屈髋训练方法有哪些（青少年屈髋动作模式纠正训练计划）
屈髋训练方法有哪些（青少年屈髋动作模式纠正训练计划）3.陆上运动损伤几率较高2.髋关节在技术动作中缺乏稳定性3.屈髋动作模式中骨盆后倾1.蛙泳的蹬腿（髋伸）发力不足
Aris是一名11岁的优秀青少年游泳选手，主项是蛙泳。在做屈髋动作筛查的时候发现了些问题，这些问题也是疑似造成体能训练时膝关节疼痛的问题之一。根据情况，我们做了分析，以及周期训练的方案。在两个训练周期中，每一个周期都其侧重点，目标是在两个周期后达到屈髋动作相对标准，发力感较强的标准。下面就让我们看一下具体内容。
筛查中的疑似问题
1.屈髋动作模式中足弓凹陷
2.屈髋动作模式中膝关节内扣
3.屈髋动作模式中骨盆后倾
运动表现中可能出现的问题
1.蛙泳的蹬腿（髋伸）发力不足
2.髋关节在技术动作中缺乏稳定性
3.陆上运动损伤几率较高
1.改善髋关节内收和内旋肌群的柔韧性
2.增加髋关节外展和外旋肌群的收缩力量
训练目标1.能做出正确的屈髋动作；
2.有明显的肌肉发力感。
训练动作1.放松内收肌筋膜
用滚轴轴（或者筋膜球）放松大腿内侧的肌群和阔筋膜张肌位置。无论是平日文化课学习，还是在泳池里游蛙泳，这两部分的肌筋膜都是容易紧张的。
我们可以用滚轴按压在上面慢速滚动，每个部分滚动10次左右即可。如果感觉特别疼痛，按压住保持呼吸就可以。
2.静态拉伸内收肌群
做一个“蛙趴”，大腿和身体间的夹角呈90度。保持呼吸，不要有疼痛的感觉，微微拉开即可。15秒后可以将臀部向后坐，夹角缩减至70度左右，这时感觉拉伸的位置略有不同。
3.动态热身增加核心稳定
两个动作，一个是平板支撑，另外一个是平板交替开合。目的是收紧核心，给接下来的臀部练习增加基础稳定性。平板支撑做15秒，平板交替开合做10个即可。感受小腹部位有收紧的感觉。
4.加强外展肌群力量
两个动作，第一个是侧卧“蚌式”开合；第二个是四点支撑外展。两个动作都需要在核心稳定的情况下进行。做动作时时刻注意两点：核心紧绷与臀部中肌发力。每一侧做8～10次即可，速度要慢，如果肌肉力量过于薄弱，可减少到6次。
5.增加臀大肌力量
四点支撑髋伸和单腿硬拉对于Aris是比较容易找到臀部感觉到练习动作。特别是在腘绳肌比较紧张的情况下，单侧孤立训练这个肌群更有利于刺激臀部肌肉，在未来建立以臀部优先驱动的基础动作模式。
训练周期第一阶段的训练，每周3天，一共三周的时间。三周后，动作熟练，达到训练目标。我们可以进入第二阶段的训练内容。
小结
从筛查评估、分析、设计目标和训练计划，到最后完成训练内容都是一个长期过程。这个过程中，Aris需要遵循一个原则，就是不要在疲惫的情况下做动作，避免代偿的发生。如果我们连6个也做不了，那就做3个标准的。
待3周后，我们看看Aris的训练成果。这个计划同样适用于找不到臀部发力感的游泳选手们。
