瑜伽每日必练16分钟：瑜伽练习者越过阴 阳瑜伽的界限感

瑜伽每日必练16分钟：瑜伽练习者越过阴 阳瑜伽的界限感4、半鞋带式（桌式放松后，坐立准备，右腿在上，左腿在下，身体前曲，保持1-3分钟）3、从蝴蝶式起身后，接桌式练习（阳瑜伽练习方法，收臀肌，大腿内旋，膝盖朝向脚尖处，保持三个呼吸。）下面一组串联体式，，可以帮助你找到新的感觉：1、蝴蝶式（阳瑜伽蝴蝶式练习，双脚跟接近会阴部位，双膝上下抖动，灵活髋关节）2、蝴蝶式（阴瑜伽练习，双脚向前移动，远离会阴部位，上身前弯保持3-5分钟 双膝无法放松，分别在双腿下垫上瑜伽砖，脊柱无法放松，在胸下放抱枕。）

5、腰椎间盘突出：关注到腰椎，在臀部下面放垫子，胸部下面放抱枕，或者借助瑜伽椅。一定要微收小腹，维持腰椎的稳定，脊柱向远端延展保持体式。不可让腰部弯曲着做练习。

03、可串联阳瑜伽体式，结合阴瑜伽练习

阴瑜伽课程中，不一定完全排列阴瑜伽体式，在练习阴瑜伽体式前，可做简单的关节热身练习。比如脚踝活动功、膝关节练习、半莲花髋关节灵活功。能预防关节拉伤，并减缓保持体式时关节酸痛感。

前曲体式保持过久，收回体式后，可以做桌式、坐立脊柱扭转体式放松脊柱，减缓长期保持体式的腰酸腰痛感（腰椎间盘突出一定要谨慎练习，需要专业瑜伽老师单独指导）。

下面一组串联体式，，可以帮助你找到新的感觉：

1、蝴蝶式（阳瑜伽蝴蝶式练习，双脚跟接近会阴部位，双膝上下抖动，灵活髋关节）

2、蝴蝶式（阴瑜伽练习，双脚向前移动，远离会阴部位，上身前弯保持3-5分钟 双膝无法放松，分别在双腿下垫上瑜伽砖，脊柱无法放松，在胸下放抱枕。）

3、从蝴蝶式起身后，接桌式练习（阳瑜伽练习方法，收臀肌，大腿内旋，膝盖朝向脚尖处，保持三个呼吸。）

4、半鞋带式（桌式放松后，坐立准备，右腿在上，左腿在下，身体前曲，保持1-3分钟）

5、鞋带扭转式（半鞋带式结束，抬起右侧臀部，曲左腿，左侧脚跟放在右侧臀部外侧，左手抵在右侧膝盖处，右手放在体后，做鞋带扭转体式，保持5-8个深呼吸。）