壶铃练臀训练60分钟（一个壶铃练出蜜桃臀）

壶铃练臀训练60分钟（一个壶铃练出蜜桃臀）给大家看一下侧面，壶铃沿着大腿向下放放到极限。感受到后侧强烈拉伸感，膝关节可伸直也可微屈。·6、手是不发力的是放松状态的。全程靠臀部髋部去发力顶起来。·3、双脚的宽度是与髋同宽的。·4、在下放的过程当中壶铃是沿着大腿往下的。·5、下放到后面的腘绳肌有强烈的拉伸感，这就是屈髋极限。

负重硬拉臀肌绳肌炸裂。

今天给大家讲一个练臀的另一个王牌动作之一就是负重硬拉。负重硬拉最好是从壶铃硬拉开始，如没有壶铃可以用哑铃代替。如果是居家练臀没有器械，可以用矿泉水这些代替。接下来就给大家讲一下负重硬拉的几个细节：

·1、起始位是脚尖向前。

·2、膝盖方向与脚尖方向一致。

·3、双脚的宽度是与髋同宽的。

·4、在下放的过程当中壶铃是沿着大腿往下的。

·5、下放到后面的腘绳肌有强烈的拉伸感，这就是屈髋极限。

·6、手是不发力的是放松状态的。全程靠臀部髋部去发力顶起来。

给大家看一下侧面，壶铃沿着大腿向下放放到极限。感受到后侧强烈拉伸感，膝关节可伸直也可微屈。

·7、核心是要收紧的，头背臀在同一平面核心收紧。

·8、千万不能弓背弯腰，弯腰弓背会对腰椎造成很大的损伤。这个时候撅屁股，腰要挺直起。全程核心收紧，腰背挺直，起的时候吐气。下放到极限的时候可以保持2秒钟，一、二、三、二，起身的时候吐气。重量一般初学者就选择5千克左右。

如果家里没有壶铃，那刚刚也说了可以用矿泉水代替，矿泉水就选择5千克的矿泉水。比如说拿到一桶矿泉水，一样手是放松的。大家快跟我一起练起来吧。关注我，后面会分享更多练臀干货。