健身不练腿迟早要后悔是真的吗（健身不练腿迟早要后悔）
健身不练腿迟早要后悔是真的吗（健身不练腿迟早要后悔）由于体内睾酮水平的差异，男性随着年龄增长会逐渐缺失，肌肉量也会流失，欲望下降，在长期锻炼的人群中，睾酮的分泌呈现更多，更持久。 另据相关研究发现，进行腿部抗阻训练，可以刺激人体产生大量睾酮，睾酮是一种雄性激素，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌而来。男性睾酮分泌量高于女性，最多高出几十倍，正因此男性力量大于女性，肌肉更发达。 一 健身到底应不应该练腿？有哪些好处？ 首先要明确自己的目的，如果就是每天活动活动，保持健康就行，那跑跑步也是可以的，如果目的是增长肌肉围度，想打造一个像施瓦辛格一样拥有强壮体格的super man的话，那就需要把身体的每一个部位都训练好，包括腿部肌群。 腿部是人体力量之源，体育项目几乎都是用腿部来发力的，有力量的腿部肌群，可以增强人体的运动能力，协调人体比例，具有美感。
在健身房里经常听老鸟们说“健身不练腿，迟早要后悔！”这句话到底是什么意思？说的对吗？这是很多新手的疑惑。
刚开始健身的菜鸟们练上肢就已经很累了，好几天恢复不过来，又酸又痛，要是蹲一次腿，那酸爽！而且还有受伤的风险，都不想再去健身房了！
因此，很多人最终放弃了腿部的训练，或者用很小的重量，用固定器械训练一下就完了，所以才会在健身房里看见很多上半身练得不错，下半身像豆芽菜一样的人。
那么，健身到底应不应该练腿？练腿有哪些好处？怎样更有效的练腿？针对这几个问题，老胡和大家聊聊。
一 健身到底应不应该练腿？有哪些好处？
首先要明确自己的目的，如果就是每天活动活动，保持健康就行，那跑跑步也是可以的，如果目的是增长肌肉围度，想打造一个像施瓦辛格一样拥有强壮体格的super man的话，那就需要把身体的每一个部位都训练好，包括腿部肌群。
腿部是人体力量之源，体育项目几乎都是用腿部来发力的，有力量的腿部肌群，可以增强人体的运动能力，协调人体比例，具有美感。
另据相关研究发现，进行腿部抗阻训练，可以刺激人体产生大量睾酮，睾酮是一种雄性激素，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌而来。男性睾酮分泌量高于女性，最多高出几十倍，正因此男性力量大于女性，肌肉更发达。
由于体内睾酮水平的差异，男性随着年龄增长会逐渐缺失，肌肉量也会流失，欲望下降，在长期锻炼的人群中，睾酮的分泌呈现更多，更持久。
睾酮在人体中还担任着调节葡萄糖，脂肪代谢，胰岛素的作用，如果睾酮水平下降，将会导致更多的脂肪合成，反过来更多的脂肪，也会影响睾酮的分泌，如此恶性循环，是多么的可怕！
睾酮水平高的人力量更强，肌肉量更大！因为睾酮也扮演着促进肌肉合成的角色，如果您的睾酮素水平较低，补充再多的蛋白质，也很难增肌。
再说回到练腿，腿部训练更多使用复合动作，对身体一半的肌肉都会调动起来，尤其对股四头肌，臀大肌，腘绳肌等肌群，在抗阻训练中，腿部训练对心脏的功能强化是很强的，能增强肺功能。
由于腿部训练的强度非常高，所需要消耗的睾酮数量非常的可观，身体经过大量消耗睾酮素以后，会产生超量恢复，大量分泌，储备更多的睾酮素，从而提高身体的睾酮素水平。
一般健身练腿的人比不练的人，身体睾酮水平高10%以上，力量更强，欲望更强，更显年轻，这也是练腿的重要原因。
我们了解了练腿的重要性，那么通过哪些训练，能让我们的腿部肌群得到有效训练呢？下面接着聊！
二 怎样更有效的练腿？如何制定计划？
我们知道腿部肌群拥有人体最长的肌纤维，总体体积也是所有肌群之首。 在腿部训练中，我们最推崇的就是深蹲，深蹲是复合动作，能够锻炼到身体一半的肌肉组织，尤其是自由重量深蹲，对整个核心肌群的刺激也是非常有效的。
很多人对深蹲这个动作很抵触，甚至不敢尝试，觉得很危险，即使做了也是用很小的重量。根本达不到训练的目的。
一个标准的深蹲是这样的，收缩我们的肩胛骨，双脚与肩同宽，脚尖向前，扛起杠铃，此时我们的核心肌群是收紧的，目视前方，吸一口气，缓缓的下蹲，注意下蹲的同时，我们的身体重心是放在脚掌中心位置的，臀部向后坐，想象后边有一个凳子，要做上去的感觉。
脊柱，骨盆都是中立位，下蹲到大腿平行地面即可，然后开始快速站起，呼气完成动作。在整个动作过程中，杠铃要保持直上直下，不要偏移。
训练中容易出现的几个错误要注意，
第一个是重心太靠前，都在脚尖上，容易向前弓腰，导致受伤。
第二个是下蹲时膝盖允许超过脚尖，但不要太多，这不会影响膝关节健康。
另一个重点就是深蹲需要用大重量训练才有更好的效果，初级训练者要能达到自己的体重，中级训练者能达到1.5—2倍自己体重，高级训练者能达到两倍以上的体重。
我们学习了深蹲的动作细节，下边老胡推荐一个腿部的训练计划给大家。
这个计划是一个月五次训练，每六天一次。
第一次
自由深蹲 14次*4—6组
哈克深蹲 14次*4—6组
坐姿腿弯举 14次*4—6组
俯卧腿弯举 14次*4—6组
第二次
倒蹬机 14次*4—6组
直腿硬拉 14次*4—6组
史密斯深蹲 14次*4—6组
器械腿内夹 20次*4—6组
第三次
自由深蹲 14次*4—6 组
箭步蹲（哑铃） 14次*4—6组
直腿硬拉 14次*4—6组
器械坐姿腿外展 20次/组*4-6组
第四次
颈前深蹲 14次*4—6组
哈克深蹲 14次*4—6组
倒蹬机 14次*4—6组
腿弯举 14次*4—6组
第五次
自由深蹲 14次*4—6组
腿弯举 14次*4—6组
哈克深蹲 14次*4—6组
俯身腿弯举 14次*4—6组
总结：做深蹲时可以找一个训练伙伴帮助保护，系上腰带预防受伤。
我们了解了练腿的重要性，拥有了训练计划，剩下的就是开始训练了！
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