缓解压力大的最有效方法（缓解压力的健心操）

缓解压力大的最有效方法（缓解压力的健心操）自由撰稿人叶心（化名）告诉记者，每次临近交稿日期，她都会变得焦虑不安。微博热搜能轻易转移她的注意力，微信群关于新闻热点的讨论更是不想错过，终于坐在电脑前写作，却又忍不住胡思乱想。“一整天忙个不停，但真正集中注意力码字的时间没有多少，只能一边责怪自己浪费时间一边熬到下半夜。”叶心说。日常生活中，你是否经常出现注意力不集中的情况？今年6月，世界卫生组织发布了《2022年世界精神卫生报告》。报告指出，2019年，全球大约有10亿人患有精神健康疾病；在新冠肺炎疫情暴发的2020年，全球抑郁和焦虑患者增加了25%。如何更好地减轻压力、缓解压力、提升心理健康水平，成为当下备受瞩目的议题。在传统的心理干预、运动干预之外，近年来，以正念减压法、正念认知疗法为代表的正念干预手段引发了越来越多的学术关注。北京大学、中国科学院等高校及研究机构，成立了专门的正念研究中心或实验室。国家卫健委也曾在疫情防控发布会上，

光明图片/视觉中国

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今年6月，世界卫生组织发布了《2022年世界精神卫生报告》。报告指出，2019年，全球大约有10亿人患有精神健康疾病；在新冠肺炎疫情暴发的2020年，全球抑郁和焦虑患者增加了25%。

如何更好地减轻压力、缓解压力、提升心理健康水平，成为当下备受瞩目的议题。在传统的心理干预、运动干预之外，近年来，以正念减压法、正念认知疗法为代表的正念干预手段引发了越来越多的学术关注。北京大学、中国科学院等高校及研究机构，成立了专门的正念研究中心或实验室。国家卫健委也曾在疫情防控发布会上，推荐采用正念冥想的方法缓解压力。越来越多的人开始了解正念、学习正念。

投入当下，更好集中注意力

日常生活中，你是否经常出现注意力不集中的情况？

自由撰稿人叶心（化名）告诉记者，每次临近交稿日期，她都会变得焦虑不安。微博热搜能轻易转移她的注意力，微信群关于新闻热点的讨论更是不想错过，终于坐在电脑前写作，却又忍不住胡思乱想。“一整天忙个不停，但真正集中注意力码字的时间没有多少，只能一边责怪自己浪费时间一边熬到下半夜。”叶心说。

“很多人习惯用忙碌填满生活，用电子产品缓解焦虑，而逃避此刻最真实的体验，结果反而更加混乱。”北京大学心理与认知科学学院副院长刘兴华说，正念不是逃避、控制，而是以接纳焦虑、与压力共处的智慧方式。

“人每天会产生很多个念头，这是大脑的常态。很多时候，我们要么纠结于过去，要么在幻想未来，却容易忽视当下的感受。”刘兴华说，理解正念，首先就是要将注意回到当下。

目前，美国麻省大学医学教授乔·卡巴金提出的正念定义的认可度最高。卡巴金认为正念是通过有意识地觉察当下，并对每时每刻所觉察到的体验不加评判，从而产生一种觉察力。1979年，他首次将正念训练引入医学界，创立正念减压法。“从那之后，正念就成为一种有科学实证、去宗教化的冥想方法和补充医疗手段。”刘兴华说。

觉察和接纳成为理解正念的关键。“所谓觉察，就是要觉察一切身心现象，包括呼吸的感觉、躯体的感觉、周围的声音以及我们的内心活动等等。当评判念头出现时，要觉察并提醒自己用更宽广的视角和中立的态度如实面对。”刘兴华提醒，接纳并不意味着佛系或者丧、顺从、隐忍或停止生长，其范围只在身心，也就是允许身心现象的出现和发生，让自己面对事物本来的面貌，不受评判、害怕、欲望所影响，从而才能发现和采取更合适的行动，来完成任务或者解决问题。

90后金融从业者小伍在今年初夏跳槽，伴随着薪资的增长是工作压力的增加。越是焦虑工作，夜晚越是无法入睡。“失眠时很难不去想事情，睡不着会不会影响明天的工作状态，状态不好会不会导致工作出差错。”小伍说，转变发生在他参加朋友体验过的一个正念训练课程之后，他开始觉察失眠这件事，觉察内心产生的各种想法。“更重要是一种思维方式的转变，开始明白担心的各种结果只不过是一种可能性，与其担心一个没有发生的事情，不如意识到此刻正在睡觉、正在工作，慢慢地，焦虑也减轻了。”小伍说。

在刘兴华看来：“正念就是要引导人更多地投入当下，投入当下的生活和工作中，而不是花更多时间管控自己的小情绪，感受管控不想要的感受。因为越是管控，实际上越会陷入恶性循环，这正是焦虑抑郁障碍的致病心理因素之一。”

目前，正念已经应用于情感障碍、慢性疼痛、癌症、失眠等疾病的辅助治疗，相关治疗方法有正念认知疗法、接纳承诺疗法、辩证行为疗法等。研究显示，正念对一系列身心疾病都有益处，可以改善心理健康和提高幸福感，减少焦虑、抑郁和压力。近年来，一些国际研究也表明，正念在艾滋病、更年期综合征、肠道易激综合征、血压管理及免疫力提高等方面的应用产生了良好的效果。

正念练习能否代替治疗？采访中，多位专家表示，正念的应用无法代替疾病本身的诊治，只能作为一种辅助手段。而谈及正念在慢性疼痛、癌症疾病中的应用，就需明白情绪与疾病之间的关系。

中国科学院心理研究所博士孙亚斌说：“疼痛会影响个体的认知、情绪等心理过程，会带来消极影响。患者长期经受疼痛的折磨，容易产生焦虑、抑郁等消极情绪。反过来，这种心理状态又会影响疾病的进程、转归和预后。”

“正念无法治愈癌症，它帮助患者接纳患病的事实、患病中的身体状况和情绪，让他们对这些情绪和状况不作评判。”孙亚斌说，如果处于抑郁障碍、焦虑障碍、双相情感障碍等重度心理障碍急性发作期，建议前往医院精神科接受治疗。

尝试换一个角度思考

茶叶从业者小施一直对心理学很感兴趣，2021年7月，她报名参加了一个为期28天、每天练习20分钟的正念训练营。训练营报名费近500元，押金100元。在28天内，如果训练者忘记交练习作业三次，在课程结束时，押金将不会被退回。

“这种惩罚机制其实很违背正念的基本理念，它让人开始责备自己，一旦超过三次没交，那干脆破罐子破摔，就不练习了。如果没有惩罚机制，也许今天落下的练习明天会接着练。”小施说。

尽管没有参加完全部的课程，小施坦言，正念练习对她改变很大。“如果有进行正念练习，那一天整个人的状态就会比较平和、淡定，一旦忘记练习，就会因为忙碌的工作越发焦躁。”小施坦言，正念让她开始觉察自己的思维方式和语言表达，在遇到事情时第一反应不再是担忧，会换一个角度思考，整个人感觉很自由。

像小施这样从正念中获益的人不在少数。为何他们如此喜欢正念？北京师范大学心理学部副教授曾祥龙表示，正念之所以流行，最根本的原因是它是有效的，适用范围非常广，它的效果已经得到大量的心理学、临床医学研究的支持。

此外，孙亚斌认为：“乔布斯、比尔·盖茨等人不止一次地分享推荐过正念，名人的宣传也带动了正念的流行。”

在名人推荐与正念有效之外，居民急剧攀升的心理需求依然值得关注。2018年发布的《中国城镇居民心理健康白皮书》数据显示，当前中国城镇居民心理健康状况调查结果表明，73.6%的人处于心理亚健康状态，存在不同程度心理问题的人有16.1%，而心理健康的人为10.3%。

疫情的暴发与反复加剧了这种焦虑感，更多人因为长时间居家办公、隔离、失业等感到压力与迷茫。今年4月上海疫情暴发，身在北京的叶心几乎没有一刻放下过手机，她担心在上海的朋友和陌生网友，不停地在微博上刷新消息，越看越焦虑，越焦虑越无法停下。

正念似乎成了对抗焦虑的一粒解药。与这种普遍性焦虑和抑郁相对的是医疗资源的不足。在今年6月17日国家卫生健康委召开的新闻发布会上，中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林介绍，目前全国有精神卫生医疗服务机构5936家，跟2010年相比，增加了205%。全国精神科医生，执业注册医生有5万多人，和十年前相比增加了144%。

此外，据《全国精神卫生工作计划（2015-2020）》分析，我国精神科医疗资源主要分布在省级和地级市，县域及以下的基层医疗机构鲜有精神科、心理科，精神卫生供给不充足，分配也不均衡。

不仅如此，国内的心理咨询也尚在起步阶段。“疫情加剧了心理咨询需求增加与心理咨询专业人员匮乏的矛盾。2017年，人社部取消了心理咨询师职业资格认证。市场上的心理咨询参差不齐，行业有待规范管理。”孙亚斌说。

市场需求也催生了一大批心理服务产品，正念的流行只是一个缩影。与一小时动辄几百上千元的心理咨询，正念课程的价格也让人更为容易接受。

“相对于传统的心理咨询，正念冥想较为简单、容易推广。比如有很多正念冥想的团体干预，这比一对一的心理咨询更有效率。此外，目前很多正念课程都有录播课，传播成本更低。”曾祥龙说。

通往健康生活的一个选择

如何开始正念练习，不同的人有不同的答案。有人选择跟随免费的音、视频网站练习，有人选择报名专人督导的正念课程，也有人选择将正念融入日常生活——呼吸、吃饭、睡觉。随着互联网的到来，正念的练习场景变得愈加多元。

常规的正念练习形式包括觉知呼吸、身体扫描、觉知想法等。

“在正念觉察呼吸感受的练习中，最重要的是把注意放到对呼吸感受的觉察上。当发现自己走神了，就再次把注意力回到觉察呼吸感受上。如果总是走神，也不要责备自己，因为这是内心的常态，也是正念练习中的必要环节。在一次次走神又回来的过程中，正念能力会不断增长。”刘兴华说。

采访中，记者发现，不少人在练习正念没多久选择放弃。谈及放弃原因，他们告诉记者，很难立刻看到成效，更难每天抽出时间练习。对朝九晚五、需要996的上班族来说，时间更像是一个稀缺品。如果有一点休息时间，他们更愿意选择打游戏、刷剧、购物。

正念练习是否需要在特定的场景下进行？对此，刘兴华认为，正念练习就像太极拳一样，是一套操作化的健心操，是很“接地气”的。此外，正式的正念练习确实需要每天投入一点时间，一般15分钟即可，在此基础上，将正念融于生活。同时，刘兴华建议，如果将进行长期的正念练习，初学者最好在专业正念老师指导下进行，系统学会后再自行练习。

来自大理的高中老师聂小舒，练习正念的时间已经超过10年。对他而言，正念更像是一种生命哲学。“不需要进行刻意的正念练习，只需要把注意放在当下，正念地行走、正念地吃饭喝茶、正念地看书……更重要的是，学着去感受生命中的每个时刻。”在上课之余，聂小舒常与学生分享练习正念的体会，他希望学生无论何时，都能聚焦当下，专注做事。

就像健身、睡眠一样，正念成为很多人通往健康生活的一个选择，他们正念地行走、正念地呼吸，将其融入生活的每一部分。“无论是赶地铁还是散步，无论是烦躁不安还是气愤难耐，每时每刻都是练习正念的好机会。试着带着接纳的态度来体会当下，改变已然发生。”刘兴华说。

（本报记者 赵洁）