增肌力量训练重量和组次（男人增肌的7项自由重量练习）

增肌力量训练重量和组次（男人增肌的7项自由重量练习）前蹲是一个很好的自由重量变化，对于那些不习惯将杠铃放在背上的人来说。前蹲有助于保持躯干直立，并在您将哑铃放在肩膀上时对您的核心和上背部施加更多压力. 哑铃和身体前部的重量也将有助于专注于股四头肌的发展。与杠铃深蹲类似，此练习针对您的下半身。国际体育科学协会(ISSA) 报告称，哑铃前蹲可以锻炼臀部、股四头肌、腘绳肌和臀大肌。这种经典的复合运动针对后链（背部）中的多个肌肉群，包括股四头肌、下背部、臀大肌和腿筋。后蹲是锻炼肌肉的最佳运动之一，因为它们对全身肌肉施加压力，而不是只关注一个肌肉群。做杠铃深蹲时，你的核心和背部肌肉必须在你的腿进行深蹲动作时稳定杠铃的重量。要进行杠铃深蹲，请走到放在深蹲架上的杠铃下方，使其均匀地放在您的肩膀后部。抓住杠铃，将它拉到肩部以产生张力，然后走出架子。接下来，通过将臀部降低到脚后跟并让膝盖向前移动到大脚趾上方来蹲下。然后，从深蹲中站起来，用脚后跟发力。使用中等

作为男人，我们都希望看起来和感觉上都强壮，没有比增加肌肉更好的方法来实现这一目标。然而，找到时间和金钱定期去健身房对我们许多人来说可能是一个挑战。幸运的是，您不需要花哨的健身器材或昂贵的健身房会员资格即可获得理想的效果。相反，只需一些自由重量和一些专业知识，您就可以在舒适的家中开始锻炼肌肉。健身教练分享了七种最适合男性增肌的自由重量练习。

您现在就可以进行这些练习，以开始增肌（并锻炼上身肌肉）。这些练习针对所有主要肌肉群，包括胸部、背部、肩部、二头肌、三头肌和腿部。此外，我们还提供有关正确形式和技术的专家提示，因此您可以充分利用每项锻炼并且避免受伤。

无论您是初学者还是经验丰富的健身爱好者，这些练习都非常适合希望在不花大钱的情况下锻炼肌肉的人。到本文结束时，您将拥有坚实的自由重量练习基础，可以添加到您的日常锻炼中，并开始看到一些增肌效果。

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杠铃深蹲

这种经典的复合运动针对后链（背部）中的多个肌肉群，包括股四头肌、下背部、臀大肌和腿筋。后蹲是锻炼肌肉的最佳运动之一，因为它们对全身肌肉施加压力，而不是只关注一个肌肉群。做杠铃深蹲时，你的核心和背部肌肉必须在你的腿进行深蹲动作时稳定杠铃的重量。

要进行杠铃深蹲，请走到放在深蹲架上的杠铃下方，使其均匀地放在您的肩膀后部。抓住杠铃，将它拉到肩部以产生张力，然后走出架子。接下来，通过将臀部降低到脚后跟并让膝盖向前移动到大脚趾上方来蹲下。然后，从深蹲中站起来，用脚后跟发力。使用中等重量的重量并进行三到四组，每组八到十二次​重复。

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哑铃前蹲

与杠铃深蹲类似，此练习针对您的下半身。国际体育科学协会(ISSA) 报告称，哑铃前蹲可以锻炼臀部、股四头肌、腘绳肌和臀大肌。

前蹲是一个很好的自由重量变化，对于那些不习惯将杠铃放在背上的人来说。前蹲有助于保持躯干直立，并在您将哑铃放在肩膀上时对您的核心和上背部施加更多压力. 哑铃和身体前部的重量也将有助于专注于股四头肌的发展。

双手将哑铃握在肩膀上，每个哑铃的一个头放在肩膀上。保持肘部向上，并通过将臀部降低到脚后跟并让膝盖向前移动与大脚趾对齐来进行下蹲。然后，通过你的脚后跟，推动你的臀部向前站起来。选择中等重量，做三到四组，每组 12 到 15 次。

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哑铃卧推

哑铃卧推对于锻炼胸肌和上半身力量至关重要。

“哑铃卧推是最常见的上半身锻炼之一，因为它可以锻炼胸部、肩膀和手臂，”Mentus 说。“与杠铃相比，哑铃卧推可以减轻肩部的压力，并允许更深的运动范围，因为杠铃在每次重复时都会使更多的肌肉处于紧张状态。”

首先，坐在长凳上，将哑铃放在大腿上。仰卧在长凳上，同时将哑铃放在腋窝。将哑铃直接向上推到胸部上方，直到锁定手臂。将它们放回腋窝以开始下一次重复。以中等重量进行三到四组，每组八到十二次​​。

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哑铃罗马尼亚硬拉

就像深蹲一样，这项运动会锻炼全身的多块肌肉，而不仅仅是一个肌肉群。这种硬拉变式锻炼臀大肌、腘绳肌和上背部，需要你利用你的核心来稳定你的脊柱以达到正确的姿势。此外，你通过这个练习锻炼了你的整个后链。

每只手在身体两侧各握一个哑铃。保持肩膀向后和挺胸的良好姿势，然后将臀部向后推，使躯干向地面降低，同时保持背部平坦。将哑铃降低到膝盖以下，然后向前推动臀部恢复站立状态。使用中等重量的重量进行三到四组 12 到 15 次重复。

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哑铃划船

哑铃划船对于建立强壮的上背部和坚实的基础非常棒，应该成为任何日常锻炼的主要内容。当你做哑铃划船时，胸部和上背部肌肉之间的发展必须保持平衡；这可以使肩膀更健康，改善姿势并打造全面的体格。

每只手各拿一个哑铃，做罗马尼亚硬拉，将哑铃放低至膝盖。从这里开始，将肩胛骨向后拉，保持挺胸，并通过将肘部拉入躯干来划哑铃。将哑铃向后伸出，开始下一个动作。使用中等重量的重量做 10 到 12 次重复三到四组。

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杠铃推进器

推进器结合了下半身和上半身的力量和爆发力。做这个练习时，你是在做深蹲，这比传统的杠铃推举能让你在头上承受更多的重量。杠铃推进器很棒，因为你可以用它锻炼上半身肌肉爆发性运动，鼓励更多的肌肉生长。

对于杠铃推进器，将杠铃放在肩膀上，然后进行前蹲。爆发性地从深蹲中站起来。深蹲到一半时，利用动量将杠铃举过头顶。将杠铃放回肩部，开始下一个动作。做三到四组八到十二次​​。考虑从轻重量开始，直到您完善这个更复杂的动作。

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哑铃弓步

哑铃弓步非常适合锻炼强壮的腿部和改善整体平衡与协调性。“当你在身体两侧握住哑铃做弓步蹲时，你会调动你的核心和上背部肌肉来保持你的平衡和基础，同时在弓步训练你的腿。这是复合身体运动的一个很好的例子，可以建立多个肌肉群。

每只手各握一个哑铃，向前迈步并将后膝盖放低到地面，使双膝成直角，从而进行弓箭步。然后，将前腿向后踩以与另一只脚相遇并恢复站立状态。每条腿交替进行，目标是每条腿重复 10 次，总共重复 20 次。