肩部各肌肉的功能（被忽视但却非常重要的肩部肌肉）

肩部各肌肉的功能（被忽视但却非常重要的肩部肌肉）2、拉力器出拳训练这个做法的底层动作是俯卧撑，因此必须要先有能力完成标准的俯卧撑，或者最少要能够保持较长时间的肩部屈曲动作（如下图）。如果无法做标准，可以做简化式的俯卧撑，例如双手撑在凳子上或者撑在墙上。根据前锯肌的解剖功能，我们不难知道，在上固定的时候，前锯肌实现的是肩胛骨前伸和上回旋的功能。虽然我们理论上可以孤立训练前锯肌，但如果将其整合到其他复合动作当中训练会更为高效，也更具功能性。基于此，我们可以进行以下的训练1、肩胛前伸的俯卧撑与传统俯卧撑相比，肩胛前伸的俯卧撑能够将前锯肌的激活水平提高50%，因此是一种非常有效的前锯肌的训练方法。做法是在离心阶段将肩胛骨回缩，而在向心收缩的时候在肩关节完成屈曲之后肩胛骨再次顺式向前做伸。做法如下图

#2022生机大会#

一提到抗阻力训练或者说力量训练，不管是练了十几年的老前辈，还是新入行的新人，对某些训练动作都会如数家珍，例如深蹲卧推硬拉这老三项，还有二头弯举、推肩拉背等等动作。这些动作的确能够非常有效的打造好看的形体，也会提升身体的力量表现。然而因为训练习惯还有健身教育的关系，有些肌肉会被很多的重视，但另外一些肌肉则几乎不重视，或者处于“刻意被忽视”的状态。前锯肌就属于后面这一类。

前锯肌是稳定肩胛骨的一块重要的肌肉，并且肌肉体积比很多人想象的都要大很多。据测算，双侧前锯肌的体积加在一起仅比背阔肌小10%，而我们都知道背阔肌是上半身最大的肌肉。是不是很意外？而如果我让大家思考一下我们在日常训练当中有没有专门训练前锯肌，我相信有专门训练的人并不在多数。

前锯肌在维持肩关节稳定当中起到很重要的作用，如果前锯肌无力会导致翼状肩胛症状。前锯肌与胸小肌结合在一起可以实现肩胛骨前伸的功能，这个功能是双手手臂体前支撑和高举过头的过程当中的重要环节。

根据前锯肌的解剖功能，我们不难知道，在上固定的时候，前锯肌实现的是肩胛骨前伸和上回旋的功能。虽然我们理论上可以孤立训练前锯肌，但如果将其整合到其他复合动作当中训练会更为高效，也更具功能性。基于此，我们可以进行以下的训练

1、肩胛前伸的俯卧撑

与传统俯卧撑相比，肩胛前伸的俯卧撑能够将前锯肌的激活水平提高50%，因此是一种非常有效的前锯肌的训练方法。做法是在离心阶段将肩胛骨回缩，而在向心收缩的时候在肩关节完成屈曲之后肩胛骨再次顺式向前做伸。做法如下图

这个做法的底层动作是俯卧撑，因此必须要先有能力完成标准的俯卧撑，或者最少要能够保持较长时间的肩部屈曲动作（如下图）。如果无法做标准，可以做简化式的俯卧撑，例如双手撑在凳子上或者撑在墙上。

2、拉力器出拳训练

采用拉力器训练的时候，可以进行单侧训练，做法类似于绳索夹胸但需要加上肩胛前伸的动作。但要注意在发力时稳定核心，不要用核心旋转的力量来代偿肩胛前伸。做法如图。

3、仰卧哑铃肩胛前伸

这个动作可以做成双手也可以做成单手，但如果用双手来做需要限制胸大肌的代偿。单手的孤立效果会更好一些。做法的原则也是类似于肩胛前伸的俯卧撑，在离心阶段肩胛需要主动回缩给前锯肌充分的拉伸，这样在向心收缩阶段前锯肌才能做最充分的收缩。

上述每个动作都不需要做的太重，用15-20次的重量进行3-4组训练即可达到训练效果。上斜方肌有可能会干扰前锯肌的动作，因此在练前需要充分激活前锯肌并放松斜方肌。需要注意的是肩胛骨前伸训练会不可避免的同时训练到胸小肌，因此在训练之后需要进行充分的拉伸放松，防止胸小肌出现过度紧张导致肩胛回缩功能受限。

此外前锯肌下固定的时候起到的是提肋骨协助呼吸的作用，有意识的进行呼吸训练可以强化这一功能。呼吸相关的问题以后有机会给大家做详细讲解。

*还想看什么，评论区告诉艾希*

//科学健身，关注艾希//

关注、在看、点赞、转发、收藏

更新会更快更好哦~