为什么健身一个月还是没有力量（为什么健身很长时间却没有什么效果）

为什么健身一个月还是没有力量（为什么健身很长时间却没有什么效果）进行有氧运动或力量训练时，往往由于方法不当，导致没有效果，还会前功尽弃，例如:杠铃深蹲动作练习腿部力量，但健身者错误地用腰背发力，导致锻炼部位错误，甚至造成伤害。2. 健身方法不当1. 健身计划不合理健友每一次去健身房的目的不明确，没有科学的健身计划、没有针对性地动作、器械训练方案，甚至为了应付而去消磨时间，例如每天都做了100次以上的哑铃弯举，看着是把训练次数、组数都做了，但没有达到科学的次数、重量、频率，导致手臂依然纤细如故。解决办法：可以请教一些高水平的健身者、教练，或者多学习专业知识，制定一份详细、全面、有效的健身方案，按部就班地健身，方案要涵盖：10分钟左右的热身，20分钟的有氧运动，半小时至45分钟的力量训练，还有15分钟的放松拉伸运动。

常常见到健身房里的健友在抱怨：最近一段时间在拼命训练，但就是没见到身体发生大的改变，赘肉既没有减少，也没见肌肉增长，健友们尤其是初健身者在健身训练中，常常会犯一些专业错误，到底应该怎么科学健身，才能拥有理想的身材。这一期，就和大家一起来解决这些问题。

本文通过两个方面来讲解：

健身者在健身训练中会犯哪些错误？

应该怎么科学健身，才能拥有理想的身材？

解决方案

1. 健身计划不合理

健友每一次去健身房的目的不明确，没有科学的健身计划、没有针对性地动作、器械训练方案，甚至为了应付而去消磨时间，例如每天都做了100次以上的哑铃弯举，看着是把训练次数、组数都做了，但没有达到科学的次数、重量、频率，导致手臂依然纤细如故。

解决办法：可以请教一些高水平的健身者、教练，或者多学习专业知识，制定一份详细、全面、有效的健身方案，按部就班地健身，方案要涵盖：10分钟左右的热身，20分钟的有氧运动，半小时至45分钟的力量训练，还有15分钟的放松拉伸运动。

2. 健身方法不当

进行有氧运动或力量训练时，往往由于方法不当，导致没有效果，还会前功尽弃，例如:杠铃深蹲动作练习腿部力量，但健身者错误地用腰背发力，导致锻炼部位错误，甚至造成伤害。

解决办法：在健身房里可以请教教练，加强一些基本健身知识的学习，掌握动作的姿势、线路、发力点，还有动作的一些具体注意事项，如脊椎和背部挺直、收紧腹部、膝盖微弯、不得低头含胸等。

3. 过度有氧运动

为了减掉身上的赘肉，健友们往往耗费一两个小时甚至半天时间在跑步机上慢跑、进行快步走等有氧运动，体重却没有明显下降，却出现了膝盖、脚踝等其他关节疼痛的伤害。

这是因为超过一个小时的有氧运动就是过度锻炼，因为你的身体不可连续保持消耗脂肪所必须的高强度水准。

解决办法：在跑步等运动30-40分钟之后，可以停止有氧运动了，但在结束前应加大运动强度以进行有氧锻炼之后，没有闲心再和别人聊天为标准，否则，说明你的运动量太小。

4.没有组合训练

健身时把运动目标关注在某一个部位，如：腹部、大腿，或者手臂，然后训练过于单一，没有辅助其他锻炼方法，想见到效果的部位始终没有什么进步。如：想把腹部赘肉练下去，每一次到健身房，就100、200、300次的仰卧起坐，但一段时间以后，发现腹部依旧围着“游泳圈…

解决办法：集中于一点的训练方式是不可能取得太好效果的，如果你想腹部减脂，就不能只做腹部锻炼，得先通过有氧运动减去体表的脂肪，一个星期至少3次以上的30-45分钟的有氧运动，在进行收腹、卷腹、仰卧起坐等各种训练，同时每星期还要进行3次以上的力量训练，否则很难练出清晰的腹部肌肉线条。

5.过多摄入营养

健身者认为自己既然要运动，怎么都应该多吃些，甚至健身前更多地摄入蛋白质、肉类等各类营养，愈演愈烈，就会接受各种各样的高脂肪食品，健身成为多食最好的理由。

解决办法：既然在健身，就应该认真检查一下自己的膳食。为保证身体血糖平衡，科学的健身前餐是：提前一个小时可以吃一些健身小食，如水果、干果、乳制品之类，还要细嚼慢咽，以便不出现“饿坏”的心理作用，还能防止健身结束后的“报复性”饮食。

6. 只做有氧运动

每天都耗时一个小时在健身操、球类、动感单车、游泳等运动上，脑垂体腺会分泌内啡肽，可以使身体、精神维持在兴奋状态中，这是力量训练无法给予的感觉。这就造成你依赖有氧运动，少做或不做力量训练，虽然身体一直在流汗，却看不到明显的肌肉块，身体也没有变得多有型。

解决办法：即使坚持有氧运动，也要增加一些力量训练，一个星期只有一两次力量练习，也会带来肌肉的增长，两者结合，不仅使你的身材肌肉线条更好，还会更快速地消耗热量。

7.训练动作单一

每个人都有自己喜欢而且熟练的训练动作，如果每次都做同一个动作训练，一旦肌肉习惯了这个动作的话，它就受不到刺激、不做出反应。

解决办法：应该变换方式、动作给肌肉新鲜刺激，在以往训练动作的基础上，更换新的训练方法，肌肉受到新的刺激，又使肌肉生长趋于理想。

8.健身效果停滞不前

日复一日、月复一月地重复同样的有氧运动或力量训练，对更大重量器械、更高强度训练视而不见，如果不能定期增大重量或运动强度的话，没有给身体、肌肉充足的刺激，肌肉增长就无从谈起，健身效果也会停滞不前。

解决办法：可以通过变量训练（由慢到快）来提升有氧运动的强度，在有氧训练时，每五分钟就有一分钟加大或加快运动的变化。力量训练时，当锻炼部位肌群能够轻松完成动作时，就可以适度增加重量，然后循序渐进、逐步递增（由轻到重）。

健身贵在兴趣，成在坚持，即使你有三分兴趣，也要十分努力，树立目标，找准方法，解决问题，为之努力，加上耐心和恒心，就会成为健康美丽、充满魅力的人。

我是青松，关注健康减脂，关注我，持续输出更多减脂干货。