瑜伽每日必练16分钟：瑜伽练习者越过阴 阳瑜伽的界限感

瑜伽每日必练16分钟：瑜伽练习者越过阴 阳瑜伽的界限感9、猫伸展式（结束下犬式，大拜式放松后，身体向前移动，手臂向前伸展，大腿垂直地面，保持3-5分钟。如果腰酸，要微收小腹，坐骨向后伸展。）

6、全鞋带式（双手推地，或者双手抓脚，上身前弯保持1-3分钟骨盆容易向后旋转，臀部下面放垫子，脊柱无法放松，胸部下面放抱枕。）

再从第4步开始，左腿在上，右腿在下，练习另一侧鞋带式，直到第6步结束。

7、猫式（双手推地，上身抬起，双腿分开，膝盖跪地，进入四脚爬行式，结合深柔呼吸，缓慢地移动脊柱。可改善腰部酸痛，要微收小腹，稳住腰椎，练习8-12组。）

8、下犬式（结束猫式后，大拜式放松身体，再加入阳瑜伽下犬式，启动盆底肌和腹肌、大腿肌力量，延展骨盆和脊柱，保持3-5个深呼吸。）

9、猫伸展式（结束下犬式，大拜式放松后，身体向前移动，手臂向前伸展，大腿垂直地面，保持3-5分钟。如果腰酸，要微收小腹，坐骨向后伸展。）