如何练背肌最有效最快（怎么练背肌6个动作让你练出宽厚背肌）
如何练背肌最有效最快（怎么练背肌6个动作让你练出宽厚背肌）控制地反向运动。3.弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一会，然后有动作要领：1.向上跳起抓住横杆，采用反握姿势（手心朝向自己），双手尽量挨在一起（逐渐缩短距离，直至并拢双手）。2.双脚离地，身体绷直。确保双肩收紧，肘部略微弯曲，让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。
1、热身
热身5～10分钟，慢跑，跳绳，开合跳都行，身体微微发热或者出汗，让身体做好准备。
2、正手宽距引体向上，力竭，1分钟
动作要领：
动作要领：
1.向上跳起抓住横杆，采用反握姿势（手心朝向自己），双手尽量挨在一起（逐渐缩短距离，直至并拢双手）。
2.双脚离地，身体绷直。确保双肩收紧，肘部略微弯曲，让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。
3.弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一会，然后有
控制地反向运动。
动作建议：
如果不是训练爆发力，就不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来，平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。
身体绷紧是必须的，特别是双肩收紧，防止肩关节承受太大压力而受伤。
4、杠铃划船，10RM，4组
动作要领：
1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
注意事项：
1.初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
3.这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4.握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
5、单臂哑铃划船，10RM，3组
动作要领：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
注意事项：
1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
6、宽距下拉，10RM，3组
动作要领：
1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。
注意事项：
1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
7、坐姿划船，10RM，3组
动作要领：
1.坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。
2.背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。
3.拉到小腹处时，上体与地面角度略大于90度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
8、山羊挺身【负重】，10RM，3组
动作要领：
1.俯卧在罗马椅上，身体挺直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上，双臂交叉放在胸前；
2.上半身保持挺直以髋部为中心向下弯曲约45°；
3.以腰背肌肉力量挺身还原，重复练习。
9、拉伸
1. 下背
将膝盖拉到胸口，大概稳住20秒。如果想再拉得用力一点，将头如图般向前微倾，每边脚轮流做大概4-5次。
2. 上背及中背
坐在椅上，整个人向前倾，直到你觉得背部好像有拉扯的感觉。如果想再拉多一点，将手再用力向后伸，大概稳住20秒，大概4-5次。
3. 上背及中背
将手向前滑，同时让屁股向后挺。
4. 下背
将双脚拉近胸口位置，大概稳住20秒。如果想再拉得用力一点，将头如图般向前微倾，大概做4-5次。
