新手一年最好的健身方法（从0开始到健身两个月）
新手一年最好的健身方法（从0开始到健身两个月）各种食物的烹调方法不管是减脂还是增肌，其实我们选择的食物种类都是差不多的，不同的只是各种食材的搭配比例。毕业以后做了几年熊出没动画片，每天就是坐在电脑前，回家也是坐在电脑前，慢慢的肚子上开始有肉了，工作3年体重最高的时候150斤。一次去旅游，回来看照片的时候很明显的感觉自己的脸肉嘟嘟的，这件事是对我第一个刺激。减脂期饮食我是控制的比较严格，基本不吃家里的油了，本来打算去超市买一瓶橄榄油，但是我们那个超市没有耐高温的橄榄油，就没买。几乎所有的肉都是无油煎锅煎的，主要是鸡胸肉和鱼肉，盐也不怎么放，直接放自然和辣椒粉调味。蔬菜基本都是水煮一遍就吃了，开始确实不习惯，后来慢慢发现味道其实也不错。碳水可以选择干燕麦，我吃的是粗粮糙米饭还有馒头。因为不吃油了，除了肉类自带的脂肪，我每天吃两小把坚果来保证脂肪的摄入。稳定期每天摄入的卡路里大约在1500-1700左右。为了最大化个人代谢率，推荐大家少吃多
左图未健身，中间减脂一个月，右图健身2个月！
[背景]
楼主的身体从小偏瘦，回想起那时候真是黄金时候，体脂超低，腹肌已经出型了，怪我那时候没有健身知识啊！不然直接增肌，画面太美我不敢想。。。从来也不会想到以后自己会长胖，初中的运动就是没日没夜的踢足球，跑步还行，但是短跑不快，长跑也不快，自认为忍耐力好一点，但是后来几年不运动，这一点优点也渐渐消失了。
[3件事刺激我开始健身]
毕业以后做了几年熊出没动画片，每天就是坐在电脑前，回家也是坐在电脑前，慢慢的肚子上开始有肉了，工作3年体重最高的时候150斤。一次去旅游，回来看照片的时候很明显的感觉自己的脸肉嘟嘟的，这件事是对我第一个刺激。
减脂期饮食我是控制的比较严格，基本不吃家里的油了，本来打算去超市买一瓶橄榄油，但是我们那个超市没有耐高温的橄榄油，就没买。几乎所有的肉都是无油煎锅煎的，主要是鸡胸肉和鱼肉，盐也不怎么放，直接放自然和辣椒粉调味。蔬菜基本都是水煮一遍就吃了，开始确实不习惯，后来慢慢发现味道其实也不错。碳水可以选择干燕麦，我吃的是粗粮糙米饭还有馒头。因为不吃油了，除了肉类自带的脂肪，我每天吃两小把坚果来保证脂肪的摄入。稳定期每天摄入的卡路里大约在1500-1700左右。为了最大化个人代谢率，推荐大家少吃多餐，早晨人体血糖浓度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情况下要吃够含碳水化合物和蛋白质的食物。可以把中午饭分开吃，一份中午吃，另一份下午3 4点饿的时候再吃。减脂期能不能吃水果呢？水果中虽然含有维生素和矿物质，但是果糖含量也比较高，如果要吃，最好选择升糖指数低的，而且尽量在中午前吃。
很多人问减脂期间锻炼完吃饭好不好，喝牛奶好不好。不管减脂还是增肌，运动后是很好的进食时间，此时进食养分多吸收到肌肉里去，不易被存储为脂肪。但是决定增重还是减重的是全天的热量摄入平衡，而不是只看你这一刻到底吃了些什么。
不管是减脂还是增肌，其实我们选择的食物种类都是差不多的，不同的只是各种食材的搭配比例。
各种食物的烹调方法
肉类：不用油，可以烤、微波、不粘锅无油翻炒。可用烧烤调料粉
蔬菜：生吃、水煮、蒸。加调料粉、低脂低糖萨拉酱。
燕麦：加水电饭煲、加水或脱脂低糖牛奶微波。
随机一天的饮食记录（仅供参考）：
早餐：饺子75g（75kcal） 豆浆200g(30kcal)胡萝卜100g（37kcal） 黄瓜120g（18kcal） 鸡胸肉50g（70kcal） 坚果15g(80kcal)
午餐：馒头40g （90kcal）西兰花110g（35kcal）藕80（60kcal）鸡胸肉75（100kcal）脱脂牛奶100ml（33kcal）
晚餐：馒头20g（45kcal） 西红柿75g（15kcal）鸡胸肉90g（120kcal）菠菜70g（25kcal） 坚果15g(80kcal)
力量训练后
蛋白粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal
问题1：我运动了怎么没效果？好烦啊，不好玩，不玩了，哼！
减脂期最常见也是最容易被忽略的问题，就是低估了自己摄入的热量，高估了自己运动的消耗量。有氧跑步起码要跑40分钟以上，你开始热身10分钟，中间跑不动了溜达10分钟，最后拉伸5分钟，其实真正不间断跑步的时间没多少。饮食要严格控制，各种含糖的饮料全都不能喝，肯德基一杯奶昔你80分钟白跑了，一个墨西哥鸡肉卷2小时白跑了，就是这么残酷，但这是事实。
因为去健身房跑步机上溜达溜达，听听歌看看电影，出点儿汗发条微博“哎呀呀，好累啊，我要加油，我要瘦成一道闪电！”，一出门就买一瓶冰可乐喝，然后过几天没效果就不想练了。回头跟别人说我去健身房跑步了，我去健身房锻炼了，可是没一点用，我对这种人十分呵呵，身材是你自己的，不愿意改变你就胖着吧，管我毛事？
问题2：关于所谓的平台期
很多人问，说开始运动减肥的时候效果比较明显，后来越来越没有效果，是不是进入平台期了？该怎么办呢？这个我也有体会，如果你也遇到了同样的情况，建议把运动量增加10%-15%，饮食再较少10%-15%，然后过两周再去看看进度。
建议大家记录自己的围度，尤其是腰围和腿围，因为减脂的第一特征是围度的减少，而不是体重的减少。比如一段时间体重没变，但是腰围减少了几cm，说明进度还是正常有效的。
比较好的减脂进度，一周0.5-1斤左右。
楼主的健身笔记
楼主的健身进度表
问题3：我是女生，但是我害怕运动会让我的腿变粗？
很多女生都怕跑步骑车回让腿变得很粗，所以做运动很小心。不知道是她们真的因为不懂而害怕，还是单纯为了找个借口而已。
很多刚开始运动的人骑单车、跑步、或深蹲可能会有腿部略微增粗的现象。但这多数是长久不锻炼的肌肉受到运动刺激充血水肿，同时包裹在肌肉外面的脂肪还没有被减去所致，这时候的维度稍微有些增大时正常的。肌肉不是那么容易长的。坚持运动一段时间，同时控制饮食，等到包裹在肌肉外面的脂肪慢慢减去，腿自然会变细，线条自然会变得明显。很多时候要给自己一段时间。
简单来说：因为好久不运动了，刚开始运动的时候腿上的肌肉会充血水肿，肌肉外面的脂肪没有减少，这时候腿的维度可能会稍微有一些增大，这是正常的。坚持几周后，同时合理饮食，肌肉适应了运动量，肌肉外层的脂肪被减去，腿就会变得比原来更细。 这一点楼主可以用自身经验证明。
问题4：非常重要的一点，充分的休息和睡眠:
休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。
除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。推荐阅读：谈改善睡眠之方法
当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢
楼主的健身笔记
个人减脂经验分享：一个大的理念，减脂是把身体变成一个火炉，用运动来燃烧掉多余的脂肪，而不是靠节食，不吃饭，把身体变成一个冰窖，冻死自己。如果你吃的太少，身体会自动进入应急阶段，会大幅度的减少基础代谢率，代谢率小了，等于每天消耗的就少了。所以减脂期尽量少食多餐，这样才能最大化身体的代谢率。
你可以骗别人，但是你骗不了自己的身体，付出了多少你自己心里清楚，如果你只是想去健身房应付一下，那别人告诉你多少也没用，我身边有很多朋友，问我应该怎么练，给他说了一堆，结果一个月见不到他一次，或者是每次去都找训练量最小的器械，边“运动”边玩手机的，这种人我比较讨厌，祝你们玩得开心。
健身是一件长期的事，需要长期的坚持。我一直相信一句话，任何事情做强做大不如做长久。对我来说健身就是这样，不在于你今天跑了1万米还是10万米，我小学同学体育特招生，那时候跑的飞快，这么多年过去了，身体依然发福，让年跑的慢的朋友，坚持运动，身材依然苗条。只要是每天都抽出一点时间来运动，把运动健康的理念融入与生活之中，你只管努力，剩下的交给时间来证明就可以了。
最后分享一下我的一个朋友告诉我的经验，健身是一件长久的事情，现在的人和事都太浮躁，所以更要在运动中去沉淀去体会，开始的时候不要太急于求成，不要太纠结与体重、体脂率这些数字上，关键是把运动健康的理念融入与生活之中。
最后希望大家都能找到合适自己的方法，练出自己想要的身材，健身的路上我们一起加油。
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