维生素和微量元素的作用表（维生素和微量元素到底怎么补）
维生素和微量元素的作用表（维生素和微量元素到底怎么补）（美国国家药典认可标识）我们前面介绍的食物类别和份量主要关注宏观热量需求，打个比方说是汽车的汽油。那么今天介绍的微量元素和维生素更像是汽车的机油，虽然需求量不大，但是对整车的性能也是至关重要的。在这方面较为权威的是澳大利亚运动委员会下属的AIS – 澳大利亚运动研究中心，他们针对市面上的各种运动补剂进行了系统的研究，得出了一些普遍性的运动补剂补充策略和方法。（个体差异是存在的，下列推荐都为AIS普遍性的补充策略）二哥为大家介绍了食物类别和份量的概念以及饮食评估和运动习惯的养成。今天QT带大家来看一下耐力运动中维生素和微量元素的补充，帮助大家补上耐力运动的最后一块短板，完全释放自己的运动潜能。（图源网络）为什么要补充维生素和微量元素？
文 | QT
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二哥为大家介绍了食物类别和份量的概念以及饮食评估和运动习惯的养成。今天QT带大家来看一下耐力运动中维生素和微量元素的补充，帮助大家补上耐力运动的最后一块短板，完全释放自己的运动潜能。
（图源网络）
为什么要补充维生素和微量元素？
我们前面介绍的食物类别和份量主要关注宏观热量需求，打个比方说是汽车的汽油。那么今天介绍的微量元素和维生素更像是汽车的机油，虽然需求量不大，但是对整车的性能也是至关重要的。在这方面较为权威的是澳大利亚运动委员会下属的AIS – 澳大利亚运动研究中心，他们针对市面上的各种运动补剂进行了系统的研究，得出了一些普遍性的运动补剂补充策略和方法。（个体差异是存在的，下列推荐都为AIS普遍性的补充策略）
（美国国家药典认可标识）
2. 钙离子
钙离子除了是骨骼的重要成分外，在肌肉收缩、神经传导和血液凝固方面都有着重要的作用。
可能出现的副反应：长期服用钙剂时，少部分人会因为自身机体功能性的原因和大量钙离子的摄入导致结石的出现。
建议： 对于不同的微量元素，我们需要明确补充的建议值，对于18-50岁的群体，我们钙质补充的每日目标为1000毫克；9-18岁需要更多的钙质沉淀，可以将目标定在1300毫克/天；50岁以上人群面临钙质流失的现象，推荐值在1200毫克/天。在你无法通过食物获取足量钙质的前提下，可以适量通过膳食补充剂来补充钙质，每次剂量不超过500毫克。经常和钙离子一同被推荐的还有维生素D，过度补充可能会出现血钙过高的副反应，一般性的饮食建议中的剂量要求为600IU，对于耐力跑的选手可以增加至800IU，但不要超过2000IU的上限。
3. 铁元素
铁元素是血红蛋白的重要成分，而血红蛋白的含量和机体的铁储量可以影响到血液的运氧能力，在耐力选手中，铁元素不足会很明显的影响到选手的运动表现。
可能出现的副反应：铁补剂可能会引起胃肠道的不适反应，例如便秘和腹泻；过多的摄入铁离子，可能会导致血色素沉积症，常见于男性选手中：皮肤呈青铜色或灰黑色，主要发生在面部，上肢、手背、腋窝、会阴部。口腔黏膜可有蓝灰色或蓝黑色的色素斑。铁质沉积于肝、胰腺等部位，损害其功能，所以除了皮肤粘膜色渍异常外，还有肝功能异常及糖尿病的临床表现。
建议：优先从食物中摄取铁元素，动物来源的包括哺乳类的牛羊肉，禽类的鸡鸭肉，河海鲜类的鱼虾，植物来源的谷类，豆类，深绿色蔬菜。从吸收度来看，动物来源的铁元素更容易被消化吸收。为了提高铁元素的吸收，补充富含铁元素的食物前后，可以食用富含维生素C的水果，帮助铁元素的吸收。铁超载多发生在男性人群中，特别关心自己铁元素含量的可以去医院测一下血铁四项，看一下自己的铁储备。在参加高原适应和比赛时应该有额外的铁补充，除了正常饮食的铁元素摄入外，推荐剂量为：女性18毫克/天，青少年男性11毫克/天，男性8毫克/天。
4. 抗氧化剂
大家经常服用的维生素，比如维生素C和维生素E，经常会被用来中和运动所产生的氧化压力，确实有研究证实在合适的时间补充抗氧化微量元素可以肩上肌肉组织的损伤、加速运动后恢复，但是还没有研究证实抗氧化剂可以提高运动能力。
可能出现的副反应：高剂量的维生素C（1000mg – 3000mg）可能导致腹泻和结石的发生，对铁元素的协同吸收作用可能导致上文说过的血色素沉积。高剂量的维生素E（1000mg）可能导致头痛和腹泻，同时对免疫系统造成危害。
建议：抗氧化剂是一个非常敏感的话题，营养师团建议从食物中获得大部分的还原性的维生素和微量元素，因为在研究层面，抗氧化性的膳食补充剂并不能获得和食物一样的健康益处。维生素E普遍存在于植物油中，建议从食物中摄取，平常20-30g植物油就可以满足每日维生素E的补充。
AIS对维生素C和维生素E的推荐为：在运动强度上调的前一周摄入500毫克/天维生素C和500IU/天的维生素D，用于帮助适应新的运动压力，但是补充时间不要长于2周。也可以在参赛前三天每天额外摄入500mg维生素C减少赛期的氧化损伤。
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其他可能对运动有帮助的补剂
1. 咖啡因
2010年国际运动营养学会已经在研究层面证明了咖啡因和运动表现之间的联系，确定咖啡因可以帮助耐力运动员和业余爱好者提高运动成绩，增加运动耐力。在耐力运动中，咖啡因可以帮助机体提高脂肪的氧化速率，增加脂肪供能的比例，从而延缓糖原枯竭的时间。很多人可能会担心咖啡因的利尿作用会加速耐力运动中的液体损失，研究发现这种损失因人而异。
可能出现的副反应：运动前和运动中的咖啡因饮品较容易引起恶心和胃部不适，如果没有习惯性的咖啡因补充，直接改变至咖啡因类电解质饮料会出现焦虑、心动过速等现象。大量咖啡因摄入还容易出现食欲降低，从而导致营养素摄入不足，特别是会影响铁的吸收。
建议：虽然有了研究层面的证实，但是咖啡因在实际赛事中的应用数据还非常少，也没有官方的指导意见。大家可以尝试在赛前一小时补充3-6mg/kg体重的咖啡因饮品或食物。
2. 葡聚糖和硫酸软骨素
葡聚糖和硫酸软骨素对关节健康都是非常有益的，实验发现，对于部分关节疼痛的关节炎患者，4-8周的服用就可以达到和止疼片相类似的效果。
可能出现的副反应：容易造成胃肠道的不适反应。
建议：虽然说在缓解疼痛上有积极的实验数据，但是并没有研究显示葡聚糖和硫酸软骨素可以帮助我们治疗或者治愈关节疾病。
3. 支链氨基酸- BCAA
支链氨基酸在力量训练中的作用已经得到比较广泛的共识，在耐力运动中，肌肉组织会分解产生供能，产生支链氨基酸，伴随而来的是糖原的下降。提升血液中BCAA的浓度可以减缓肌肉分解的速度，并且延长肌肉疲劳出现的时间（部分研究发现BCAA可以延长神经系统出现疲劳的时间点）。
可能出现的副反应：便秘（蛋白粉也容易出现）
建议：加入BCAA的碳水类型电解质饮料在研究层面对疲劳出现时间点的延后效应已经基本得到了证实。但是，缺少长期服用BCAA的研究数据。我们日常摄入的各种肉类都有非常丰富的BCAA，还是建议在日常饮食中配合碳水化合物的摄入来减少肌肉分解。如果发现非常明显的肌肉量下降可以配合每日两克BCAA的摄入量。
4. 谷氨酰胺
和BCAA一样，谷氨酰胺在缓解肌肉分解，增加肌肉合成上有很明显的作用，但是，大多数也只需要从食物中获取。这里要特别指出的是，很多时候，我们会用血液谷氨酰胺的量来判断一个人的运动效果。谷氨酰胺长期位于低位是训练过度的标志，有些运动员通过额外补充的方式提高谷氨酰胺水平，认为这样就可以加量训练，是非常错误的观念。额外补充的谷氨酰胺并不能立刻逆转训练所带来的损伤，只是可以帮助身体恢复。
建议：并无官方的谷氨酰胺补充建议，有需要增加肌肉量的选手，可以尝试每天5-20g的补充。
其他的补充剂还包括：檞皮素、鱼油、MCTs、肌酸水化物、益生菌等，篇幅有限，之后有机会再为大家介绍。
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总结
针对上述补剂，我们都可以通过日常膳食摄入到足够的剂量。作用集中在抗炎症反应、减少氧化压力、免疫系统协同、胃肠道调节等，多数有了一些研究和文献的支持，但是官方的指导意见并未给出计量要求，对于提高运动表现的证据也不充分。最好的选择还是从均衡饮食中获取我们所需要的全部营养素，在出现特殊情况时做适当的补充。
参考文献：
Australian Institute of Sport
www.ausport.gov.au/ais/nutrition
Female Athlete Triad Coalition
www.femaleathletetriad.org
International Olympic Committee
www.olympic.org/medical-commission
USDA Nutrient Data Laboratory
www.ars.usda.gov/nutrientdata
Peak Performance
www.pponline.co.uk
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