胸肌上斜板杠铃训练（做好1个动作仰卧直臂上拉）
胸肌上斜板杠铃训练（做好1个动作仰卧直臂上拉）这个动作主要针对胸肌，尤其是胸肌上部感觉明显。而且在整个过程中，不需要屈肘，在一定程度上减轻了肘关节压力。同时在动作底部，背阔肌、肱三头肌也得到了一定的刺激。仰卧直臂上拉，主要通过仰卧→双手托起哑铃→手臂向后伸直→最后向上推起哑铃。整个动作呈弧线运动轨迹，在将哑铃向后下放时，胸腔被打开，到上拉后胸肌又得到了收缩。
大家好，我是悠米。
通常训练胸肌的主要动作就是杠铃和哑铃卧推，还可以分为不同角度去刺激胸肌。在训练末尾，也会加入一些孤立动作，像哑铃飞鸟、绳索飞鸟。整套动作练下来，效果还是非常不错的。
有人就会问了，这些动作我都已经练熟了，还有没有其它动作可以练胸肌啊？
今天就来介绍一个全新动作：“仰卧直臂上拉”，一起来看看吧。
1. 动作简介
仰卧直臂上拉，主要通过仰卧→双手托起哑铃→手臂向后伸直→最后向上推起哑铃。
整个动作呈弧线运动轨迹，在将哑铃向后下放时，胸腔被打开，到上拉后胸肌又得到了收缩。
这个动作主要针对胸肌，尤其是胸肌上部感觉明显。而且在整个过程中，不需要屈肘，在一定程度上减轻了肘关节压力。同时在动作底部，背阔肌、肱三头肌也得到了一定的刺激。
2. 动作流程
仰卧直臂上拉
●将凳子横放，右手持哑铃坐下，身体沿着凳子下滑，并将上背部贴于凳面。
●双手托着哑铃并举高，伸直手臂并向后伸展，此时两侧手臂几乎和身体成一条直线。
●收腹挺胸，腰背挺直，向上拉起哑铃。
●直到哑铃位于胸部上方时停止，之后再下放重复动作。
3. 注意细节①先学会仰卧和起身动作
A. 仰卧动作
向下滑动
右手持哑铃坐下，放于右侧大腿上，然后左手扶着凳子，臀部向前移动。
接着背部靠着凳子边缘处，开始向下缓慢滑动。
滑到背部中间位置后，双脚向前移动，背部再继续向下滑。
直到上背部和头部贴于凳面后，两只手同时持哑铃并举起，最后下放到胸部中间。
这是一个完整的准备流程，需要反复练习。
B. 起身动作
向上起身
双手托着哑铃回到起始位置，然后将哑铃放于胸部。
接着利用肩部向后方扭动身体，直到下背部靠近凳子边缘时，收回双腿。
双脚用力，背部用力挺起向上，这时候就可以起身了。
起身过程也需要去练，如果直接挺身，那直接就坐在地面了。如果是在健身房，可以直接先把哑铃丢在地面，然后再起身会更简单。
②将上背部贴于凳面
错误动作：背部太靠下，头部和上背悬空
如果你用背部中间靠在凳子上，此时头部和上背悬空。
手臂无法持续向后伸展，如果重量再略大一些，肩部将承受更大的压力。
你只需要将上背部贴在凳面即可。
③臀位不要放太低
可以略微下沉臀部
可以将双腿回收一些，然后略微下沉臀部，此时背部也跟着向下，这样做会容易一些。
错误动作：臀部下沉太多，只用头部支撑
但是臀部不能下放太低，不然上背也跟着下滑。光靠头部去支撑，这样很容易滑倒，对颈椎不利。
④不要过度屈肘
注意左右对比：左边屈肘过多，右边手臂伸直
手臂需要尽量伸直，如果你屈肘过多，那就变成了臂屈伸。
哑铃变成了向前推，肱三头肌参与过多，也就失去了动作本身的意义。
4. 训练操作
半程动作
仰卧臂屈伸，可以放在胸肌训练末尾，做3-5组*12次。
最好从最轻的重量开始，先把动作学会，之后再加重量。如果前期觉得太难，可以做半程，回位时胸部挺高一些。
因为在下放时需要伸直手臂，所以哑铃重量不要太大。太轻了没感觉，太重了又伤肩。
建议是选用10KG-20KG之间的哑铃。
哑铃臂屈伸可以练到胸肌，尤其是胸肌上部受力较多。在底部还能练到背阔肌和肱三头肌。
做好这个动作，需要注意：
利用背部下滑，完成仰卧准备姿势。靠肩部扭动身体，完成起身姿势。这两步需要反复练习，直至熟练为止，再去做动作。不要让头部和上背悬空，那样肩部会承受更大压力，只需要将上背部贴于凳面即可。
可以略微下沉臀部，但不能直接下蹲，光靠头部支撑，对颈椎不好。另外需要伸直手臂，不要屈肘过多，不然又变成了训练肱三头肌，动作就变形了。
总体而言，需要把动作每一步都做对了，后面再加重量就会很轻松。
以上就是今天的内容。
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