没有学过舞蹈的如何练一字马（没学过舞蹈拉伸韧带练习一字马）

没有学过舞蹈的如何练一字马（没学过舞蹈拉伸韧带练习一字马）船式大家可以再做这个动作之前，先让手与脚掌的韧带活动一下，防止韧带拉伤。经常锻炼的朋友们应该都知道热身的重要性小伴就不强调了。一字马从这个位置下手，一个准。想要练成一字马自然是要费一番苦功夫的，直接练习一字马难度太大，我们可以先拉伸一条腿的韧带，交换拉伸。幻椅式动作很有难度，主要依靠手臂与脚趾头的力量，有没有想要挑战一下的朋友们。两条腿分开一定距离，膝盖弯曲臀部向后坐，上半身向前弯曲同时两个手臂伸出支撑在地面上，手臂发力使脚离开地面脚趾头支撑地面。

很多新手都必须学习的就是腿部一字马，但是对于那些没有学过舞蹈的朋友们拉伸韧带就是一件很困难的事情了，那种疼痛是接受的。所以小伴寻找了一些可以减轻一字马的痛苦，很好的锻炼大腿上的韧带。

大家可以从其他的几个位置下手，比如说拉伸腰部韧带拉伸手臂韧带，这些部位看似与腿部毫无关联，但是都是相互拉扯的。

坐姿单腿绕头式

做之前先准备一个瑜伽垫子，防止坐在地面上身体受凉。坐在瑜伽垫子上面一条腿放于体前膝盖后压，腰椎挺直保持不动，另一条腿抬高超过头顶伸直，手臂伸出去抓住空中的脚掌，另一个手臂放在体侧弯曲支撑住地面。

想要练成一字马自然是要费一番苦功夫的，直接练习一字马难度太大，我们可以先拉伸一条腿的韧带，交换拉伸。

幻椅式

动作很有难度，主要依靠手臂与脚趾头的力量，有没有想要挑战一下的朋友们。两条腿分开一定距离，膝盖弯曲臀部向后坐，上半身向前弯曲同时两个手臂伸出支撑在地面上，手臂发力使脚离开地面脚趾头支撑地面。

大家可以再做这个动作之前，先让手与脚掌的韧带活动一下，防止韧带拉伤。经常锻炼的朋友们应该都知道热身的重要性小伴就不强调了。一字马从这个位置下手，一个准。

船式

这个动作需要腰部有很强的力量，腰部肌肉不够的朋友们就不在逞强啦！两手臂弯曲支撑住地面，头部也支撑在地面上，腰部发力让处在脊椎挺直的状态，臀部在最高点。两条腿在空中并在一起膝盖后压，脚背紧绷。

很多朋友都觉得瑜伽是非常困难的，那是因为没有找到瑜伽的小窍门，瑜伽动作虽然很多但是功效只有那么几点，大家就可以按功效来锻炼。

三角伸展式

这个动作虽然难度不大，但是需要掌握很好的平衡能力。单腿站立膝盖后压踩在地面上，上半身向下弯曲，一个手臂伸直支撑在地面上，另一条腿抬高膝盖弯曲在最高点小腿缩紧，另一个手臂伸出抓住脚掌。

腿部韧带锻炼好了对之后的其他瑜伽动作也会有很大的帮助，一字马的练习就没有那么难。身体的每一个部分都相互依靠，所以每个部分都要得到锻炼才行，只练习一个部位是不够的。

小伴交给大家的好方法你们都记住了吗？想要更好的练习瑜伽这些体式是千万不能错过了，朋友们我们一起努力吧！练一字马，不一定要从横批开始，先从别的位置练习，把韧带拉开，看似毫无关联，实则互相拉扯，全身锻炼，后面更好的开始一字马。

今日话题：拉伸大腿韧带的绝招都在这里不要错过了。