长胖真的是一件很简单的事（长胖原因千千万）

长胖真的是一件很简单的事（长胖原因千千万）那么问题来了：睡不够，为什么会影响我们的体重？而 7 到 9 个小时的充足睡眠，可以使减肥事半功倍。睡不够睡不够，会更容易让人发胖，这不是危言耸听。有研究发现：

又到了 温柔的 减肥的 5 月。

渡过宅在家里最漫长的春天后，去年的裤子今年还提得上吗？

大家都知道减肥有两件宝：① 控制饮食 ② 增加运动。

但是，还有一个影响减肥的因素，很多人都忽略了，那就是——

睡不够

睡不够，会更容易让人发胖，这不是危言耸听。

有研究发现：

• 长期睡眠不足的人不单单难以通过饮食和运动来减肥，而且还容易增加几斤肉；

而 7 到 9 个小时的充足睡眠，可以使减肥事半功倍。

那么问题来了：睡不够，为什么会影响我们的体重？

睡不够，让我们吃更多

我们的体力由两个方面来补充：

① 睡眠

② 食物

睡眠不足时，我们的体力处在严重缺乏的状态，而身体却无法通过睡眠休息来弥补。

当睡眠无法被满足，我们的身体自然而然会倾向选择「进食」来补充能量。

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这时，我们的身体就会通过内分泌系统发出求救信号。

即使刚刚饱餐一顿，我们的身体都希望快一点通过食物，尤其是那些高热量、高脂肪的垃圾食品，得到快速的补充。

科学家们早就发现，这种反应是通过增加身体里的「饥饿素（ghrelin）」，同时降低「瘦素（leptin）」，这两个主管我们食欲的荷尔蒙来实现的。

当饥饿素增加了，我们的食欲就会增加；而当瘦素增加了，不单单我们的食欲会减少，我们身体的热量还会消耗得更多。

当我们睡眠不足时，饥饿素就会增加，刺激大脑中的「食欲系统（orexin system）」，让我们 不由自主 身不由己地将手伸向食物。

睡不够

让人更容易选择高热量食物

深夜打开外卖平台，我们总是能看到销量前列的不是汤粥炒菜，而是：炸鸡、火锅、小烧烤。

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看起来人们在深夜更倾向于选择那些高热量、高脂肪的食物。

2016 年，艾琳·汉隆（Erin Hanlon）博士团队的一项研究结果，也映证了外卖平台上展现出来的大数据结果。

研究人员发现，当参与实验的人处在睡眠不足状态时，他们的身体里会产生一种名叫 2-arachidonoylglycerol 的内源性大麻素。

顾名思义，内源性大麻素与大麻中的大麻醇相似，是一种人体自然分泌的、可以带来欣快感的物质。

这种内源性大麻素，会使这些被限制睡眠的参与者，对高糖高盐高脂肪食物产生渴望。

同时，内源性大麻素还会刺激大脑中的奖赏中心，让这些参与者边吃边产生更多的愉悦和满足感。

这可能是为什么，我们时常会觉得，吃夜宵总是感觉比吃正餐更加美味.......

03 睡不够，不吃夜宵也会胖

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即使我们成功地抵挡住了夜宵诱惑，在熬夜过程中不去吃任何食物，我们身体里的脂肪仍然会增加。

这是因为，当我们感到疲惫的时候，我们的身心都会处在应激之下。为了对抗压力，身体会产生一种叫「皮质醇（cortisol）」的物质。

而皮质醇其中一个作用，是增加细胞对胰岛素的抗性。

也就是说，睡不够导致了皮质醇的增加，会让我们的身体无法很好地利用血液中的糖分，继而导致脂肪的储存和肌肉的消耗。

而且不单单如此。相信很多人都听说过褪黑素，知道褪黑素是在黑暗环境中睡眠的时候产生，有改善睡眠的功效。

但是它还有一个很少人知道的作用：激活「棕色脂肪（brown fat）」。

棕色脂肪，我们可以简单理解成「帮你瘦」脂肪。

这种脂肪与我们常见的「肥肉（白色脂肪，white fat）」不一样，它能够通过消耗白色脂肪来增加我们的体温。

而当我们熬夜的时候，褪黑素的产生就会明显减少，棕色脂肪被更少激活，我们的基础代谢率随之降低了。

04 睡不够，变胖立竿见影

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那么，处在睡不足的状态中，多久会变胖呢？

2012 年，有一个团队对一些正在减肥的人们做过两项研究。

研究人员让其中一组参与者每天睡 5.5 个小时左右（睡眠缺乏组），另一组睡 8.5 个小时左右（睡眠充足组）。

他们发现，睡眠缺乏组的胰岛素抗性在 4 天内就增加超过 30%。

也就是说，连续睡眠不足的第四天，你就开始悄悄囤肥肉了。

当 14 天的研究时间过去后，在摄入和消耗的热量被控制住的前提下，睡眠缺乏组的减肥效果竟然低了 55%。

这也意味着，连续睡眠不足半个月，你为减肥付出的努力，有一半都白费了。

睡不够，除了会影响到我们的内分泌，也会让我们的运动时间减少，导致消耗的热量也随之减少。

睡眠缺乏的时候，就是意识最薄弱的时候。连嘴巴都无法控制的时候，指望自己能够去运动更是难上加难。

所以呀，要减肥，就得养精蓄锐，充足睡眠。

我们再来复习下今天的知识，睡不够，会让我们：

• 吃得更多
• 偏好高热量食物
• 降低基础代谢

• 减肥难上加难

早早躺下，两眼一闭，什么火锅烧烤小龙虾，肥牛毛肚钵钵鸡......

啥也不是！

他强由他强，清风拂山岗。早点睡就完事儿了！

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5 月不减肥，6 月徒伤悲

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作者周风云

责编feidi

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撰稿专家 周风云 Fong-Wan Chau

Universidad Privada Del Valle 医学博士

科学审核 王韬（外星菜鸟）

神经内科博士

科学审核 庄时利和

盛诺一家高级医学顾问

北海道大学神经科学硕士