解决含胸驼背最有效的训练动作（教你一招含胸驼背的纠正训练）

解决含胸驼背最有效的训练动作（教你一招含胸驼背的纠正训练）功能上无力或被抑制拉长的肌肉包括菱形肌，斜方肌中束和下束，小圆肌，岗下肌，前锯肌和颈深屈肌。对于这些肌肉我们要激活训练它。该症状功能上过度激活紧张的肌肉包括胸大肌，胸小肌，肩胛下肌，背阔肌，肩胛提肌，斜方肌上束，大圆肌，胸锁乳突肌和斜角肌。所以对于这些肌肉我们要放松它。低头族久坐人群

今天来跟大家分析以下含胸驼背的问题，我相信很多人都碰到过这些问题，不仅有肩颈痛还影响形象，做手术风险太大又不知从何下手，严重的时候还会头痛，不精神。今天我带大家深入了解下这个问题并学习如何运用运动来解决这个问题。

首先要告诉大家，在康复领域含胸驼背成为上交叉综合征。典型特征为圆肩驼背和头部前伸。常见于久坐办公人群，低头族或在单一运动维度过度训练的人群。造成这样的原因是因为身体结构上肌肉力量失衡。使得骨骼不在正常的位置，导致可能产生肩颈痛。

上交叉综合征

低头族

久坐人群

该症状功能上过度激活紧张的肌肉包括胸大肌，胸小肌，肩胛下肌，背阔肌，肩胛提肌，斜方肌上束，大圆肌，胸锁乳突肌和斜角肌。所以对于这些肌肉我们要放松它。

功能上无力或被抑制拉长的肌肉包括菱形肌，斜方肌中束和下束，小圆肌，岗下肌，前锯肌和颈深屈肌。对于这些肌肉我们要激活训练它。

肌肉失衡

可能造成问题的关节包括胸锁关节，肩锁关节，和颈椎关节突关节，胸椎关节突关节。可能造成的潜在损伤模式包括肩袖撞击综合症，肱二头肌肌腱炎，胸廓出口综合征和头痛等。

解决这个问题的思路很简单，就是通过按摩拉伸放松过紧的肌肉，通过训练过度拉长的肌肉，让它回到平衡。

第一步抑制

自我筋膜放松背阔肌、胸椎 、肩胛提肌和斜方肌手法按摩

背阔肌按摩

胸椎按摩

第二步拉长

静态拉伸背阔肌和胸肌静态拉伸斜方肌上束，肩胛提肌

背阔肌和胸肌拉伸

背阔肌拉伸

胸部肌肉拉伸

斜方肌拉伸是头侧屈后可直接进行，而肩胛提肌拉伸是需要头向一侧旋转45度后低头进行拉伸。

左为斜方肌上束拉伸右为肩胛提肌拉伸

斜方肌上束拉伸

肩胛提肌拉伸后面观

第三步激活

分离强化训练

菱形肌训练

菱形肌，斜方肌中束分离强化训练

菱形肌，斜方肌中束训练

定位等长训练

红色箭头为施加阻力方向，进行肌肉等长收缩训练（手臂持续发力来对抗阻力）

第四部整合

划船

PNF模式的单腿罗马尼亚硬拉