抑郁症会有缓解期不发作的时候(你是否很容易就闷闷不乐)
抑郁症会有缓解期不发作的时候(你是否很容易就闷闷不乐)认知治疗的特点就是拒绝承认你所说的无价值感,作者要引导病人时经常会问:“你经常说你很糟糕,一无是处,你有没有想过,你是对的吗?”2,拒绝接受你的无价值感如果你处在抑郁状态,你会觉得自己没有价值、一无是处,甚至向家人朋友医生都灌输你的消极思想,久而久之他们也会被你带偏,认为你有缺陷。我失业在家的时候,老是会想以后怎么办,会不会饿死之类的话题?这也是把暂时失业想成了永久失业。这样想你会更抑郁。其实现在这个社会,你只要不自己不去吃饭饿死自己,基本不会饿死人的,虽然挣大钱很难,挣小钱还是简单的。再不济还有低保可以领,想饿死还是太遥远了。
你抑郁时,不可避免地认为自己是没有价值的,这种状态持续地越久,你的感受越严重,如何解决这种无价值感呢?读了《伯恩斯新情绪疗法》第四章,我得到了答案:
1,放大缺陷的坏处
有人把微小的错误夸大成为巨大的个人失败。
例如:有一个一年级的小学生,他在课堂上手忙脚乱,他害怕被老师提问。一个人问他为什么怕的时候,他说他害怕被人嘲笑看不起,这样会导致他觉得自己是没有价值的人。
如果你处在抑郁状态,你会觉得自己没有价值、一无是处,甚至向家人朋友医生都灌输你的消极思想,久而久之他们也会被你带偏,认为你有缺陷。
我失业在家的时候,老是会想以后怎么办,会不会饿死之类的话题?这也是把暂时失业想成了永久失业。这样想你会更抑郁。
其实现在这个社会,你只要不自己不去吃饭饿死自己,基本不会饿死人的,虽然挣大钱很难,挣小钱还是简单的。再不济还有低保可以领,想饿死还是太遥远了。
2,拒绝接受你的无价值感
认知治疗的特点就是拒绝承认你所说的无价值感,作者要引导病人时经常会问:“你经常说你很糟糕,一无是处,你有没有想过,你是对的吗?”
研究表明,当你陷入抑郁状态时,你的清晰思考能力会减退,你观察能力会变弱,你会沉浸在抑郁的地狱不可以自拔。
当你感到无意义时,你可以问下自己吃饭有没有意义?自己不吃会不会死,你的答案都是会死,人总有求生的本能,饿久了就会本能地去找吃的。
我就曾经想饿死自己,那时我万念俱灰,身上不带手机,就离家出走,准备饿死自己,经过6个小时不吃不喝,我的思想开始波动,我已经打上垃圾桶的注意,并在里面找到了一瓶水,我也不管这瓶水是不是很脏就喝了。最后我受不了,就去公安局找警察回到家了。
3,改善抑郁的方法
3.1,增进自尊的特别方法 -对内在批评反唇相讥
对内在批评进行反唇相讥
第一步,记录你的内在批评。
第二步,搞明白这些想法是扭曲的。对照第三章的10个扭曲思想。
第三步,对这些想法反唇相讥。
我现在照镜子发现我自己有点大小眼,有时候我会因为这件事而深深自责,觉得自己丑到吓人。用三栏法试试对这个缺陷引起的心理波动进行反唇相讥。
左边一栏下意识想法(自我批评):
“大小眼看起来就是怪物,没人喜欢跟怪物交朋友,我变成这么丑不敢和人对视怕别人嘲笑我。别人遇到我肯定在偷偷笑我。”
中间一栏“认知扭曲”:
“大小眼就是怪物”,就是贴了不当的标签。
“没人喜欢跟怪物交朋友”,就是过于概括。
“别人遇到我肯定在偷偷笑我”,认知扭曲是“跳跃式结论”。
右边一栏,自我辩护。
“大小眼是还正常的一个相貌,起码不会吓人,肯定不是怪物,马云不是很丑吗?也不妨碍他是富豪。”
“没人喜欢跟怪物交朋友”,就正常上班,正常交友,大小眼而已,完全不影响上班和交朋友。
“别人遇到我肯定在偷偷笑我”,放心别人没那么有空评价你的外貌,除非她是你的女朋友,别人只关注你的能力,你的外貌他们不会太在乎。
3.2,积累紊乱思想日志
“紊乱思想日志”其实就是对消极思想反击的工具。你的目标是当有一件事使你不开心的时候,你要记录下来,比如”环境栏”记录该事件,下意识想法栏“记录你的当时的想法”,然后最后认清楚这些想法的扭曲程度,并对这些想法反击。
如果你不尝试使用这个日志,你就不会进步,还是会被抑郁打败,如果你每天花15分钟记录这些消极事件和理性反应,相信你的抑郁症一定会有缓解。
我能感受的到我每次心情抑郁的时机和触发点,但是我从来没有记录过这些抑郁情绪。其实人的一天的消极情绪有很多,我现在很认可作者的想法,准备每天开始记录消极情绪清单。
3.3,手腕计数器来见监控你的消极想法
你可以在体育用品店买个手腕计数器来记录你的消极想法,当你发现自己有消极想法时,就打开手腕计数器,每天这样监控你的消极想法,每天睡前记录你当天的总分,这样监控10天后,分数会开始下降,也证明你的消极想法在变少,当然紊乱思想日志是可以跟着一起做的,两者搭配使用,效果更好。
我们每天心里会有很多抑郁情绪,如果不用这个计数器,我们根本不知道这些抑郁情绪的存在,有了这个计数器,每次抑郁情绪来的时候,我们就会警觉,然后可以记录在紊乱思想日志里面,经常这样做,你的心情会变好。
3.4,处理问题不要闷闷不乐!
南希是两个孩子的妈妈,她收到老师的一封信,说她孩子在学校有点问题。她的第一反应是批评自己,觉得自己是个失败的妈妈。然后她就陷入这种自责中。自责状态下自然也处理不了她儿子的问题。
那如何解决呢?医生第一要先帮忙南希反击“我是一个坏妈妈“的想法,她胡乱给自己贴标签。正确的思路是:“不知道孩子到底发生什么问题,我得多和孩子沟通,找到他的问题。我应该多学点与孩子沟通交流的技巧,以后不要陷入自责了。”
以后在情绪不稳定的时候不要学习,不要做事,闷闷不乐的时候容易做多错多,什么事都不急,顾好自己的情绪比较好。等情绪好点了再来做事。
4,写在最后
建议你每天积累自己的扭曲想法,并对这个想法进行反唇相讥。这种记录的方法不可替代,因为它把困扰你的那些非逻辑思想暴露在光天化日之下。这样你就能清晰知道自己的想法,才能用理性反应说服自己不再这样想了。