最好的徒手健身（重启健身认真锻炼）

最好的徒手健身（重启健身认真锻炼）回顾这几十天，一开始有点心急，俯卧撑练得过多，增加得也过快，后果是肩臂持续酸胀，以至于常常第二天需要先完成几组俯卧撑后，肩臂的酸胀感才能完全降低。一天俯卧撑总数，合理安排是从二、三十个开始，隔几天少量增加每组数量或组数。此外，每周一两天休息，让肌肉能很好地恢复。俯卧撑51天前后肌肉对照连续59天俯卧撑，体重变化曲线减肥正常的套路是先增肌，再练有氧，效果最佳。增肌可以增加基础代谢，辅以有氧运动，最大化身体消耗，如果再能做到健康饮食，瘦身并不是很难的事。最有效的瘦身方法是缓慢推进，以时间换“空间”，这也是最好的方式，不容易反弹。我已经做了近2个月时间的俯卧撑。体重、体能均有较为正向的变化，这是最满意的收获。经常有看到健身爱好者，分享健身前后的身体的变化，有不少对比时间跨度上百天，甚至一整年。个人感觉短期里，三、五十天就应该会有较明显变化，我之前体重不算很胖，体重减的也算是较慢，要是早期体重大的

今年春节以来，比较放纵自己，每天的有氧运动变成了隔一天一次，毫无节制的饮食照旧。春节过后，吃油条、汉堡这种热量高的垃圾食品频次多了，平均每周两次。我身高178cm，体重正常舒服范围是65~68kg，因为一直有运动健身习惯，成年后体重仅有两次超过70kg。

平常习惯每天总要称一下体重，那一段时间没敢称体重。知道重了，也还自欺欺人想当然体重最多也就70kg。结果一天偷偷称了下，吓我一大跳，肥了太多，脱掉衣服称净重，71.5kg。难怪运动时明显感觉身体不轻快，不行了，得控制、认真锻炼健身了。

正好那阵子刷手机，刷到很多徒手健身的精彩视频，自己也很想试试。

俯卧撑，最先从每天100个起步

从3月10日开始，每天坚持俯卧撑，分组完成，每组不多，约20个。中间有近40天时间，因为新冠肺炎（COVID-19）疫情，封控限制在家里，好像真是在家只有俯卧撑好练。最早从总数100个俯卧撑起步，逐渐增加俯卧撑总数，到今天5月6日，共计58天，暂时保持在每天总数600个，之前有过两次挑战总数1000个（最多一次1111个）。体重从最初的71.5KG，5月6日最低体重为65.8KG，共58天减了5.7KG，11斤多，平均每天减约0.1KG。最近几日体重降幅比较大，主要是疫情有所好转，小区准许出门洞，我适当增加了小区跑步，每天慢跑10km 。

连续59天俯卧撑，体重变化曲线

减肥正常的套路是先增肌，再练有氧，效果最佳。增肌可以增加基础代谢，辅以有氧运动，最大化身体消耗，如果再能做到健康饮食，瘦身并不是很难的事。最有效的瘦身方法是缓慢推进，以时间换“空间”，这也是最好的方式，不容易反弹。

我已经做了近2个月时间的俯卧撑。体重、体能均有较为正向的变化，这是最满意的收获。经常有看到健身爱好者，分享健身前后的身体的变化，有不少对比时间跨度上百天，甚至一整年。个人感觉短期里，三、五十天就应该会有较明显变化，我之前体重不算很胖，体重减的也算是较慢，要是早期体重大的朋友，前后会更显著。

俯卧撑51天前后肌肉对照

回顾这几十天，一开始有点心急，俯卧撑练得过多，增加得也过快，后果是肩臂持续酸胀，以至于常常第二天需要先完成几组俯卧撑后，肩臂的酸胀感才能完全降低。一天俯卧撑总数，合理安排是从二、三十个开始，隔几天少量增加每组数量或组数。此外，每周一两天休息，让肌肉能很好地恢复。

徒手健身，已经起航，未来的健身，需要完成更多的目标：

• 体重努力控制到65kg以下，以便能够轻快地跑步。
• 顺带把核心练练，争取练出有明显的腹肌。
• 等基础力量增强，肌肉慢慢恢复后，尝试做些花式健身，增加运动的趣味。

目前最想完成的花式健身是俄挺俯卧撑，时间周期估计要按年为单位了。希望能够坚持下去，加油！！！