最实用练腹肌又快教学方法（如何在家高效练腹肌）
最实用练腹肌又快教学方法（如何在家高效练腹肌）第三：腹肌同样要在休息时间才会生长，所以不要天天练从腹肌结构上来看，会分为腹直肌上侧、下侧以及腹斜肌，因此在动作的选择上要对整个腹肌形成全方位的刺激，而不是一个动作做千百次就可以。第二：在动作过程中保证动作质量，而不仅仅是在表面上的完成动作这时需要我们做的是在每一次的训练过程中，都要做到腹部肌肉主导发力，并用心去感受腹部肌肉的收缩与伸展，而不仅仅是起来又还原的过程。
在很多情况下，想要更好的锻炼身材某个部位是需要一定的负重才可以。但是对于腹肌训练来讲似乎一个例外，因为一些徒手的训练动作就可以帮助我们让腹部肌肉得到更好的刺激，当然，这需要我们在训练过程中保证动作质量来让腹部肌肉得到更好的刺激才可以。
对于腹肌训练来讲，想要练出想要的腹肌形态，需要我们做的虽然不仅仅是腹肌训练，因为还要去考虑体脂率的问题，只有在体脂率较低的情况下才会让腹肌清晰显现，所以，在体脂率高的情况下重点要做的就是去减脂。而对于体脂率并不高的朋友来讲则显得简单地多，因为没有减脂压力，进行针对性的腹肌训练就可以了。
当然，在腹肌训练过程中我们还是要讲一个效率问题的，因为在腹部训练时间上来看，每次的训练时间在15分钟左右就够了，所以我们要把这15分钟左右的时间充分地利用起来。因此，在腹肌训练过程中需要我们这么做：
第一：选择全面的动作对整个腹肌形成完成的刺激
从腹肌结构上来看，会分为腹直肌上侧、下侧以及腹斜肌，因此在动作的选择上要对整个腹肌形成全方位的刺激，而不是一个动作做千百次就可以。
第二：在动作过程中保证动作质量，而不仅仅是在表面上的完成动作
这时需要我们做的是在每一次的训练过程中，都要做到腹部肌肉主导发力，并用心去感受腹部肌肉的收缩与伸展，而不仅仅是起来又还原的过程。
第三：腹肌同样要在休息时间才会生长，所以不要天天练
腹肌与身体其他部位没有什么本质的不同，同样需要在休息时间才会生长，所以即使我们再着急，也不要天天练，要留出时间来让腹肌生长，所以每周练腹3-5次就可以。当然在休息时间可以做一些有氧运动或者是其他部位的训练。
第四：根据自己能力更换动作
当一组动作可以轻松完成以后，这组动作对腹肌的刺激就会慢慢降低，所以这时就要考虑让腹肌接受新的刺激，其方法可以是适当负重来增加训练容量，可以是增加动作难度，可以是缩短动作间的休息时间。总之不要让训练一成不变。
综上所述，我们会对如何提高腹肌训练效率有了一定的了解，所以，接下来分享一组居家可做的腹肌训练动作，来让腹肌得到全面的刺激。
动作一：仰卧屈屈腿两头起
锻炼目标：腹直肌
- 仰卧，双腿向前并拢伸直，双脚离地，上半身后倾至几乎接触地面，双臂置于身体两侧
- 保持身体稳定，腹部发力向前提膝抬起双腿，同时上半身前倾
- 至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双腿不要着地
动作二：仰卧翘膝对角卷腹
锻炼目标：腹斜肌
- 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，一只腿屈膝脚踩地，另一条腿屈膝置于支撑腿大腿上侧
- 保持下背部挺直，腹部发力并转动双肩向非支撑腿一侧卷起上半身
- 至动作顶点稍停后慢慢还原
动作三：坐姿屈膝收腹
锻炼目标：腹直肌上侧及腹斜肌
- 坐姿，上半身微微后倾，双手置于臀部后方，双腿向前并拢伸直，双腿离地
- 下腹部发力向前提膝抬起双腿，同时上半身向前移动，使腹部得到充分挤压
- 然后双腿向侧方伸直，稍停后再次屈膝收腹，并在还原时向另一侧伸直
动作四：仰卧对侧卷腹摸脚
锻炼目标：腹直肌上侧与腹斜肌
- 仰卧，双腿微微分开屈膝，双腿踩地，上半身贴地，双手置于耳旁
- 保持下肢稳定，保持下背部贴地，腹部发力向上卷起，起身的同时向一侧屈体，同时该侧手臂向前伸直去碰触同侧脚踝
- 顶点稍停后慢慢还原，然后再次起并向另一侧屈体摸脚
动作五：仰卧直腿两头起
锻炼目标：腹直肌
- 仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直
- 腹部发力，保持双腿伸直向上抬起，同时上半身向上起身，双臂随身体向前移动，使双手尽可能靠近双脚
- 顶点稍停后慢慢还原，注意还原时双脚不要落实于地面
动作六：侧卧屈膝两头起
锻炼目标：腹斜肌
- 侧卧，下侧手位于体侧，与臀部下方支撑身体，另一只手置于耳旁，双腿向前并拢伸直
- 腹部发力，使双腿向侧前方屈膝抬起，同时上半身向侧前方卷起，使手肘与上侧膝盖尽量靠近
- 顶点稍停后慢慢还原
在适当的热身以后开始训练，动作过程中注意保证动作质量而非关注动作速度，每个动作15-20次，单边动作换边进行，每次进行3-4组，训练结束后拉伸放松腹部肌肉。
当然，在体脂率较高的情况下，要重点去减脂，其方法就是合理控制饮食并配合规律的运动来制造热量的负平衡，并保持下去，当然如果把这组动作纳入运动计划当中，则需要在本组训练以后再进行30分钟左右的有氧运动，因为这样会有效提高有氧运动效率更有利于减脂。
作者：十月知行
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