瑜伽核心力量训练15个动作（10分钟瑜伽核心力量练习）
瑜伽核心力量训练15个动作（10分钟瑜伽核心力量练习）站立平衡姿势经过不断的练习，乌鸦式，头倒立，孔雀式和蝎子式都是很好的核心增强体式。增强整体核心力量的另一个要点是呼吸。横膈膜属于内核心，因此在增强整体核心力量时，在更激烈的核心练习中进行有目的的呼吸可以最大程度地发挥作用。倒立姿势倒立通过自然地利用重力来强健我们在横膈膜上的腹部器官，从而为我们提供能量。对于初学者来说，桥式和双腿支撑式是理想的倒立体式。
说到“核心”一词，一般将其定义为“某事物的核心或最重要部分”。今天我们要说的是身体核心，它帮助您增强身体的最重要部分，说到这儿我们会联想到腹肌，也就是常见的六块腹肌。但事实上，大约有30条肌肉协同工作来稳定您的躯干，这些都被认为是您核心的一部分。
涉及的一些肌肉有内方斜肌，外斜方肌，腹直肌，腹横肌，腰大肌，竖脊肌，背阔肌，胸大肌，臀大肌，斜方肌和骨盆底肌等。当肌肉收缩时，它们稳定脊椎，骨盆和肩带。
拥有强大的核心会带来很多好处，可以大大改善您的脊柱和整体身体健康。以下是拥有强大核心的一些主要好处：
- 稳定并减轻脊柱和骨盆的拉伤，减轻背部疼痛。
- 改善姿势和平衡，有助于防止受伤。
- 使身体的其他部位产生更大的力量。
- 促进均匀的体重分布，保护背部。
在练习中保持骨盆的中立位置（特别是前上棘和耻骨在冠状平面上彼此对齐），可优化人体在运动过程中激活肌肉的能力。这样，您可以使用最少的能量来维持姿势，缓冲和保护脊椎以及呼吸。此外，它可以最大程度地减少人体组织的压力。您还可以通过在中立脊柱和骨盆周围进行抗旋转，抗伸展和抗屈曲练习来提高整体核心稳定性。
增强整体核心力量的另一个要点是呼吸。横膈膜属于内核心，因此在增强整体核心力量时，在更激烈的核心练习中进行有目的的呼吸可以最大程度地发挥作用。
倒立姿势
倒立通过自然地利用重力来强健我们在横膈膜上的腹部器官，从而为我们提供能量。对于初学者来说，桥式和双腿支撑式是理想的倒立体式。
经过不断的练习，乌鸦式，头倒立，孔雀式和蝎子式都是很好的核心增强体式。
站立平衡姿势
很难找到一个不使用核心的站立式平衡姿势，因此，这里简要列出了可用于增强核心的几个常见姿势：
幻椅式，站立手抓脚趾伸展式，树式，舞蹈式，战士I，II，III（Virabhadrasana I，II，III）和三角式。
坐姿
一些坐立姿势能很好的增强核心。包括船式或手杖式等。
下面推荐一套十分钟瑜伽练习，可有效增强核心力量山式
双脚打开与肩同宽，脚外侧与垫面平行，大腿肌肉收紧，膝盖骨一条直线向上提，大腿前侧向后推，尾骨向下沉，重心移到脚后跟，身体的重量均匀分布在双脚上，伸直脊柱，胸腔上提，肩外侧（三角肌前侧）向后推，肩胛骨向下，肩向两个轮子一样，由前侧向后转，手臂沿身体两侧伸直向下，与髋部在一条直线，保持颈部、头部伸直，目视前方。
新月式扭转
进入新月式，扭转向左，右手肘抵住膝盖外侧，双手合十，保持几次呼吸，然后弯曲右膝盖，左手向后抓住左脚，髋部下沉，保持几次均匀呼吸。
侧板式
斜板式开始，斜板式准备，整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。
对于高级瑜伽练习者，用左手臂抬起左脚离开地面朝天花板，保持几次呼吸。退出后回到婴儿式休息。
板式
从婴儿式开始，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方，脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧，双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。保持5次呼吸，然后进入下犬式。
四柱支撑
从下犬式开始吸气到板式，然后缓慢呼气到四柱支撑。注意前臂保持与地面垂直，肩膀与肘部成一直线，并且肘部与身体贴合。对于初学者，请保持5-6次呼吸。呼气降低并完成vinyasa习练，回到下犬式。
对于高级瑜伽士，先屏住呼吸2次，然后抬起一只腿呼吸2次，然后抬起另一只腿呼吸2次。呼气降低并完成vinyasa流程，回到下犬式。
树式
山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右脚脚掌放在左大腿根部，双手扶髋帮助身体稳定。注意：髋部不动，身体保持中正。双手在胸前合十，并稳定几秒找到平衡感?吸气，手臂向上伸直举过头顶，保持均匀深长的呼吸。在此停留3~5组自然顺畅的呼吸。伴随下一次呼气，双手回落、右脚回落回到山式站姿。进行反侧练习。
幻椅式
山式站立，双手经体侧向上举，手肘伸直；呼气，屈双膝，臀部向下，下蹲至两大腿平行于地面，保持后背挺直，脚跟踩地。胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀，保持该姿势，正常呼吸。
完成后从山式中开始：再练习体式的右侧。
#「闪光时刻」主题征文 二期#
