哪种粗粮米最营养？粗粮细粮合理搭配

哪种粗粮米最营养？粗粮细粮合理搭配由于粗粮中的膳食纤维会影响矿物质等营养素的吸收，增加胃肠负担，儿童青少年、孕妇乳母、老年人，但疾病康复期间，肠胃疾病人群不可多食。3、粗粮适合食用人群 2、粗杂粮的营养价值 除含有20%到70%不等的碳水化合物，6%到30％不等的蛋白质外，玉米、 小米、红薯含有丰富的胡萝卜素，有抗氧化作用。含有维生素B1，钙磷钾以及其他矿物质。绿豆、红豆、红薯等富含膳食纤维，促进排便，增强饱腹感，而维B1、钙、铁、膳食纤维是我们容易缺的营养素。

我们每天都吃米，米饭是重要的主食，能提供蛋白质、脂肪和碳水化合物，不过米有好多种，营养价值也各不相同，除了最常见的大米外，其实还有很多的米，可供我们选择。

细粮，不可多吃

1、细粮的营养价值

平时我们吃的米饭、面条、包子、馒头以及白粥等，主要含有碳水化合物，一定量的蛋白质，但是谷类蛋白质含赖氨酸，蛋氨酸等必需氨基酸少，营养价值低于动物和大豆蛋白。

不过，碳水化合物和非优质蛋白是目前我们生活当中非常容易得到的，所以往往容易摄入超标。

2、粗杂粮的营养价值

除含有20%到70%不等的碳水化合物，6%到30％不等的蛋白质外，玉米、 小米、红薯含有丰富的胡萝卜素，有抗氧化作用。含有维生素B1，钙磷钾以及其他矿物质。

绿豆、红豆、红薯等富含膳食纤维，促进排便，增强饱腹感，而维B1、钙、铁、膳食纤维是我们容易缺的营养素。

3、粗粮适合食用人群

由于粗粮中的膳食纤维会影响矿物质等营养素的吸收，增加胃肠负担，儿童青少年、孕妇乳母、老年人，但疾病康复期间，肠胃疾病人群不可多食。

粗粮，好处多多

既然粗粮有这么多的好处，那么在日常三餐中就应该相应添加一些粗粮，不过粗粮、杂粮这么多，该怎么选择呢？

1、助眠米：小米

小米的维生素B1含量在所有的粮食、蔬菜当中都名列前茅。有保护神经系统、促进肠胃蠕动、增加食欲的作用。

小米中还含有一种色氨酸，可以帮助睡眠。如果有失眠症状，或者晚上感到饥饿时，可以煮一点小米粥作为夜宵。熬小米粥可以用豆浆煮小米。

因为豆制品里也含有色氨酸，搭配起来不仅口感更香，助眠效果也更好。

2、长寿米：黑米

黑米中含有丰富的粗纤维，它的升糖指数比大米低很多，所以非常适合三高人群和老人食用。

黑米中还有丰富的花青素，具有抗氧化性和天然水溶性，能帮助人体清除自由基、延缓衰老，其功效是维生素C的20倍、维生素E的50倍。

3、护肝米：玉米

人体所必须的营养成分，玉米基本上都有。它不仅食物纤维丰富，其中所含的卵磷脂还可以保护大脑，减少胆固醇，保护肝脏，有一定解毒、美容、解酒的效果。

4、养血米：糯米

糯米里有两种成分值得关注，一是它的含铁量，二是它含有相当多的B族维生素成分，有辅助补血的好处。

糯米要达到辅助补血的作用，最好是在发酵后食用，比如做成酒酿、醪糟。因为发酵之后，B族维生素会增加很多，吸收率也更好。

5、减脂米：糙米

糙米膳食纤维多，蛋白质丰富，一般大米的蛋白质含量大约有8%，糙米的蛋白质高达15%。

糙米中的维生素能够促进脂肪代谢，适合作为营养减肥食品。把红薯和糙米煮粥，当成主食吃，能够辅助减脂、通便。

6、控糖米：燕麦

燕麦是一种很好的粗粮。其中蛋白质、维生素和矿物质的含量都名列前茅。在全球10大健康食品中，燕麦名列第5。

燕麦中含有一种其他粗粮中没有的特殊成分：β-葡聚糖。它是一种可溶性膳食纤维，能促进肠道益生菌增殖，帮助人体代谢坏胆固醇，从而有效调节血脂、血糖。所以燕麦非常适合高血糖、高血脂的人群食用。

蜂蜜燕麦粥

做法：在燕麦片煮开之后，加少许蓝莓、葡萄干、核桃，再兑入新鲜的冷牛奶，配上一小勺蜂蜜即可。

功效：这道粥不仅营养价值高，还具有美容养颜的效果。

粗粮、细粮如何搭配

1、细粮为主，粗粮为辅

吃细粮可以维持人体基本的营养需要，且对五脏六腑具有保健作用，因此一个正常人应根据自己的体重，日常的消耗能量的情况，以细粮为主，进行饮食结构的评估和进食。

而肥胖，便秘，三高患者则可适当增加粗粮的摄入，但不应超过主食的一半。因为膳食纤维增强饱腹感，减少胆固醇等的吸收。

2、根据自身和疾病谱粗细搭配

消化道疾病患者应在细粮为主的基础上，以蔬菜作为维生素的主要补充食物，对豆制品、红薯、麦子等影响消化的食物，应该少吃或不吃，补充蛋白应以动物蛋白为主。

3、提倡饮食管理，助力健康和康复

饮食管理可以根据个体日常生活的能量消耗、疾病特点等，进行个体的饮食方案的不断纠正和调整，从而使个体的饮食更有利于身体健康，疾病恢复等作用。

本文选自：浙江大健康。