如何锻炼背部肌肉改善含胸驼背（听说这样的背部训练能让你打造性感美背）
如何锻炼背部肌肉改善含胸驼背（听说这样的背部训练能让你打造性感美背）掌心朝下，呼气，抬起头部俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧动作1：加强上背部动作2：加强上背部动作3：加强中下背部
练背可以提高上半身肌肉含量，有效提升身体的基础代谢值，从而抑制脂肪的堆积，帮你提升燃脂塑形效率。
因此，女生想要打造性感的美背，光靠减脂训练是不够的，你还需要强化背肌，塑造紧实的美背，穿露背装的时候性感指数才会满分。
那么女生该如何有效的锻炼到背部呢？
下面给大家分享一套背部训练计划
动作1：加强上背部
- 站立，双脚分开与髋同宽
- 双手手臂夹住胸腔，双手握弹力带
- 屈手肘，掌心朝上
- 呼气，保持双手臂夹住胸腔
- 双手向两侧拉开弹力带
- 大臂做外旋，吸气，还原
- 重复练习10-20次
动作2：加强上背部
- 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
- 手肘内夹，呼气，抬起头部
- 打开胸腔，注意脖子延展
- 头在脊柱的延长线上，双手臂向前伸展
- 呼气，屈手肘，双手臂呈“W”型
- 手臂向脊柱的中线夹
- 吸气，双手臂向前伸展
- 重复练习10-20次
动作3：加强中下背部
俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
掌心朝下，呼气，抬起头部
打开胸腔，头颈胸部向后向上
双手臂向后向身体的中线夹
重复练习10-20次
动作4：加强中下背部
- 在动作3的基础上，双手握拳
- 大拇指朝上，同时抬起双腿向后向上
- 重复练习10-20次
动作5：加强中下背部
- 俯卧，双手臂向前伸展，掌心朝下
- 头在脊柱的延长线上，呼气抬起头部
- 双手臂，双腿同时向上
- 身体的前后，同时向上抬起
- 重复练习10-20次
动作6：加强整个背部
- 在动作6的基础上
- 双手臂向后向上伸展
- 重复练习10-20次
动作7：加强整个背部
- 山式站立，双手臂向上伸展
- 掌心相对，呼气，抬左腿向后向上
- 同时身体向前向下，整个身体一条直线
- 保持髋部中立位，不要翻髋
- 停留20-30秒，换另一侧
注意事项：
新手练背的时候，背肌的受力感不明显，你需要放慢动作速度，感受背肌的发力。保持3天锻炼一次的节奏即可，给背肌足够的修复时间，坚持一段时间，才能慢慢找到练背的感觉。
日常生活中，很多长时间办公久坐的人，不知不觉中就驼了背。这是背肌处于过度拉伸状态，而胸肌处于收缩状态，肩部过于紧致，导致整个人的形象大打折扣，自身精神面貌也变得大不如前。
因此，以上练背动作也适合办公一族，练背可以激活背肌，带动手臂跟肩部肌群的均衡发展，打造一副好看的上半身肌群。
