自重训练能达到什么效果（如何通过自重训练）

自重训练能达到什么效果（如何通过自重训练）双脚踩在墙面上，然后有点像跪姿的动作来进行俯卧撑训练。这个对于初学者还是十分有难度的，所以很有挑战性。C熊式俯卧撑它的动作方式就是，在一个正常的上斜的俯卧撑的基础上增加了一个身体转动的姿势。比方说，做一次俯卧撑，当身体抬起时，在双手不离开支撑我提的前提下，身体向右旋转扭动，此时你的右手可能只能是指尖触碰支撑物体。然后再做一个俯卧撑，身体再向做转动，左手抬起然后指尖依然触碰支撑物体。B释手俯卧撑在你进行标准俯卧撑的时候，当你的身体下落直至触碰地面的时候，双手离开地面，然后再次撑住地面，让身体上提。这个，就是这么的简单，只是增加了一个双手离开地面的过程。这个动作的好处就是减少或是避免惯性运动，增加了一定的难度。

很多人觉得居家训练没有办法带来足够的挑战，但是这次带给大家的胸部训练就能解决这一问题。训练动作的挑选固然重要，但更重要的是如何安排，以及如何执行这些动作。我的训练计划非常简单，适用于所有水平的训练者。无论你是新手还是高阶，都可以找到自己合适的位置。不需要任何器械，在家就能练。

整个训练计划特别简单，只需要你会背字母表。下面，一共有五个不同的训练动作。

A上斜旋转俯卧撑、B释手俯卧撑、C熊式俯卧撑、D下斜靠墙俯卧撑、E单手支撑俯卧撑。

从俯卧撑A开始解释

它的动作方式就是，在一个正常的上斜的俯卧撑的基础上增加了一个身体转动的姿势。比方说，做一次俯卧撑，当身体抬起时，在双手不离开支撑我提的前提下，身体向右旋转扭动，此时你的右手可能只能是指尖触碰支撑物体。然后再做一个俯卧撑，身体再向做转动，左手抬起然后指尖依然触碰支撑物体。

B释手俯卧撑

在你进行标准俯卧撑的时候，当你的身体下落直至触碰地面的时候，双手离开地面，然后再次撑住地面，让身体上提。这个，就是这么的简单，只是增加了一个双手离开地面的过程。这个动作的好处就是减少或是避免惯性运动，增加了一定的难度。

C熊式俯卧撑

双脚踩在墙面上，然后有点像跪姿的动作来进行俯卧撑训练。这个对于初学者还是十分有难度的，所以很有挑战性。

D下斜靠墙俯卧撑

这个俯卧撑要比熊式更有难度，依然是双脚撑在墙壁上，但是高度更高，难度更大。

E单手支撑俯卧撑

这并非是单臂俯卧撑，而是可以让一个手臂撑在地面上，另一只手臂撑在一个物体上。

那么，你的任务就是挑选一个对你来说最有挑战性的动作，大概只能完成3-8次。单手支撑俯卧撑就是每边能做3-8次。

比如你选择从下斜靠墙俯卧撑开始，先做四组下斜靠墙俯卧撑，每组做到力竭。组间在胸肌收缩位做等长收缩，也就是手臂内收穿过胸部的位置，用尽全力去挤压胸肌，让肌肉得到充分的收缩。完成之后，休息一会，继续做下一组，直至完成四组。

但是，训练并没有结束。倒着往前数三个字母的动作，组成一个递减组。

比方说，我们做了四组D动作，接着以递减组的形式做C动作和B以及A动作。做到力竭，开始下一个动作到力竭，然后再做下一个动作到力竭。

这里有两个动作需要把脚踩在墙面上，不管怎么样，你需要采用一种摩擦力较大的方式来进行，如果你家的墙面有特殊处理，可以穿鞋训练，再这也可以光脚，主要是看墙面的形式来决定。

再比方说，如果你选的动作是E，那么你也可以在练完四组之后，一次进行D、C、B的训练。

这套训练计划的好处在于，你可以随时量身定制。比如，单手支撑俯卧撑和下斜俯卧撑这两个动作，你都无法完成3次，但可以勉强做3次熊式俯卧撑。那你就从这个动作开始，用递减组做尸首俯卧撑和上斜旋转俯卧撑。

还有一个更简单的退阶动作，那就是跪姿挤压俯卧撑。另一方面，如果单手支撑俯卧撑你可以做8次以上，那就进一步提升难度，做单手俯卧撑，你可以完全变成真正的单手俯卧撑。这样就多了一个F动作，用E D C动作来做递减组。

所以说，动作方式是灵活的，你可以给自己增加更多有难度的动作，训练方式同样也是灵活的。好了，这就是我这次分享的胸部家庭训练方法。