训练二头肌最有效的方法（只针对二头肌训练）

训练二头肌最有效的方法（只针对二头肌训练）呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸保持2-4秒。身体位置：首先调整凳子高度，坐于凳子上将大臂全部紧贴在凳面，肩带下沉，双手拳握杠铃，握距与肩同宽。目标肌肉：肱二头肌协同肌肉：肱肌、肱桡肌关节活动：肘关节屈

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牧师凳二头弯举这个动作因为是坐姿减少身体部分肌肉的协同，达到孤立肱二头肌的作用！从而使二头肌的向心收缩更加剧烈，达到训练的目的！

下面一起来看看演示吧！

牧师凳二头弯举：

目标肌肉：肱二头肌

协同肌肉：肱肌、肱桡肌

关节活动：肘关节屈

身体位置：首先调整凳子高度，坐于凳子上将大臂全部紧贴在凳面，肩带下沉，双手拳握杠铃，握距与肩同宽。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气准备，呼气肱二头肌带动小臂将杠铃向上弯举至顶峰收缩，吸气肱二头肌控制大臂将杠铃还原至起始位置。

注意事项：腕关节保持中立，肘关节不要锁死，身体保持稳定。