杠铃卧推怎么用胸肌发力（健身动作之平板杠铃卧推）

杠铃卧推怎么用胸肌发力（健身动作之平板杠铃卧推）

平板杠铃卧推-参与肌群

平板杠铃卧推主要参与肌群为 胸大肌，肱三头肌，三角肌。

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平板杠铃卧推-步骤

• 身体躺在平板上，臀部，肩部贴在平板上，腰正常生理弯曲。
• 两腿分开成45°角，小腿垂直于地面。
• 双手握住杠铃杆，采用全握方式。
• 握距是下落时小臂垂直于地面。
• 收腹，挺胸，沉肩，两臂向两侧张开，两臂慢慢张开，杠铃垂直落下，直至接触胸部（乳头线上方），然后向上推起至开始位置。

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平板杠铃卧推-呼吸

• 上推时鼻子呼气，还原时用口吸气。

平板杠铃卧推-动作感觉

• 上推时胸部发力感。

平板杠铃卧推-常见错误

• 全程肩胛骨收紧，在杠铃推至顶端时，也要保持肩胛骨位置，不要耸肩。
• 握杠时保持腕部中立，确保杠铃与前臂成一条直线。
• 手肘略低于肩。

平板杠铃卧推-注意事项

• 两腿垂直地面，两脚可以有力支撑。有些两脚放在平板上或者盘在空中，此时可以减少腰腹部借力，发力更加纯粹。
• 不同握距刺激的部位不同，窄握距刺激肱三头肌，宽距锻炼胸部。

平板杠铃卧推-训练

• 胸部训练日作为第一个动作，一般做4组，每组12个。
• 重量一般采用自己可以恰好推到12个重量为主。

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