8分钟晨间唤醒流瑜伽（一套晨起20分钟流瑜伽序列）

8分钟晨间唤醒流瑜伽（一套晨起20分钟流瑜伽序列）保持10次呼吸，饱满有力的呼吸额头着地，双手往前延展热身练习1.分膝盖婴儿式大脚趾相触，膝盖分开，胸腔下沉向地面

今天给大家推荐一套简单的流瑜伽练习，非常适合刚开始接触流瑜伽的同学，内容比较多，耐心看哈

一套适合初学者的

流瑜伽序列

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热身练习

1.分膝盖婴儿式

大脚趾相触，膝盖分开，胸腔下沉向地面

额头着地，双手往前延展

保持10次呼吸，饱满有力的呼吸

2.四脚板凳式

从上一个动作，吸气来到四脚板凳式

膝盖跪地对齐髋部，手掌对齐肩膀

3.猫伸展式

呼气低头弓背看肚脐

吸气延展脊柱向上抬头看天花板

重复5次

4.哈巴狗式

从上一个动作开始，双手往前延展

胸腔下沉，额头着地

保持髋部对齐膝盖

保持10次呼吸

5.人面狮身式

在上一个动作基础上，臀部向前向下着地

胸腔落在手肘中间

延展胸腔向前向上

保持5次呼吸

6.上犬式

在上一个动作基础上，呼气，双手来到肋骨两侧

吸气，手臂推直，延展脊柱向上，打开胸腔向前

保持5次呼吸

7.下犬式

在上一个动作基础上，呼气，臀部向上，转动脚趾，脚跟着地

来到下犬式，保持5次呼吸

8.斜板式→蛇式→上犬式→下犬式

吸气向前来到斜板式

呼气趴下来，脚背贴地

吸气，来到上犬式

呼气，来到下犬式

这是流瑜伽中非常常见的一个串联动作，建议在这里多练习几次，找到动作和呼吸的配合。

9.站立前屈

从下犬式往前走来到站立前屈，保持5次呼吸

10.站立前屈变体

弯曲膝盖，双手互相抱住手肘，保持5次呼吸

11.双手上举式

吸气双手上举过头顶

12.山式

呼气双手来到身体两侧，山式

热身结束了

正式进入流瑜伽的部分

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新月式流动串联练习

吸气，弯曲膝盖，双手上举合十

呼气，向前向下折叠

吸气，向后走来到斜板式

呼气，来到下犬式

吸气，右腿向前来到高位弓步

保持3次呼吸

呼气，左膝盖着地，脚背贴地

扭转向右，双手合十胸前

保持3次呼吸

做完之后，做一次斜板式→蛇式→上犬式→下犬式的串联

做完串联之后，换左腿练习。

左腿向前来到高位弓步，保持3次呼吸

弯曲右膝盖着地脚背贴地，扭转向左，保持3次呼吸

做完之后，做一次斜板式→蛇式→上犬式→下犬式的串联

结束序列

从下犬式往前走坐下来，然后向后躺下来

弯曲膝盖，双脚踩地对齐膝盖

吸气抬起臀部向上，双手在臀部下方十指交扣

胸腔上提展开，保持5次呼吸

弯曲膝盖，膝盖来到肋骨外侧向下找地面

双手抓住脚外侧

保持肩膀、腰部放松下沉

保持10次呼吸

最后，躺下来，挺尸式休息

双脚打开与垫子同宽，双手打开掌心朝上

保持5-10分钟

这套简单的流瑜伽练习，20分钟就可以完成，非常适合体力不足的初学者，同时，也非常适合时间紧凑的上班族哦，每天早上抽出20分钟的时间来练习，让你一天能量满满哦！