杠铃硬拉的作用（盘点杠铃硬拉的那些细节和技巧）
杠铃硬拉的作用（盘点杠铃硬拉的那些细节和技巧）在确定了双脚的位置之后，这个时候你就可以开始下蹲来握住杠铃。一般来说，你双手的握距是根据你双脚间距的变化而改变的，我们希望双手的肘关节内侧抵住你下肢的外侧。另一方面，脚尖朝外在锁定位时你也很难让臀部肌肉完全收缩。但需要注意的是，脚尖的朝向对你训练的影响可能没有你想的那么大。当然你可以在这个间距的基础上进行调整，向外或者向内一点都可以，只要你能找到让你感到最舒适最有力量的双脚间距即可。一般来说，那些力量特别强大的训练者，因为大腿肌肉肥大，导致他们的双脚间距会更大一点，这是合理的。我们需要在考虑安全性的同时考虑训练者的喜好。确定了双脚间距，随后你需要确定的就是双脚的朝向。脚尖的朝向反映了髋关节内外旋的情况。如果你的双脚方向朝外，这样有助于你在硬拉开始阶段有更快的速度。而如果你的双脚方向朝前，这样就更容易帮助你的硬拉动作完成锁定，这可能与双脚方向朝外使你的臀大肌长度在动作开始时就缩短了有关。
杠铃三大项中，我最喜欢的便是硬拉。原因？可能是因为大众的不重视导致其尤其珍贵。你可以随便去哪家健身房看一看，卧推架边上人满为患，大家排着队去做自己的训练组，深蹲架旁可能人稍微少一点。但是随着深蹲被慢慢普及，人数也有增加的趋势，但是硬拉？除了那些知道系统训练的人之外，你能偶尔看到一两根杠铃摆在地上，最好两边还有大重量杠铃片的，那都已经很不错了。
之所以如此，我想第一是因为硬拉比较难掌握，第二是硬拉练的肌肉是身体后侧，在镜子中看不到，所以大家都不愿意练。对于我们女性健身来说，硬拉就更重要了，它给臀部肌肉带来的刺激要远大于深蹲。
下面Doris就给大家介绍一下这个杠铃王牌动作到底该怎么做。
双脚间距和方向
硬拉本质上是需要将地面向下推，你的发力是垂直向下的。而除了硬拉，我们会发现深蹲也是发力向下。除此之外，比如还有一些爆发力性动作，像下蹲跳也是发力向下，因此这些动作的双脚间距可能是类似的。如果你想特别自然地找到这个双脚间距，你可以试着去完成一个下蹲跳，因为在类似的爆发力动作中，你双脚的间距自然就是发力最多的间距。一般而言，这个距离大概会是与髋同宽的间距。
当然你可以在这个间距的基础上进行调整，向外或者向内一点都可以，只要你能找到让你感到最舒适最有力量的双脚间距即可。一般来说，那些力量特别强大的训练者，因为大腿肌肉肥大，导致他们的双脚间距会更大一点，这是合理的。我们需要在考虑安全性的同时考虑训练者的喜好。
确定了双脚间距，随后你需要确定的就是双脚的朝向。
脚尖的朝向反映了髋关节内外旋的情况。如果你的双脚方向朝外，这样有助于你在硬拉开始阶段有更快的速度。而如果你的双脚方向朝前，这样就更容易帮助你的硬拉动作完成锁定，这可能与双脚方向朝外使你的臀大肌长度在动作开始时就缩短了有关。
另一方面，脚尖朝外在锁定位时你也很难让臀部肌肉完全收缩。但需要注意的是，脚尖的朝向对你训练的影响可能没有你想的那么大。
握距和握姿
在确定了双脚的位置之后，这个时候你就可以开始下蹲来握住杠铃。一般来说，你双手的握距是根据你双脚间距的变化而改变的，我们希望双手的肘关节内侧抵住你下肢的外侧。
因此，如果你的站距较宽，握距就较宽。但要注意的是，你的膝关节不会因为上肢的接触而内扣。这个握距本质上是使你在硬拉过程中杠铃的位移最短，因为杠铃的起点是不会变的，永远在地面。而锁定位杠铃的位置则会因为握距的改变而改变---握距越宽，锁定位杠铃离地越高，相应的杠铃位移就越长，你做功也就越多。因此，尽量去握你能握到的最短距离。
然后就是握姿了。在力量训练领域，硬拉的握姿一共有四种：正握，反握，交替握与锁握。
四种不同的握姿
在上述的四种握姿中，反手握姿是不推荐也很少在硬拉中使用的，最常见的是正手握与交替握。所谓正手握是很多人开始学习硬拉时直接使用的握姿。但是随着训练的进行，我们会发现一个问题，那就是我们硬拉的力量会比我们的握力增长的更快。而因为杠铃重力的影响，杠铃会试图往下滚动，而正握的握法由于其双手打开方向相同，因此需要强大的握力才可以阻止杠铃向下滚动。
所以就力量而言，交替握姿更有利于硬拉的进行。在交替握姿下，杠铃不能向前或者向后滚动。因此其对握力的要求比较低，这种握姿也是比赛中较为常见的握姿。但是很多人会担心交替握姿会带来肌肉不平衡，但是实际上，肌肉不平衡可能并没有你想象的那么大。
研究发现，交替握姿下，两侧的肱二头肌活性是类似的。如果你还是担心交替握姿会带来肌肉不平衡，也不用去管研究怎么说，只要在训练的同时每个重量完成两组，然后以相反的交替握姿进行就可以了。
还有一种握姿叫锁握，这种握姿可以提供不少好处。
首先，锁握下的硬拉力量似乎比交替握下的硬拉力量还要大。其次，在锁握下，你不用考虑肌肉不平衡的问题。第三，如果你之后的目的是高翻与高抓，那么锁握可以让你提前适应大重量的不适。
不过锁握的缺点就是很痛。因为它要求我们的四指（最主要是食指和中指）包裹住大拇指，因此在进行大重量硬拉时，拇指会受到手指与杠铃的挤压。所以在你一开始使用锁握进行训练时，你会感觉到非常疼痛。但这真的是一个很安全又很实用的握姿，只要你捱过一开始的不适就好了。
开始硬拉
找到了合适的站距，握姿以及脚尖朝向之后，就要开始准备硬拉了。实际上，从确定自己的站距，握姿之后到开始准备硬拉的位置有很多种方法，一个硬性的指标就是，你准备姿势脊柱要处在中立位，而髋关节的位置，肩关节的位置实际上会存在很多的变化。在准备的位置下，你要感到全身紧绷，对即将拉起的重量做好准备。
在握住杠铃之后，你现在的姿势可能是，杠铃的位置在你的双脚前，下背部屈曲，髋关节位置很高，这个姿势下你的身体是很放松的。但是在这个姿势下硬拉，背部是有风险的。所以在这个姿势的基础下，你需要把杠铃拉至脚踝处，利用杠铃的重量做锚点，使臀部以蹲坐的方式下沉，然后将背部伸直，胸部打开。你的臀部并不一定需要坐到最低点，重要的是你自身的感觉，在这个过程中你会很明显的发现哪个姿势下你最舒服，也最适于你发力。找到准备姿势之后，目视前方，这个位置就是你整个硬拉过程中眼睛需要一直看着的位置。
进入准备姿势之后，你要确保你的整个身体保持紧张。硬拉并不像卧推和深蹲，这两个动作在向心阶段之前是有离心动作的。也就是说，在这两个动作中，你向心动作时身体本能就会紧张，因为你在承重。而硬拉不同，硬拉刚开始时你因为没有负重，所以你的身体可能紧张感不强。
因此在开始硬拉时，你需要让身体足够紧张。如果你的身体不够紧张，可能髋关节移动的速度就会快于肩关节，这样的姿势对于你接下来的硬拉表现都不利。所以为了保持肩髋关节的同步性，在开始学习硬拉时就必须注意这个细节。你的力量一部分是用于维持身体的紧张感，除此之外，你才需要用其他的力量把杠铃从地面拉起。随后，当你的负重逐渐增加，维持身体的紧张感就成为了你的本能。
杠铃位置与平衡
硬拉需要平衡。如果你在硬拉过程中因为不平衡摔倒了，这是很危险的。另外如果你的杠铃位置太靠前或者太靠后，硬拉锁定的位置也会变得很困难。如果你的重心太靠后，你就容易向后摔倒，你的脊柱也更容易出现超伸展的情况。
因此，维持硬拉动作中人体与杠铃系统的平衡很重要。这是一个需要你在新手时期就掌握并且逐渐将其发展成本能的技术。
这个问题解决起来其实很简单，只需要将起始时杠铃的位置放在正确的位置上即可，当然硬拉动作也应该保持一致。一般来说，我们建议杠铃位置应该在脚踝上方，尽量紧贴胫骨。但要注意的是，当你完成硬拉时，你的体重与杠铃的重量是一整个系统。这也就是说，重量越轻，整个系统的质心更靠后，平衡越难保持。好消息是，大重量下，平衡会更靠前，也更容易保持平衡。
拉起杠铃
在拉起杠铃之前，我需要你收紧背阔肌。
很多人可能觉得奇怪，硬拉应该是髋关节伸展的动作，和背阔肌有什么关系。实际上，在硬拉当中，背阔肌的作用非常重要。激活背阔肌可以避免你在硬拉过程中出现耸肩、肩胛骨外展的现象。除此之外，背阔肌的激活能帮助你拉近杠铃与髋关节之间的距离，这对你拉起杠铃是有帮助的。
在硬拉当中，你需要把注意力放在你自己身体的动作上，而不是杠铃上。如果你把注意力放在杠铃上，你就会忘记我之前说的姿势和背部等细节，出现各种各样的问题。而当你把注意力放在自身上，你就会在做好要求的情况下拉起杠铃。
所以，当你注意力不集中，身体失去紧张感，就会出现圆背、髋关节先运动等诸多我们认为不太适合的动作模式。而硬拉的要点就是在保持脊柱位置的前提下伸膝伸髋。
在拉起杠铃的时候，想着把地面推走会比把杠铃拉起更有效果，这可能是心理成分的影响，但是这种转变对保持髋关节与肩关节一致性上非常有好处。当杠铃被你拉过膝关节，你需要做的就是伸髋的同时将肩膀向上移动。尽管肩膀的方向是向后上方，但是大多数人会简单的将这个动作理解成向上。如果你不明白伸髋与肩关节的运动，你可以先做臀冲感受一下。
放下杠铃
任何训练动作的离心要点都是有控制且缓慢，要求与向心阶段是一样的，而且动作的顺序与向心阶段应该完全相反。当然很多人会直接把杠铃砸到地面上，但是我不太建议这么做。考虑到离心动作有其固有的意义，你还是需要好好的考虑一下离心应该怎么做。
离心是向心的逆过程，在向心过程中，我们说不必强调肩关节的方向，但是离心过程中就一定要强调了，因为如果你肩关节向下，你可能就蹲下去了。启动髋关节向后的同时，肩关节向前下方移动，保持背部紧张，慢慢放下杠铃，超过膝盖之后，微微屈膝，让杠铃接触地面。
由于动作的离心成分对肌肉增长的帮助更大，所以如果你要增肌的话，那么离心部分是你不能抛弃的。而结合向心与离心，你可能可以对力量与肌肉双管齐下。另外，相较于不刻意慢速放下杠铃这种情况，稳定控制的离心动作对于肌肉来说更安全。而且根据拉长缩短周期理论，在有重量的情况下放下杠铃会比你简单砸杠铃再拉起更有助于你发力。
因此，希望大家注重离心的过程，应该好好的完成。硬拉的技术自然是需要不断的练习才可以逐渐掌握乃至熟练应用。
小结以上就是有关杠铃硬拉的一些细节和技巧。内容比较多比较长，可能需要大家仔细阅读去消化。在下次的内容里，我将给大家介绍硬拉动作中的问题与常见的解决办法，还有什么疑问可以留言告诉我~
