10个徒手腹肌训练动作（居家徒手腹肌训练）

10个徒手腹肌训练动作（居家徒手腹肌训练）2、收缩腹肌，把上半身与下半身拉向核心，双臂抱膝；1、仰卧，双臂往头顶方向伸直，双腿伸直抬离地面，头部与肩膀离地；2、双腿交替，往前方肘部方向提膝，再做一个开合跳的动作；3、重复60秒。二、

很多人健身的第一目标就是想要迷人的腹肌。之前网上的“A4腰”，“反手摸肚脐”，都说明大家对腰部的关注。其实，腹肌的锻炼的确是非常重要的，因为腹肌是我们核心肌群的重要组成部分，而核心肌群可以稳定躯干，帮助保持脊椎的稳定以及身体的平衡，对于其他很多运动，都需要有稳定的核心。

今天，宝妈就为大家介绍几种，简单易学，又十分有效的腰腹锻炼动作。很多人想到锻炼腹肌，都会想到仰卧起坐，但这个动作只能锻炼到我们的腹直肌，而腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌组成。要想有漂亮的腹肌，我们应该全面训练腹部的所有肌肉。

一、

1、俯身向下，双臂放在肩部正下方伸直撑地，双腿伸直打开，比肩略宽，收紧腹肌和臀部，身体呈斜板；

2、双腿交替，往前方肘部方向提膝，再做一个开合跳的动作；

3、重复60秒。

二、

1、仰卧，双臂往头顶方向伸直，双腿伸直抬离地面，头部与肩膀离地；

2、收缩腹肌，把上半身与下半身拉向核心，双臂抱膝；

3、一侧腿向前伸直，然后再收回抱膝；

4、伸展身体回到初始位置；

5、每一侧训练10次。

三、

1、俯身向下，双腿伸直宽距站立，双臂伸直撑地；

2、双臂往前爬动，身体呈手撑平板支撑动作姿势，接着左手抬起去触碰对侧的足部，同时推高臀部，身体呈倒V字型；

3、收回左手，身体回到平板支撑动作姿势，双臂再往后爬行，回到初始位置；

4、将臀部推高时，背部和腿部要保持平直，不要弯腰拱背，每一侧训练60秒。

四、

1、仰卧，双手扶在脑后双腿伸直；

2、上半身抬起转向左侧，同时将左腿屈膝抬高，右肘去够左膝，然后左膝伸直，屈右膝；

3、回到初始姿势，换方向；

4、上半身抬起时，双手不要发力往前拉头部，要用腹部发力，每一次训练10次。

以上四个动作，每周3-5次，坚持锻炼，同时控制好饮食，一定会拥有迷人腹肌