2个臀部训练动作帮助你紧致臀型（臀部下垂很难看）

2个臀部训练动作帮助你紧致臀型（臀部下垂很难看）骆驼式的变体，首先在双腿的大腿上套上弹力带，双腿弯曲跪坐在瑜伽垫上，臀部接触双脚的脚后跟，上身前倾，双手合十，手臂弯曲。之后挺直大腿和上身，绷紧肌肉，然后再坐下，重复20次，坚持4组。虎式的变体，依然是从上一个体式进入，保持住不要动，这次双腿的开合方式改变了。首先将左腿抬起，保持弯曲，向左侧拉伸，之后向上拉伸，做20次，换腿，做同样的次数，坚持3组。高抬桥式，首先躺在自己的垫子上，然后双腿自然弯曲，双脚支撑，双手则是在身体两侧放置，腿上绑上弹力带，之后将右腿用力向上抬起，并且身体腾空起来，小腹臀部离地，肌肉收紧，重复做10次，换腿。坐姿开合腿，首先坐在瑜伽垫上，让臀部肌肉绷紧坐直身体，双腿在身前保持弯曲，双脚触地，腿上带弹力带，双臂略微向后伸直，支撑在地上，之后双腿左右开合，做10次，做到5组。单腿虎式，首先跪趴在垫子上，双臂伸直，身体绷直不要弯曲，平行地面，双腿弯曲跪着，大腿上套上弹力带

波姐语录：臀部下垂很是难看，而且影响到了身材曲线的塑造，那就赶紧来学习这套体式吧，帮你提升臀部曲线，塑造完美身材！

我们十几年的学生生涯以及长久的坐在电脑前工作，让我们的臀部变得扁平而且下垂。这不仅影响到了自身的形象，而且对身体的健康也有一定的坏处。我们要想跟欧美人的翘臀一较高低的话，首先要做的就是改变生活习惯，同时加强锻炼！

生活习惯这一块，我们应该在保证工作时间的前提下，尽量减少坐着的时间，从而减轻臀部的压力，让肌肉得到充分的休息，以及恢复正常的血液循环。另外在锻炼上，大家不要一门心思认为唯有健身房才能练出完美翘臀，其实还有其他比较快捷的方式。

今天波姐就为大家带来了一套瑜伽体式，利用自身的重量进行锻炼，在家就能练习，而且不挑场地，不费时间，随时随地都能做上几组。重点是提臀效果出众，每天坚持练习，三周就能塑造出完美臀部！

高抬桥式，首先躺在自己的垫子上，然后双腿自然弯曲，双脚支撑，双手则是在身体两侧放置，腿上绑上弹力带，之后将右腿用力向上抬起，并且身体腾空起来，小腹臀部离地，肌肉收紧，重复做10次，换腿。

坐姿开合腿，首先坐在瑜伽垫上，让臀部肌肉绷紧坐直身体，双腿在身前保持弯曲，双脚触地，腿上带弹力带，双臂略微向后伸直，支撑在地上，之后双腿左右开合，做10次，做到5组。

单腿虎式，首先跪趴在垫子上，双臂伸直，身体绷直不要弯曲，平行地面，双腿弯曲跪着，大腿上套上弹力带，让左腿向后抬起伸直，拉伸弹力带，做20次，换腿，感受臀部肌肉的紧绷。

虎式的变体，依然是从上一个体式进入，保持住不要动，这次双腿的开合方式改变了。首先将左腿抬起，保持弯曲，向左侧拉伸，之后向上拉伸，做20次，换腿，做同样的次数，坚持3组。

骆驼式的变体，首先在双腿的大腿上套上弹力带，双腿弯曲跪坐在瑜伽垫上，臀部接触双脚的脚后跟，上身前倾，双手合十，手臂弯曲。之后挺直大腿和上身，绷紧肌肉，然后再坐下，重复20次，坚持4组。

站姿前后开合腿，首先保持双腿微分，腿上的弹力带绑筋，上身前倾弯曲，双手合十在胸前，之后将左腿向后撤步，保持伸直，然后换成右腿，来回做20次，坚持3到5组，活动一下双腿。

幻椅式的变体，首先双腿弯曲，保持半蹲的姿势，上身向前，维持住平衡，之后略微站直双腿，让左腿向后打开抬起，拉伸弹力带，感受臀部的收紧，双手合十，来回重复这个动作20次，注意换腿，坚持做5组。

负重桥式，躺在垫子上，双腿支撑，保持弯曲，背部紧贴垫子，小腹上放一个哑铃，双手扶住，之后用力挺起小腹和臀部，上下做15次，坚持2到3组即可，完成后站立放松一下。

挺翘的臀部对于身材曲线的塑造格外重要，大多数人平时在健身房挥汗如雨的去练臀，但是效果并不见得有多好。这套瑜伽体式是利用自身重量进行练习，随时随地都可以练上几组，效果出众不说而且节省时间和空间，赶紧来学习一番吧！