上半身核心力量训练零基础（核心力量训练愈来愈受到广大教练员的重视）

上半身核心力量训练零基础（核心力量训练愈来愈受到广大教练员的重视）动作要领：腹部、腰部和大腿紧张，髋部发力，保持好身体平衡。训练目的：发展腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌、阔筋膜张肌、股直肌、三角肌等肌肉的力量。俯卧三点支撑单手前平举动作要领：腰部与背部紧张，髋部上顶，手伸直，腰腹部发力维持身体平衡，身体不能晃动。俯卧三点支撑单手前平举练习要求：每组练习15秒，间歇2分钟，再交换进行下一组(左右手轮换)，练习3~4组。(2)侧卧单手支撑顶髋单手侧平举(同时同侧腿侧上举)。侧卧，单手直臂撑地，两脚并拢，两腿伸直，一脚外侧着地，用力向上顶髋，使身体成一条直线，单臂侧平举，两侧交替进行。

(一)跳远的核心力量训练

近年来，核心力量训练愈来愈受到广大教练员的重视，其训练效果也比较明显。为此，介绍几种跳远运动员比较实用的核心力量训练方法。

(1)俯卧三点支撑单手前平举(同时异侧腿向后上举)。俯卧，两手、两脚自然开立与肩同宽，两臂伸直，两腿脚尖点地，腰腹部用力向上顶髋，使头、背、臀以及腿成一条直线，维持好平衡，单臂前平举，两臂依次交替进行。

俯卧三点支撑单手前平举练习目的：发展腹直肌、腹内外斜肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌等肌肉的力量。

俯卧三点支撑单手前平举动作要领：腰部与背部紧张，髋部上顶，手伸直，腰腹部发力维持身体平衡，身体不能晃动。

俯卧三点支撑单手前平举练习要求：每组练习15秒，间歇2分钟，再交换进行下一组(左右手轮换)，练习3~4组。

(2)侧卧单手支撑顶髋单手侧平举(同时同侧腿侧上举)。侧卧，单手直臂撑地，两脚并拢，两腿伸直，一脚外侧着地，用力向上顶髋，使身体成一条直线，单臂侧平举，两侧交替进行。

训练目的：发展腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌、阔筋膜张肌、股直肌、三角肌等肌肉的力量。

动作要领：腹部、腰部和大腿紧张，髋部发力，保持好身体平衡。

练习要求：每组练习15秒，间歇2分钟，再交换进行下一组(左右手轮换)，练习3~4组。

(3)特制凳仰卧起坐。两脚勾住海绵滚轴，上体与地面平行，双手抱头；吸气时向上团身，使头部尽可能触及膝部，使躯干蜷缩，收缩完成时呼气。

特制凳仰卧起坐训练目的：发展股直肌、髂腰肌、腹直肌、腹斜肌阔筋膜张肌及缝匠肌的肌肉力量。

特制凳仰卧起坐动作要领：腰背部和髋部放松，腰腹部发力保持身体平衡，身体不要左右晃动。

特制凳仰卧起坐练习要求：训练3~4组，每组做15~20次，组间间歇5分钟。

(4)俯卧挺身。俯卧于罗马椅上，调整好踝部海绵固定轴，髋部位于支撑垫上，上半身从屈髋位置开始向上挺至与地面平行。

俯卧挺身训练目的：发展伸髋肌群(臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等)和竖脊肌的肌肉力量。

俯卧挺身动作要领：两手相握，两臂屈肘，前臂、上臂基本与肩平齐，从髋部发力开始，上体向上挺起，当背部伸直时停留3~5秒钟，身体不要左右晃动。

俯卧挺身练习要求：训练3~4组，每组做15~20次，组间间歇5分钟。