会导致肋骨外翻。腹内外斜肌有力了,会像一条有力的束腰带一样,随时按住你想要突出的肚子、拉回不在中立位的骨盆。


如何训练腹内外斜肌?

●侧向卷腹

动作要领:腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖

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●俄罗斯转体

动作要领:臀部支撑于地面,双腿屈曲,摆动双臂时是利用腹部力量,而非单纯摆肩带动双臂摆动。做这个动作时,要注意臀部不能左右扭动。

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●弹力带转体

动作要领:跪姿/站姿,双手握住弹力绳,双臂拉动弹力绳左右摆动,注意臀部是稳定状态。

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●弹力带伐木

动作要领:用一只手抓住手柄,一步一步远离训练塔大约胳膊的长度,感受拉力绳的张力重量。保持伸开的手臂与拉力绳水平。在旋转后脚然后伸直的过程中保持背部挺直,手臂贴近身体,使腿得到一个完整范围的运动。

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●侧支撑

动作要领:侧躺在瑜伽垫上,弯曲下方的手臂,用前臂将身体支撑起来,双腿并拢伸直,腰部挺直,使身体保持一条直线。根据自身情况,保持这个动作一段时间,然后换另一边重复以上动作。

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●动态侧支撑

动作要领:身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部保持稳定。收紧核心、脊柱挺直,注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌,快要触到地面的时候稍稍停顿,然后返回起始位置。

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●哑铃体侧屈

动作要领:自然站姿,一手放在腰上,另外一手手持哑铃或者杠铃片,做体侧屈的动作,注意侧腹部是绷紧状态。

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●弹力带体侧屈

动作要领:自然站姿,一手放在腰上,另外一手手持弹力绳,做体侧屈的动作,注意侧腹部是绷紧状态。

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对于长期健身的人群而言,腹肌其实并不是一个很重要的肌肉。因为作为核心肌群的一部分,除了好看之外,剩下的作用就剩下保持核心稳定了。


练腹小建议

对于想要练腹的人,有几个小建议给你们:

1、一周可以练多次

我们的腹肌属于耐劳肌,抗疲劳性特别强,但是一旦疲劳了就十分酸痛,所以腹肌的训练方式与其他肌群不一样,每次锻炼时间不能太久,但是可以一周锻炼多次。

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2、训练部位要全面

在做腹肌训练的时候要注意全面,腹直肌腹横肌腹内外斜肌都训练到。可以挑选8个动作,每个12-30次/组。

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3、练腹时颈部酸痛,注意下巴收紧

很多人练腹时,做卷腹动作的时候颈部痛。颈部先发力代偿了,注意先收下巴,再做卷腹。

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结束语

好了,今天的训练就讲到这里了。回顾一下今天的训练,首先我们了解了腹内外斜肌的功能,然后有分享了8个训练动作,最后训练时注意的动作。学会就赶快训练吧!

之前也有人问我用健腹轮怎么练腹,一直没讲这个小工具,用的人多吗?留言告诉我

@头条健身#清风计划##我是生活家#

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