凳子背部训练动作（行走的衣架宽肩训练课）
凳子背部训练动作（行走的衣架宽肩训练课）动作一：壶铃单臂推举要想打造强壮的肩膀肌肉，可以采用以下锻炼动作。●坚持练肩能改善圆肩驼背等不良体态，塑造挺拔的身姿，从而提升形象和气质；●锻炼肩部能减轻肌肉劳损，提高肩关节的灵活性，进而提升整体健康；●肩部肌肉群连接着手臂和背部肌肉群，练肩可以带动其他肌肉群的发展，让你在健身训练中的表现更出色。
宽阔、强健的肩膀是男子汉气概的一种表现。每个人都可以通过锻炼增加肩膀的宽度和厚度。宽厚的肩膀还能令你穿衣有型，成为“行走的衣服架子”。
肩膀是人体解剖结构的重要组成部分。肩部与手臂相连，完成了很多动作。从卧推、俯卧撑到弯举，无不需要肩部肌肉参与其中。
很多健身爱好者只追求清晰分明的腹肌和饱满的胸肌，却忽略了肩部肌群的训练。然而，肩部锻炼是最不容忽视的，它的重要性体现在：
●增强肩部肌肉群的力量能改善溜肩问题，使女性的锁骨线条变得更迷人，同时还能修饰手臂线条，使男性的肩膀变得又宽又厚；
●坚持练肩能改善圆肩驼背等不良体态，塑造挺拔的身姿，从而提升形象和气质；
●锻炼肩部能减轻肌肉劳损，提高肩关节的灵活性，进而提升整体健康；
●肩部肌肉群连接着手臂和背部肌肉群，练肩可以带动其他肌肉群的发展，让你在健身训练中的表现更出色。
要想打造强壮的肩膀肌肉，可以采用以下锻炼动作。
动作一：壶铃单臂推举
用壶铃而不是哑铃来做单臂推举是因为这种训练工具的形状和重量分布能募集更多的肌纤维，从而增加肩关节的灵活性。
做法：
1. 双脚分开站立，两脚间距与肩同宽；右手握住壶铃的手柄，放在与肩同高的位置；
2.将壶铃径直举过头顶，掌心向前；在最高点停顿片刻，然后返回起始位置；
3.反复做10次，然后换身体另一侧做同样的动作。
动作二：哑铃推举
这个爆发性的锻炼动作的受伤风险较低，它能靶向最具生长潜力的快肌纤维。由于推举动作需要多个肌肉群协力完成，因此它能增加血流量、加快心率、增强核心肌肉群的稳定性和力量，以及提高肌肉耐力。
做法：
1.双脚分开站立，两脚间距与肩同宽；双手握住哑铃，双臂弯曲，将哑铃举到与肩同高的位置，掌心相对；
2.双膝稍稍弯曲，身体略微下蹲；然后利用双腿的爆发力将哑铃举过头顶，伸直双腿；
3.回到起始位置，重复做这个动作10次
动作三：侧平举接耸肩
侧平举这个动作能靶向三角肌前束、肩袖肌群和前锯肌，而耸肩这个动作能靶向上斜方肌，这就从各个角度全面锻炼了肩部肌肉。
做法：
1.双脚分开站立，两脚间距与肩同宽；双手分别握住一只哑铃，双臂自然下垂，放于体侧，掌心相对，肘关节略微弯曲；
2.双臂侧平举，将哑铃抬到与肩膀同高的位置，在动作的最高点，朝耳朵的方向耸肩；
3.停顿片刻，然后缓慢地回到起始位置；重复做上述动作10次。
动作四：绳索反向飞鸟
这个动作能有效地增强肩部虚弱部位（三角肌后束和肩袖）的力量，从而减轻肩痛，提高上肢训练的表现。
做法：
1. 站在绳索训练器前，把滑轮调到最低位置；双臂放于肩膀正下方，双手抓住绳索的末端；2.向前弯腰，直到躯干几乎平行于地板；肩胛骨向后拉动，直到双臂抬高到与地板平行的位置；
3.放低双臂，慢慢回到起始位置；重复做上述动作10次。
动作五：用悬挂带做I、Y、T式
这个动作组合能从各个角度刺激肩膀，它分别从前方、中部和后方靶向肩部肌肉群，这就使得整个肩关节具有灵活性，从而避免受伤。
做法：
1.将悬挂带的一端牢固地固定在训练架上，双手握住悬挂带另一端的把手；双脚分开站立，两脚间距与肩同宽，掌心向外；
2.保持身体笔直，将悬挂带高举过头顶， 双臂伸直，让身体从头到脚呈“I”字形；停顿片刻；
3.双臂向外分开30度，让身体呈“Y”字形；停顿片刻；
4.双臂继续向外分开，直到与地面平行， 让身体呈“T”字形；
5.回到起始位置，重复做上述动作10次。
动作六：反向肩推
这个锻炼动作是俯卧撑的变形形式，你可以在任何地点、任何时间做这种练习。然而，与俯卧撑不同的是，这个练习并不是用胸肌来做推的动作，而是用肩部肌肉的力量来完成。
做法：
1.从传统的俯卧撑姿势开始，双脚向前移动，臀部抬高，直到身体呈一个倒“V”字形；
2.双肘弯曲，胸部向地面的方向放低；在动作的最低点停顿片刻，然后用肩部肌肉的力量逆转上述过程；
3.重复上述动作10次；如果你想增加动作的难 度，就把双脚放在距离双手更近些的位置。■
