怎么徒手练胸肌（如何随时随地徒手锻炼胸肌）

怎么徒手练胸肌（如何随时随地徒手锻炼胸肌）练习方式: 从运动解剖学角度来讲 所有的胸肌训练都是一种动作 即肩水平内收. 这个动作就是肩水平内收时胸肌收缩状态的姿势; 此时双手互握 持续发力 可慢慢从30% 50% 70% 直至100%用力持续发力; 每个阶段持续5~10秒; 至100%发力的时候尽量延长持续时间; 通常有训练基础者整个过程可持续1分钟以上; 起始姿势: 与健身器械训练不同; 徒手胸肌训练的姿势为平常蝴蝶机夹胸的结束位置 如下图. 双手手臂平行胸前 手臂微屈 双手手掌相抵 互握;先来介绍一下什么是等长静力收缩. 与健身房那种依靠杠铃或者哑铃的重力做功相比 等长静力收缩的过程中关节和肌肉是不需要运动的 只是持续紧张发力 (想象一下扎马步的状态). 通常的健身训练 是另外一种等张收缩 依靠肌肉的向心和离心运动 实现做功和消耗肌糖原; 等长收缩训练 往往是很多器械训练者忽视的 然而其本身也

四五六月不减肥 七八九月徒伤悲; 每年这个时节 往往是上班族办卡健身的高峰.

然而一场疫情改变了很多 很多人对人群聚集地望而却步; 加之上班搬砖族无法预料的加班和作息 坚持去健身房撸铁成了时间管理的一个重大难题;

作为男性健身特征的一大名片 胸肌是很多人比较在意的. 但是真的只有去健身房杠铃卧推 或者重复数以百计的俯卧撑才能练到胸肌吗?

针对办公室久坐者和各类时间作息不固定者 今日小编推荐一种随时随地可以坐姿练到胸肌的方法 等长静力收缩.

先来介绍一下什么是等长静力收缩. 与健身房那种依靠杠铃或者哑铃的重力做功相比 等长静力收缩的过程中关节和肌肉是不需要运动的 只是持续紧张发力 (想象一下扎马步的状态). 通常的健身训练 是另外一种等张收缩 依靠肌肉的向心和离心运动 实现做功和消耗肌糖原;

等长收缩训练 往往是很多器械训练者忽视的 然而其本身也有诸多好处 比如不占地方 练习方便 随时随地 甚至在办公室或者飞机上坐着就可以; 每次练习时间也不用太长 三四组 每组几十秒即可; 只要长期坚持 对肌肉的力量和耐力都很有好处;

下面就介绍一下利用等长收缩静力练习胸肌的原理:

起始姿势: 与健身器械训练不同; 徒手胸肌训练的姿势为平常蝴蝶机夹胸的结束位置 如下图. 双手手臂平行胸前 手臂微屈 双手手掌相抵 互握;

练习方式: 从运动解剖学角度来讲 所有的胸肌训练都是一种动作 即肩水平内收. 这个动作就是肩水平内收时胸肌收缩状态的姿势; 此时双手互握 持续发力 可慢慢从30% 50% 70% 直至100%用力持续发力; 每个阶段持续5~10秒; 至100%发力的时候尽量延长持续时间; 通常有训练基础者整个过程可持续1分钟以上;

训练计划: 通常首次练习者一次练完就能感觉胸肌发力并酸痛; 建议组间休息1-2分钟; 共进行3-5组的训练; 可按个体恢复状态 每3-5天练习一次.

本方法可作为俯卧撑或者杠铃/哑铃卧推的有效交替方式 适合各类水平的训练者.

科学健身 遵从逻辑 用脑训练.

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