单臂哑铃划船的练背动作要领（详细讲解紧致美背训练方法之）
单臂哑铃划船的练背动作要领（详细讲解紧致美背训练方法之）1、背阔肌：名词解释：动作结束时呼气。为使肌肉达到最大的收缩程度，在动作终末时，躯干可稍向运动侧旋转。此项训练主要锻炼背阔肌「1」、大圆肌「2」、三角肌后部，在动作终末时，斜方肌「3」和菱形肌「4」也参与运动。对前臂屈肌（肱二头肌「5」、肱肌「6」和肱桡肌「7」）也有一定的锻炼作用。
单臂哑铃划船
动作讲解；
一只手掌心向内，手持哑铃，对侧手掌和膝置于长凳之上，支撑背部。
吸气，上臂抬起，屈肘并尽量抬高，肘部位于身体侧面。
动作结束时呼气。
为使肌肉达到最大的收缩程度，在动作终末时，躯干可稍向运动侧旋转。
此项训练主要锻炼背阔肌「1」、大圆肌「2」、三角肌后部，在动作终末时，斜方肌「3」和菱形肌「4」也参与运动。对前臂屈肌（肱二头肌「5」、肱肌「6」和肱桡肌「7」）也有一定的锻炼作用。
名词解释：
1、背阔肌：
位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。
2、大圆肌：
位于小圆肌的下侧，其下缘为背阔肌上缘遮盖，整个肌肉呈柱状，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴。起止点：位于小圆肌的下侧，其下缘为背阔肌上缘遮盖，整个肌肉呈柱状，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴。作用：肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸（在无阻力的运动中，不表现出电的活动，但在做抗阻力动作时，它是原动肌），由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象，所以，被称为“背阔肌的小助手”。
3、斜方肌：
位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。
4、棱形肌：
呈菱形，斜方肌中部深面。作用：牵拉肩胛骨移向内上方。
5、肱二头肌：
位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
6、肱肌：
系上臂肌群深层的屈肌。近固定时，使肘关节屈；远固定时，使上臂向前臂靠拢。起点肱骨前面下半部分，止点尺骨粗隆和冠突。
7、肱桡肌：
位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。肱二头肌及肱肌是肘屈曲后，有使肘关节保持屈曲的作用，亦可能有关旋前，半旋后的作用。
肌肉解剖图
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