5天就能学会的腹肌训练（5个徒手腹肌运动）

5天就能学会的腹肌训练（5个徒手腹肌运动）开始时使用前臂平板撑的姿势。脖子维持自然姿势，接着将身体像帐篷一样折起（搭起），用腹肌去戴起臀部。保持你的肩颊下压与收缩，到顶时维持1-2秒，然后慢慢的回到起始姿势。重复10-15次。＊这个动作主要训练腹横肌与腹直肌＊开始时先做一个高的平板撑，这个运动的第一个部分重点主要是稳定脊椎与臀部。当右手往前伸时，腹部持续出力撑住。接下来，将手拉回来，将躯干向右旋转，维持撑住姿势的同时，将右手向上举起。回归原位时用刚刚的方式逆向操作，在换边前每边要做10-15下。＊这个动作主要是在横向弯曲脊椎时训练腹斜肌＊开始时使用前臂做棒式，你的脚可以是伸直的，或是改变一下将下面腿的膝盖着地。手举过头的同时，将上方的脚抬起，然后横向弯曲脊椎，将手肘往膝盖靠近，同时也将膝盖抬起往手肘移动，当它们碰到时，慢慢地回到原来的姿势。这个动作每边做10-15次。

我们知道在做卷腹的时候，脊椎会弯曲，这是操练腹直肌的好方法，但是在设计腹部训练计划顺序时，很重要的一件事是，要考虑每一段的腹部会如何动作或稳定脊椎。以下是五个运动，能针对全部的腹部肌群做脊椎的弯曲、旋转、稳定及侧弯。

• 像球一样滚动：

＊以皮拉提斯为基础的动作，主要训练腹直肌＊

坐在瑜珈垫上，脚悬空。将你的手放在头后面，并将下巴压下来的同时将手肘碰到膝盖。维持这个动作并滚动，只要肩胛碰到地板就好。当滚回来时，保持腹部出力及脊椎弯曲，然后在平衡的状态下暂停。重复做10-15次然后记住，手肘跟膝盖随时都要碰在一起。

• 平板撑前伸与拉：

＊这个动作主要训练腹横肌及腹斜肌＊

开始时先做一个高的平板撑，这个运动的第一个部分重点主要是稳定脊椎与臀部。当右手往前伸时，腹部持续出力撑住。接下来，将手拉回来，将躯干向右旋转，维持撑住姿势的同时，将右手向上举起。回归原位时用刚刚的方式逆向操作，在换边前每边要做10-15下。

• 侧棒式卷腹：

＊这个动作主要是在横向弯曲脊椎时训练腹斜肌＊

开始时使用前臂做棒式，你的脚可以是伸直的，或是改变一下将下面腿的膝盖着地。手举过头的同时，将上方的脚抬起，然后横向弯曲脊椎，将手肘往膝盖靠近，同时也将膝盖抬起往手肘移动，当它们碰到时，慢慢地回到原来的姿势。这个动作每边做10-15次。

• 海豚棒式：

＊这个动作主要训练腹横肌与腹直肌＊

开始时使用前臂平板撑的姿势。脖子维持自然姿势，接着将身体像帐篷一样折起（搭起），用腹肌去戴起臀部。保持你的肩颊下压与收缩，到顶时维持1-2秒，然后慢慢的回到起始姿势。重复10-15次。

• 两腿跪式：

＊这个运动通常被归类为臀部运动，但将一只手抬起会动用到整个核心去稳定脊椎＊

开始时先做四足跪姿，右脚向左后抬起（髋外展），重复五次后慢慢的将左手抬离地面约一寸。肩膀维持稳定，并在右脚移动时维持臀部高度。你也可以尝试更困难的方式-闭上眼睛。每次换边前完成10-15下。